Möchtest du deinen ersten 5-km-Lauf absolvieren oder planst du, einen persönlichen Rekord aufzustellen? In diesem Artikel findest du 3 verschiedene Programme, die auf verschiedene Niveaus abgestimmt sind – völlig kostenlos! Die Programme sind auf 3 verschiedene Zeitziele ausgerichtet:
- 5 km unter 30 Minuten (3 Trainingseinheiten pro Woche)
- 5 km unter 25 Minuten (4-5 Trainingseinheiten pro Woche)
- 5 km unter 20 Minuten (5 Trainingseinheiten pro Woche)
Bevor du mit einem Programm beginnst, findest du unten einige gute Ratschläge zum Laufen der Distanz sowie ausführliche Erklärungen zu den Programmen. Es ist wichtig, dass du den Artikel gründlich liest, um das richtige Trainingsergebnis zu erzielen!
Was erfordert es, 5 km zu laufen?
5 km ist eine spannende Distanz – sie liegt im „kurzen Teil“ der Langstreckenkategorie, was bedeutet, dass es verschiedene Elemente gibt, die du trainieren kannst, um gut auf der Distanz zu laufen.
Je schneller du den Lauf absolvieren kannst, desto höher ist die Intensität, die du halten kannst (weil du kürzer aktiv sein musst). Für die Elite wird die Distanz in unter 15 Minuten absolviert, was bedeutet, dass sie auf einer unglaublich hohen Intensität laufen können. Das bedeutet, dass Eliteläufer nach kurzer Zeit sehr stark atmen.
Wenn dein Ziel ist, unter 30 Minuten zu kommen, musst du deine Kräfte vorsichtiger einteilen und die Intensität muss niedriger sein.
Egal, ob das Ziel 15 oder 30 Minuten ist, bleibt 5 km dennoch in der Langstreckenkategorie, und die Distanz erfordert vor allem eine sehr gute Ausdauer. Je schneller du läufst, desto größer sind die Anforderungen an Faktoren wie Geschwindigkeit in den Beinen und die Fähigkeit, sehr nahe an der maximalen Sauerstoffaufnahme über längere Zeit zu laufen. Darüber hinaus ist deine maximale Sauerstoffaufnahme selbst auch ein wichtiger Parameter, an dem du arbeiten solltest, wenn du gut auf der Distanz laufen möchtest.
Von 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche
Das Programm für 5 km unter 25 Minuten ist mit 5 Trainingseinheiten pro Woche geplant. Einige der Einheiten sind jedoch recht kurze Läufe, und wenn es dir besser passt, zwei der kurzen Einheiten zu einer zusammenzufassen, kannst du dies tun und damit 4 Trainingseinheiten pro Woche einhalten.
Einige können wahrscheinlich auch mit weniger als 4 wöchentlichen Einheiten auskommen, um unter 25 Minuten auf 5 km zu kommen. Aber im Allgemeinen empfehle ich, dass man (unabhängig von Distanz und gewünschter Zeit) mindestens 3 Mal pro Woche trainiert, wenn man sich als Läufer verbessern möchte.
So folgst du den Laufprogrammen
Um zu viele Wiederholungen zu vermeiden, habe ich einen allgemeinen Artikel geschrieben, der beschreibt, wie du den Programmen hier auf der Seite folgst. In diesem Artikel kannst du auch mehr darüber lesen, warum die Programme so aussehen, wie sie es tun.
Finde den Artikel hier: ALLE LAUFPROGRAMME
Laufschuhe für dein Laufprogramm
Um das beste Erlebnis mit unseren Trainingsprogrammen zu haben, empfehlen wir, mehrere Laufschuhe zu besitzen. Eine naheliegende Möglichkeit könnte sein, ein Paar Wettkampfschuhe für deine Intervalle und ein Paar für die anderen Läufe zu haben.
Finde deine Alltagsschuhe
Finde deine Wettkampfschuhe
Hol dir die Laufprogramme hier
Hol dir dein bevorzugtes 5-km-Laufprogramm, indem du auf das gewünschte Niveau klickst.
- 5 km unter 30 Minuten (3 Trainingseinheiten pro Woche)
- 5 km unter 25 Minuten (4-5 Trainingseinheiten pro Woche)
- 5 km unter 20 Minuten (5 Trainingseinheiten pro Woche)
