Als Laufanfänger, erfahrener Sportler oder Eliteläufer solltest du deine Zeit so sinnvoll wie möglich nutzen. Effektives Laufen bedeutet nicht unbedingt kurzfristiges Laufen, sondern am effektivsten im Hinblick auf das, was du mit dem Training erreichen möchtest.
Allgemein möchte ich hervorheben, dass es wichtig ist, dass dein Lauftraining abwechslungsreich gestaltet ist, wenn du ein besserer Läufer werden willst.
Was ist dein Ziel für das Training?
Wenn du effektiv trainieren möchtest, ist es sehr wichtig, dass du dir im Vorfeld darüber im Klaren bist, was die Zielsetzung deines Laufs ist. Tatsächlich holst du viel mehr aus deinem Training heraus, wenn jeder Lauf darauf abzielt, verschiedene Dinge zu verbessern - zum Beispiel könnte es ein Intervalllauf sein, um deine Kondition zu verbessern, oder ein langer Lauf, um deine Ausdauer zu verbessern.
Wenn du etwas Bestimmtes aus deinem Lauf herausholen möchtest, werden sogenannte Trainingszonen relevant - zum Beispiel musst du die oben genannten Intervalle mit hoher Intensität laufen, während der längere Lauf in der Regel mit niedrigerer Intensität auszuführen ist. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Laufen mehr Spaß macht, weil es abwechslungsreicher ist!
Mit anderen Worten: Dein Lauftraining wird leichter zu bewältigen sein, wenn du über gute Trainingszonen verfügst und den Zweck der verschiedenen Läufe definiert hast. Näheres zu beiden Aspekten kannst du in diesem Artikel lesen.
Sorge dafür, dass du geeignete Trainingszonen hast
Gute Trainingszonen bedeuten vor allem, dass die Zonen korrekt sind!
Beispiele:
- Deine "Regenerationszone" sollte einer Intensität entsprechen, die tatsächlich so leicht ist, dass sie für deinen Körper eine Erholungsphase darstellt
- Deine "Intervallzone" sollte anstrengend genug sein, um die Sauerstoffaufnahme zu erhöhen (d. h. du solltest schwer atmen).
Um Trainingszonen einzurichten, machst du am besten einen Lauftest (oder wie man das auch immer nennt). Dabei wird ermittelt, wie dein Körper bei verschiedenen Intensitäten Energie erzeugt. Das Testergebnis ist, dass du auf der Grundlage echter physiologischer Daten genau die richtigen Zonen für dich bestimmst. Mit anderen Worten: Du weißt genau, wie schnell du bei deinen Intervallen und bei deinen anderen Laufaktivitäten laufen musst, um dich zu verbessern.
Es gibt weitere Möglichkeiten, um deine Trainingszonen einzuschätzen, auch wenn sie weniger genau sind. - Und mit weniger genauen Zonen entsteht eine größere Unsicherheit, die letztlich entweder einen geringeren Trainingsnutzen und/oder das Risiko von Überlastungsschäden zur Folge haben kann.
Möchtest du mehr über die Trainingszonen erfahren, dann lies den Artikel "So findest du deine Trainingszonen".
In diesem Artikel gehen wir von dem 5-Zonen-Modell aus, welches wir auch im Trainingsprogramm und im RunningXpert Test Lab anwenden. 5 Zonen sind einerseits bequemer für dich, da die meisten Uhrentypen 5 Zonen nutzen, und andererseits gibt es auch physiologische Argumente dafür. Die Zonen sind wie folgt aufgeteilt:
- Aerobe Fettverbrennung (Erholungszone)
- Aerobe Kohlenhydrat-Verbrennung
- Tempolauf
- Intervalltraining
- VO2max (intensives Intervalltraining)
Die Zonen können entweder auf der Grundlage von PULSE, TEMPO oder sogar EFFEKT (Watt) eingerichtet werden.
Im Folgenden siehst du ein Beispiel dafür, wie die tempobasierten Trainingszonen für einen Sportler aussehen könnten, der 5 km in 25 Minuten laufen kann. Die Zonen werden in min/km angegeben.
- Regenerationslauf: 6:55 – 6:18
- Joggen/leichter Lauf: 6:18 – 5:38
- Tempolauf: 5:38 – 5:16
- Intervalllauf: 5:16 – 4:50
- Maximaler Lauf/intensiver Intervalllauf: 4:50 – 4:30
WICHTIG! Selbst wenn du in der Lage bist, 5 km in 25 Minuten laufen zu können, solltest du NICHT davon ausgehen, dass die Trainingszonen bei dir gleich aussehen. Das oben genannte ist also nur ein Beispiel. Die Trainingszonen sind zu 100 % individuell. Deshalb ist es wichtig, dass du deine persönlichen Trainingszonen abschätzen lässt. Noch besser ist es, wenn du einen Lauftest durchführst, um deine persönlichen Trainingszonen genau zu ermitteln.
Auf die Verwendung der Zonen gehen wir weiter unten im Artikel ein.
Auf die Frage, wie du DEINE Trainingszonen herausfindest, erhältst du hier die Antwort hier: "So findest du deine Trainingszonen".
Die verschiedenen Kategorien
Bevor wir uns damit beschäftigen, wie wir die einzelnen Zonen nutzen, sind hier einige vorgeschlagene Kategorien für deine Laufstrecken:
- Regenerationsläufe (wenn du oft trainierst, brauchst du definitiv einige Regenerationsläufe)
- Gemächliche Läufe
- Tempoläufe
- Intervalltraining
-
- Zur Verbesserung der Fitness (VO2max)
-
- Um die Höchstgeschwindigkeit zu verbessern
-
- Zur Verbesserung der Laufeffizienz
-
- Das Auf- und/oder Abwärtslaufen von Hügeln verbessern
-
- Ein bestimmtes Tempo zu trainieren
- Lange Laufeinheiten
Du solltest in der Lage sein, jeden Lauf in eine der Kategorien einzuordnen. Woher willst du sonst wissen, wie du trainieren sollst, wenn du den Zweck des Vorhabens nicht definiert hast?
Das effektive Lauftraining
Wie zu Beginn erwähnt, ist es entscheidend, dass dein Lauftraining tatsächlich mit dem übereinstimmt, was du geplant hast. Es geht darum, dass du dein Training so organisierst, dass es dir dabei hilft, deinem Ziel näherzukommen.
Als Erstes musst du also herausfinden, was du mit deinem Lauf erreichen möchtest, und zwar ganz allgemein.
- Möchtest du einfach nur gesund bleiben?
- Möchtest du 5 km am Stück laufen, ohne dabei zu gehen?
- Möchtest du einen Halbmarathon-BL aufstellen?
- Würdest du gerne einen Marathon laufen?
- …
Es gibt unzählige Möglichkeiten und nur du weißt, was die richtige Antwort für dich lautet. Sobald du den Beweggrund für dein Laufen festgelegt hast, könntest du damit beginnen, deine Laufeinheiten in folgende Kategorien einzuteilen.
Mehr über die Verteilung zwischen den Kategorien kannst du im nächsten Abschnitt lesen.
Eine sinnvolle Verteilung - polarisiertes Training
Es gibt viele Wege, die nach Rom führen, und genauso gibt es viele Läufer, die anders trainieren und dabei erfolgreich sind. Viel interessanter ist jedoch die Frage, ob es eine einzige Methode gibt, die generell besser ist als die andere. Das lässt sich immer noch nicht mit 100%-iger Sicherheit sagen, aber es gibt eine Vorgehensweise, die sehr vielversprechend aussieht und mit der viele Läufer gute Ergebnisse erzielen - nämlich das "polarisierte Training".
Ein polarisiertes Training beinhaltet im Grunde, dass die einzelnen Trainingseinheiten in Bezug auf den gewünschten Nutzen "eindeutig" sind. Ebenso gibt es einen wichtigen Aspekt des polarisierten Trainings, von dem viele Menschen profitieren können:
- Bei 80% deines Trainings solltest du in den Zonen 1 und 2 trainieren, d. h. in den aeroben Zonen.
Wenn du auch deine Fitness steigern möchtest, kannst du versuchen, so viel wie möglich von den verbleibenden 20% in die Zonen 4 und 5 zu investieren, oder anders gesagt, so wenig wie möglich in Zone 3.
Ich stelle oft fest, dass viele Trainierende die meiste Zeit in der Zone 3 laufen - dabei lassen sich große Fortschritte erzielen, wenn du langsamer läufst (mehr Zeit in Zone 1 und Zone 2 verbringst), aber dafür auch schneller (mehr Zeit in Zone 4 und Zone 5 verbringst). Dadurch erhältst du sowohl ein verbessertes Ergebnis als auch ein klareres Ziel für jeden Lauf.
Es sei noch erwähnt, dass oft unterschiedliche individuelle Reaktionen auf dasselbe Trainingsprogramm beobachtet wurden - achte also darauf, ob du auf eine bestimmte Art von Training besonders gut reagierst.
Behalte dein Ziel im Auge
Polarisiertes Training scheint ein enorm effektiver Trainingsansatz zu sein, wenn du dich als Läufer allgemein weiterentwickeln möchtest. Dennoch handelt es sich nicht um einen spezifischen Trainingsansatz. Deshalb kannst du von einem bestimmten Zeitraum in deinem Trainingsjahr profitieren, in dem du dein Training auf ein bestimmtes Ziel ausrichtest.
Gerade in den letzten 2 Monaten vor einem Halbmarathon könntest du davon profitieren, wenn du mehr im Wettkampftempo läufst, obwohl das Tempo eher in der Leistungszone 3 liegt.
Ein weiterer Punkt, der beachtet werden muss, ist die Tatsache, dass wir alle sehr unterschiedlich sind. Wie anfangs beschrieben. Deshalb können zwei Läufer, die beide zwar für einen Halbmarathon trainieren, dennoch auf unterschiedliche Weise das gleiche Ergebnis erreichen.
Denke daran, dass du große Veränderungen in deinem Training schrittweise einführen solltest, damit sich dein Körper anpassen kann. So wirst du wahrscheinlich bessere Trainingsergebnisse erzielen und das Verletzungsrisiko verringern.
Zusammenfassung
Ein einziges Laufprogramm, das bei allen Trainierenden zu 100 % wirksam ist, gibt es also nicht. Es gibt jedoch eine generell empfehlenswerte Methode, nämlich das polarisierte Training: Das heißt, du trainierst mit viel Abwechslung.
Wenn wir versuchen wollen, einige zusammenfassende Antworten darauf zu geben, wie man am effektivsten trainiert, dann wäre es Folgendes:
- Behalte deine Trainingszonen im Blick
- Nutze ca. 80% deiner Laufleistung in den Zonen 1 und 2
- Variiere die Verteilung der verbleibenden 20% je nach deinem Vorhaben
- Nimm schrittweise Veränderungen vor, damit dein Körper mithalten kann
Lauftrainingspläne
Wenn du so effektiv wie möglich trainieren möchtest, führt kein Weg an den TRAININGSZONEN vorbei. Um das Beste aus deinem Training herauszuholen, MUSST du deine Trainingszonen kennen.
Beginne also damit, deine Trainingszonen herauszufinden. Hier erfährst du, wie das geht: "So findest du deine Trainingszonen".
Sobald du deine Trainingszonen festgelegt hast, ist es an der Zeit, deinen Trainingsverlauf zu planen. Du kannst dies auf der Grundlage der oben beschriebenen 80/20-Verteilung tun. Daher sollten 80% der Zeit für die Zonen 1 und 2 genutzt werden. Die anderen 20% der Zeit sollten in den Zonen 3, 4 und 5 verbracht werden (wobei die Aufteilung vom Vorhaben, der Jahreszeit und deinen individuellen Bedürfnissen abhängt).
Wenn du dich nicht traust, die Trainingsplanung selbst zu übernehmen, haben wir zahlreiche Trainingsprogramme für die unterschiedlichsten Niveaus und Distanzen erstellt. Mit diesen Programmen kannst du dich an den Trainingsplan halten. Gemeinsam für alle Programme ist, dass sie auf DEINEN PERSÖNLICHEN Trainingsbereichen beruhen. Hier findest du die Laufprogramme:
