Dieser Artikel wurde von LøberLab erstellt. LøberLab sind Spezialisten für evidenzbasiertes Training und arbeiten daran, die Leistung von Läufern durch neueste Forschung und physiologisches Wissen zu optimieren.
Du hast das Training absolviert. Die langen Läufe sind gemacht, die Intervalle gelaufen, und die Form sitzt. Jetzt geht es in den letzten Wochen um etwas ganz anderes: nichts zu ruinieren. Die meisten Läufer kennen ihre Form gut genug. Dennoch stolpern viele in den Tagen vor dem Startschuss, fast immer in dieselben fünf Fallen. Hier sind sie und was du stattdessen tun solltest.
1. Du trainierst zu hart kurz vor dem Rennen
Die letzte Woche kann zu einem extra harten Training verleiten, um die Form zu bestätigen. Das Problem ist, dass die Müdigkeit von einem harten Training nicht verschwindet, bevor du an der Startlinie stehst. Du erscheinst erschöpft statt frisch.
Mach stattdessen: Plane dein letztes wirklich hartes Training einige Tage vor dem Rennen. Danach kurz und leicht. Die Form ist bereits aufgebaut. Jetzt muss sie nur noch zum Vorschein kommen.
2. Du hörst komplett auf zu trainieren statt zu reduzieren
Aus Angst vor Müdigkeit hören viele fast ganz auf zu laufen in der letzten Woche. Aber der Körper verliert schnell, was er nicht nutzt, und schon nach wenigen Tagen Ruhe fühlen sich die Beine schwer und rostig an. Du solltest dich nicht zur Startlinie ausruhen, sondern dich darauf vorbereiten.
Mach stattdessen: Lauf weiterhin so oft wie gewohnt, nur kürzer. Behalte ein paar kurze, scharfe Einheiten bei, damit die Beine die Geschwindigkeit nicht vergessen.
3. Du probierst am Tag selbst etwas Neues aus
Neue Schuhe, ein Gel, das du nie getestet hast, ein anderes Frühstück oder ein ganz neuer Tempoplan. Der Renntag ist der schlechteste Zeitpunkt zum Experimentieren, weil du nicht weißt, wie der Körper reagiert.
Mach stattdessen: Setze auf das, womit du trainiert hast. Schuhe, Nahrung, Energie und Tempo sollten im Training getestet sein, nicht zum ersten Mal, wenn es zählt.
4. Du vernachlässigst den Schlaf in der wichtigsten Woche
Viele konzentrieren sich auf Training und Energie, vergessen aber, dass Schlaf eines der entscheidenden Elemente in der letzten Woche ist. Hier sammelt der Körper die Form, wenn die Müdigkeit nachlässt.
Mach stattdessen: Priorisiere den Schlaf in den Tagen vor dem Rennen. Bist du nervös in der Nacht davor und schläfst schlecht, ist das weniger wichtig, als du denkst. Es sind die Nächte in der ganzen Woche davor, die zählen.
5. Du startest zu schnell
Das Adrenalin an der Startlinie bringt die meisten dazu, schneller zu laufen, als der Plan es vorsieht. Es fühlt sich leicht an in den ersten Kilometern, aber die Rechnung kommt später und sie ist teuer. Ein zu schneller Start ist einer der häufigsten Gründe, die Wand zu treffen.
Mach stattdessen: Starte in dem Tempo, für das du trainiert hast, auch wenn es sich am Anfang zu langsam anfühlt. Hast du am Ende des Rennens noch Kraft übrig, kannst du immer noch zulegen. Das ist viel besser als das Gegenteil.
Gemeinsam ist den fünf Fehlern, dass die Form in den letzten Tagen weder gerettet noch geschaffen wird. Sie ist bereits durch dein Training aufgebaut. Die letzten Wochen geht es darum, klug genug zu trainieren, um ihr nicht im Weg zu stehen.
Der Artikel wurde von LäuferLab erstellt. Mehr über ihre Arbeit erfährst du auf www.loberlab.dk.
Bereit für den Renntag?
Möchtest du den Rat von LøberLab befolgen und den letzten Monat richtig aufbauen, findest du den konkreten Plan in , und die Erklärung, warum weniger Training dich schneller macht, im Artikel über . Sollten Schlaf, Ernährung und Erholung in der letzten Woche auch stimmen, haben wir alles in zusammengefasst.
Und weil Fehler Nummer drei davon handelt, nichts Neues am Tag auszuprobieren: Sollten neue oder neue für das Rennen benötigt werden, besorge sie rechtzeitig, damit sie eingelaufen sind, bevor der Startschuss fällt. Möchtest du beobachten, wie der Körper in der Reduzierung reagiert, kann eine dir Ruhepuls und Erholung unterwegs anzeigen.
