Jeśli dużo trenujesz, prawdopodobnie już zwracasz uwagę na regenerację. Ale czy wiesz dokładnie, co białko, elektrolity, kreatyna i magnez robią dla organizmu po bieganiu i kiedy warto je uzupełniać? Przyjrzymy się temu bliżej tutaj.
W tym artykule omówimy:
- Co dzieje się w organizmie po biegu
- Białko po bieganiu
- Elektrolity i sole
- Kreatyna
- Magnez
Co dzieje się w organizmie po biegu
Po zakończeniu biegu organizm szybko zaczyna się regenerować. Podczas biegania tkanka mięśniowa ulega rozpadowi, minerały są tracone przez pot, a równowaga płynów jest zaburzona. Jak dobrze organizm się regeneruje, zależy od kilku czynników, w tym zdolności do odbudowy i naprawy tkanki mięśniowej oraz przywracania równowagi płynów i minerałów. Oba procesy wymagają odżywienia.
Jeśli dużo trenujesz, warto zwrócić uwagę na pokrycie zapotrzebowania na białko, elektrolity i magnez, aby organizm miał najlepsze warunki przed kolejnym treningiem.
Białko po bieganiu: Ile i kiedy?
Ilość i czas
Aby organizm mógł odbudować i naprawić tkankę mięśniową po bieganiu, potrzebne jest białko. Zalecenia z nowszych badań wynoszą 0,25 do 0,4 grama białka na kg masy ciała na posiłek (Morton et al. 2018). Dla biegacza ważącego 70 kg to 18 do 28 gramów białka. To odpowiada trzem jajkom, dużej porcji jogurtu lub shake'owi białkowemu.
Wcześniej zwracano dużą uwagę na tzw. "okno anaboliczne" 30 minut po treningu. Nowsze badania sugerują jednak, że nie jest ono tak wąskie, jak kiedyś przedstawiano, i że bardziej liczy się całkowite dzienne spożycie białka rozłożone na trzy do czterech posiłków. Białkowy posiłek w ciągu kilku godzin po bieganiu to dobra praktyka, ale nie jest kluczowe, czy trafisz w minutę.
Suplementy białkowe dla biegaczy
Suplement białkowy nie jest konieczny dla wszystkich biegaczy, ale może być praktyczny, aby osiągnąć odpowiedni poziom w odpowiednich momentach, bez konieczności przygotowywania całego posiłku. Jest to szczególnie istotne, jeśli trenujesz wcześnie rano lub późno wieczorem, lub jeśli masz trudności z równomiernym rozłożeniem białka w ciągu dnia.
Syntetyzacja białka mięśniowego działa najlepiej, gdy białko jest spożywane w ciągu dnia, zazwyczaj trzy do czterech razy (Areta et al. 2013). Dla większości biegaczy, którzy jedzą różnorodnie, całkowity niedobór białka rzadko jest problemem. Częściej zdarza się, że białko jest nierównomiernie rozłożone, z dużą ilością na kolację i zbyt małą na pozostałe posiłki.
Whey (zwany także serwatką) jest jednym z najczęściej używanych źródeł białka do tego celu. Pochodzi z mleka, jest szybko wchłaniane i ma pełny profil aminokwasowy z wysoką zawartością leucyny, która odgrywa rolę w procesie naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej po bieganiu. Jeśli nie dostarczasz wystarczającej ilości białka, proces ten przebiega wolniej, co zazwyczaj oznacza dłuższą bolesność i wolniejszy postęp, zwłaszcza w okresach dużego obciążenia treningowego.
Elektrolity po bieganiu: Kiedy woda nie wystarcza?
Pot to nie tylko woda. Zawiera minerały, głównie sód, ale także potas i magnez. Przy krótszych biegach w normalnych temperaturach zwykły posiłek i woda wystarczająco pokrywają straty. Ale przy biegach powyżej 60 minut, w upale lub u biegaczy, którzy dużo się pocą, utrata minerałów zaczyna mieć realne znaczenie dla wydajności i regeneracji.
Sód to minerał, który tracisz najwięcej w pocie. Reguluje równowagę płynów i pomaga organizmowi wchłaniać i zatrzymywać płyny. Jeśli po długim biegu pijesz tylko czystą wodę, rozcieńczasz stężenie sodu we krwi, nie przywracając równowagi. Może to powodować zmęczenie i zawroty głowy.
Potas jest ważny dla funkcji mięśni i nerwów. Straty są zazwyczaj mniejsze niż sodu, ale przy długotrwałym treningu niedobór potasu przyczynia się do zmęczenia i osłabienia mięśni.
Magnez jest zaangażowany w ponad 300 procesów enzymatycznych, w tym metabolizm energii i syntezę białek mięśniowych. Biegacze tracą magnez przez pot, a ci, którzy dużo trenują lub w upale, mogą mieć trudności z utrzymaniem poziomu tylko poprzez dietę. Przeczytaj więcej o magnezie później w artykule.
Wiele żeli i napojów energetycznych zawiera również elektrolity, więc jeśli używasz produktów energetycznych podczas biegu, prawdopodobnie już pokrywasz część swojego zapotrzebowania tą drogą. Przeczytaj więcej o energii podczas biegu w naszym artykule
.
Kiedy napój elektrolitowy jest odpowiedni?
Przy biegach poniżej 60 minut w normalnych temperaturach czysta woda zazwyczaj wystarcza. Jasnożółty mocz to dobry wskaźnik odpowiedniego nawodnienia. Przy biegach powyżej 60 minut, w upale lub wilgotnej pogodzie, lub jeśli jesteś tzw. "słonym pocącym się" z widocznymi plamami soli na ubraniu, napój elektrolitowy często jest lepszym wyborem niż sama woda.
Kreatyna i bieganie: Suplement z możliwym efektem regeneracyjnym
Kreatyna jest najbardziej znana ze świata treningu siłowego, ale ma również miejsce w strategii suplementacji biegacza. Nie jako produkt do natychmiastowej regeneracji, ale jako codzienny suplement, który z czasem może wspierać zarówno wydajność, jak i regenerację.
Kreatyna jest magazynowana w mięśniach jako fosforan kreatyny i używana do szybkiego uwalniania energii przy wysokiej intensywności. Dla biegaczy jest to szczególnie istotne przy treningu interwałowym i sprintach pod górę, czyli w momentach, gdy organizm wymaga więcej niż system aerobowy może dostarczyć samodzielnie.
Niektóre badania wskazują również, że kreatyna może zmniejszać markery uszkodzeń mięśni po intensywnym treningu i przyczyniać się do szybszej regeneracji między ciężkimi sesjami (Rawson & Volek, 2003). Efekt nie jest tak dobrze udokumentowany jak w przypadku treningu siłowego, ale dowody są wystarczające, aby było to istotne dla biegaczy z dużym obciążeniem treningowym.
Kreatyna jest zazwyczaj przyjmowana w dawkach 3 do 5 gramów dziennie. Nie jest to coś, co bierzesz zaraz po biegu i odczuwasz różnicę następnego dnia. Efekt pojawia się po tygodniach, w miarę jak zapasy kreatyny w mięśniach się uzupełniają.
Magnez: Minerał o wielu rolach
Magnez zasługuje na osobny rozdział. To minerał, o którym wielu biegaczy nie myśli zbyt wiele, a jednocześnie jeden z tych, które potencjalnie odgrywają dużą rolę w regeneracji.
Co robi magnez
Dla biegaczy trzy funkcje są szczególnie istotne:
- Metabolizm energii: Magnez jest niezbędny do produkcji ATP, głównej cząsteczki energii w organizmie. Niewystarczający poziom magnezu może wpływać zarówno na wydajność, jak i szybkość regeneracji.
- Synteza białek mięśniowych: Magnez wspiera proces naprawy i odbudowy tkanki mięśniowej po treningu.
- Funkcja mięśni: Magnez reguluje współdziałanie wapnia i tkanki mięśniowej. Wapń wywołuje skurcz mięśni, magnez pomaga mięśniom się rozluźnić.
Skurcze i magnez
Skurcze podczas biegania często wiązane są z niedoborem magnezu. Obraz jest bardziej złożony. Badania wskazują, że skurcze biegowe są głównie neuromięśniowe i wywoływane przez zmęczenie i przeciążenie, a nie przez izolowaną utratę minerałów (Schwellnus et al. 2008). Niedobór magnezu może przyczyniać się do napięcia mięśni i opóźnionej regeneracji, ale rzadko jest bezpośrednią przyczyną skurczów podczas biegania.
Magnez jako codzienny suplement
Dzienna potrzeba dla dorosłych wynosi 350 do 400 mg. Dobre źródła w diecie to orzechy, nasiona, pełne ziarna i zielone warzywa liściaste. Biegacze z dużym obciążeniem treningowym mogą mieć trudności z pokryciem zapotrzebowania tylko poprzez dietę.
Magnez i sen
Magnez jest coraz częściej reklamowany jako minerał snu, a badania wskazują na pewien związek. Dowody są jednak bardziej ograniczone, niż często się przedstawia. Dla biegaczy z niskim poziomem magnezu suplementacja prawdopodobnie może pozytywnie wpłynąć na jakość snu. Dla biegaczy, którzy już dostarczają wystarczającą ilość poprzez dietę, efekt jest bardziej niepewny. Sen jest zresztą najważniejszym pojedynczym czynnikiem w regeneracji. Napisaliśmy więcej o tym, co dzieje się w organizmie w nocy w tym .
Zrób kolejny krok
Trenując intensywnie, stawiasz większe wymagania ciału niż większość ludzi zdaje sobie sprawę. Białko, elektrolity, kreatyna i magnez to cztery czynniki, które odgrywają ważną rolę w regeneracji organizmu. Spożywając wystarczającą ilość białka równomiernie w ciągu dnia, wspierasz naprawę mięśni na bieżąco. Przywracając równowagę płynów i minerałów po długich biegach, ciało jest lepiej przygotowane do kolejnego treningu. Suplementując kreatynę przez dłuższy czas, wspierasz system energetyczny przy wysokiej intensywności i możliwie regenerację między ciężkimi sesjami. Zwracając uwagę na poziom magnezu, pracujesz nad czynnikiem, który wielu biegaczy pomija.
Chcesz dowiedzieć się więcej o regeneracji dla biegaczy, możesz zobaczyć nasz
. Chcesz zgłębić temat energii podczas biegu, możesz również przeczytać nasz
. Jesteś gotowy, aby zoptymalizować swoją regenerację, możesz przyjrzeć się naszemu szerokiemu wyborowi
.
Liczby i zalecenia w tym artykule są orientacyjne. Indywidualne potrzeby różnią się w zależności od masy ciała, objętości treningu i stanu zdrowia. W przypadku specyficznych pytań zdrowotnych, skonsultuj się z lekarzem.
Źródła
Areta JL et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology.
Morton RW et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
Nielsen FH i Lukaski HC (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research.
Rawson ES & Volek JS (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research.
Schwellnus MP et al. (2008). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine.
