Laufprogramme für 10 km – 3 verschiedene Niveaus

Möchtest du deinen ersten 10 km Lauf absolvieren oder planst du, einen persönlichen Rekord aufzustellen? In diesem Artikel findest du 3 verschiedene Programme, die auf verschiedene Niveaus ausgerichtet sind – völlig kostenlos! Die Programme sind auf 3 verschiedene Zeitziele ausgerichtet:

10 km unter 1 Stunde (3 Trainingseinheiten pro Woche)
10 km unter 50 Minuten (4 Trainingseinheiten pro Woche)
10 km unter 40 Minuten (6 Trainingseinheiten pro Woche)

Bevor du mit einem Programm beginnst, findest du unten eine Reihe von Tipps zum Laufen der Distanz sowie ausführliche Erklärungen zu den Programmen. Es ist wichtig, dass du den Artikel gründlich liest, um das Beste aus dem Training herauszuholen!

Was erfordert es, 10 km zu laufen?

10 km sind natürlich eine lange Strecke, aber immer noch so „kurz“, dass du die Distanz mit relativ hoher Intensität laufen kannst – je schneller du das Ziel erreichst, desto höher kannst du die Intensität halten. Eliteläufer laufen unter 30 Minuten, was praktisch bedeutet, dass sie das Rennen mit intervallähnlichen Intensitäten absolvieren können, und in einem Tempo, das sehr nah an ihrem 5 km-Tempo liegt.

Wenn du eine Stunde brauchst, um die Distanz zu absolvieren, solltest du etwas vorsichtiger beginnen.

Je nach deiner Geschwindigkeit stellt die Distanz daher unterschiedliche Anforderungen an deine Laufkünste, und deshalb gibt es in den 3 Programmen in diesem Artikel Unterschiede im Trainingsinhalt.

Trainingsumfang in den verschiedenen Programmen

In den Programmen siehst du einen deutlichen Unterschied, wie viel nötig ist, um sowohl unter einer Stunde als auch unter 40 Minuten auf 10 km zu laufen; tatsächlich scheint es, dass es im Allgemeinen mehr als doppelt so viel Trainingszeit pro Woche erfordert, um unter 40 Minuten zu laufen!

Einige können sicherlich mit weniger auskommen. Dennoch empfehle ich dir, ein Programm zu wählen, dessen Trainingsumfang für dich realistisch durchzuführen ist.

Verschiedene Inhalte der verschiedenen Programme

Für Läufer, die unter 1 Stunde kommen möchten, liegt im Programm mehr Fokus auf Ausdauer, während in den anderen Programmen schrittweise mehr Fokus auf die Verbesserung von Ausdauer und Geschwindigkeit in den Beinen gelegt wird – sehr ähnlich den Programmen, die auf 5 km abzielen.

So folgen Sie den Laufprogrammen

Um zu viele Wiederholungen zu vermeiden, habe ich einen allgemeinen Artikel geschrieben, der beschreibt, wie du die Programme hier auf der Seite befolgst. In diesem Artikel kannst du auch mehr darüber lesen, warum die Programme so gestaltet sind, wie sie sind.

Du findest den Artikel „ALLE LAUFPROGRAMME“ in unserem Inspirationsuniversum.

Laufschuhe für dein Laufprogramm

Um das Beste aus unseren Trainingsprogrammen herauszuholen, empfehlen wir, mehrere Laufschuhe zu haben. Eine offensichtliche Möglichkeit wäre, ein Paar Wettkampfschuhe für deine Intervalle und ein Paar Mengentrainingsschuhe für die anderen Läufe zu haben.

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