Energieaufnahme beim runningxpert kann sehr wichtig sein. Besonders bei längeren Distanzen. Vieles wurde dazu geschrieben und in vielen Studien untersucht. Wie weit soll ich laufen, bevor ich Kohlenhydrate zu mir nehme? Wie viel Kohlenhydrate sollte ich nehmen? Wie oft sollte ich etwas zu mir nehmen? In welcher Form sollen die Kohlenhydrate sein? Bekomme ich davon Bauchschmerzen?
Fragen über Fragen.
Die meisten sind sich einig, dass es am besten ist, einige Kohlenhydrate einzunehmen, wenn man lange läuft.
Auch wenn die Meinungen geteilt sind, glauben viele, dass die Einnahme von Kohlenhydraten das Wichtigste ist, um den berüchtigten „Mann mit dem Hammer“ beim Marathon zu vermeiden. Gleichzeitig weiß man, dass man vorsichtig sein muss, denn wenn man zu viele Kohlenhydrate in kurzer Zeit zu sich nimmt, bekommt man Bauchschmerzen und muss zur Toilette. Was die wenigsten bei einem Marathon wollen.
Warum brauchen wir überhaupt Kohlenhydrate?
Beim Laufen verbrennen wir sowohl Fett als auch Kohlenhydrate, um Energie für die Muskeln zu gewinnen. Bei höherem Tempo kommt ein größerer Teil unseres Energieverbrauchs aus der Kohlenhydratverbrennung. Deshalb ist es wichtig, dass Kohlenhydrate verfügbar sind, wenn wir unser Bestes geben wollen.
Der Körper wandelt die aufgenommenen Kohlenhydrate in Glukose um, die in unseren Muskeln und der Leber gespeichert wird. Die meisten Menschen können etwa 500-600 Gramm Glukose in sogenannten Glykogenspeichern in Leber und Muskeln speichern. Zusätzlich haben wir Glukose in unserem Blutkreislauf – das ist der sogenannte Blutzucker – der schneller verändert wird als unsere Glykogenspeicher.
Wir könnten tiefer in das Thema eintauchen, aber das werde ich in diesem Artikel nicht tun. Stattdessen gehe ich auf die Fragen ein, die ich mir zu Beginn des Artikels gestellt habe.
Wie weit soll ich laufen, bevor ich Kohlenhydrate zu mir nehme? Und wie viel Kohlenhydrate sollte ich nehmen?
Wir sind alle unterschiedlich, tolerieren unterschiedliche Mengen von Kohlenhydraten und verbrennen Kohlenhydrate in unterschiedlichem Tempo. Es gibt jedoch einige allgemeine Richtlinien, die für die meisten einen guten Ausgangspunkt bieten:
- Aktivitäten unter 45 Minuten: Keine Kohlenhydrate nötig
- 45-75 Minuten: Etwas Wasser und ein wenig Kohlenhydrate (1 Gel o.ä.)
- 1-2 Stunden: 30g Kohlenhydrate pro Stunde.
- 2-3 Stunden: 60g Kohlenhydrate pro Stunde.
- Über 3 Stunden: 90g Kohlenhydrate pro Stunde.
Der schwedische Energiehersteller Maurten, Sponsor vieler Top-Läufer und Radfahrer weltweit, darunter Eliud Kipchoge, der Maurten bei seinem offiziellen und inoffiziellen Marathon-Weltrekord nutzte, und das Radsportteam von Jonas Vingegaard, Jumbo Visma, die Maurten bei der Tour de France einsetzten, hat etwas weniger konservative Empfehlungen zur Energieaufnahme.
Maurten empfiehlt Folgendes:
- Unter 1 Stunde Lauf: 40 Gramm Kohlenhydrate kurz vor dem Start
- 1-2 Stunden: 80 Gramm Kohlenhydrate insgesamt. 40 Gramm kurz vor dem Start und 40 Gramm währenddessen
- Über 2 Stunden: 80 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde.
(Wenn xx Gramm pro Stunde angegeben ist, ist es sinnvoll, die Aufnahme zu verteilen, um nicht alle 80 Gramm Kohlenhydrate auf einmal zu konsumieren. Durch die Verteilung der Aufnahme wird das Risiko von Magenproblemen wahrscheinlich reduziert.)
Es gibt also keine vollständige Einigkeit darüber, wie viel man unterwegs zu sich nehmen sollte. Ich empfehle, die Produkte im Training auszuprobieren, um zu sehen, wie viel Kohlenhydrate dein Magen verträgt und wie viel Kohlenhydrate du meinst zu brauchen. ABER(!) wenn du eine hohe Menge an Kohlenhydraten wie von Maurten empfohlen zu dir nehmen möchtest, ist es wichtig, dass das, was du aufnimmst, entweder aus Isomaltulose oder einer 2:1-Mischung aus Glukose und Fruktose besteht (z.B. Maurten-Produkte oder die High-5 Slow Release Serie). Die Forschung hat gezeigt, dass der Magen Kohlenhydrate besser verträgt, wenn sie in dieser Form vorliegen. Wenn du dich an die üblichen Empfehlungen halten möchtest, ist das Mischverhältnis nicht so wichtig.
Wenn du an einem Wettkampf teilnimmst und es wärmer ist als die optimalen Bedingungen von etwa 16-18 Grad, solltest du auch erwägen, deine Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Je wärmer es ist, desto schwieriger hat es der Körper, Kohlenhydrate aufzunehmen, und dies kann zu Magenproblemen führen, wenn du die gleiche Menge wie an einem Tag mit optimalen Wetterbedingungen zu dir nimmst.
Trotz all dieser Vorbehalte bleibt eine Sache klar: Es ist wichtig, Kohlenhydrate während der Aktivität zu sich zu nehmen. Eine brasilianische Studie aus 2019 Cycling time trial performance is improved by carbohydrate ingestion during exercise regardless of a fed or fasted state - PubMed (nih.gov) testete, ob es wichtiger sei, vor der Aktivität (105 Minuten Radfahren bei relativ hoher Intensität gefolgt von 10 km Einzelzeitfahren) zu frühstücken oder währenddessen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Es gab insgesamt vier Gruppen im Experiment: Eine Gruppe, die fastete und ein Placebogetränk ohne Kohlenhydrate erhielt. Eine andere Gruppe, die fastete, aber ein kohlenhydrathaltiges Getränk erhielt. Eine dritte Gruppe, die frühstückte, aber ein Placebogetränk ohne Kohlenhydrate erhielt. Und schließlich eine vierte Gruppe, die sowohl frühstückte als auch ein kohlenhydrathaltiges Getränk erhielt.
Die Gruppen, die den Test am besten abschlossen, waren die beiden Gruppen, die währenddessen Kohlenhydrate zu sich nahmen. Sie zeigten, dass es wichtiger ist, während der Aktivität Energie zu sich zu nehmen als vorher zu essen. Es sei jedoch gesagt, dass die Gruppe, die am besten abschnitt, diejenige war, die sowohl frühstückte als auch während der Aktivität Kohlenhydrate zu sich nahm.
Die letzte Frage, die ich zu Beginn des Artikels gestellt habe, war „Bekomme ich davon Bauchschmerzen?“ Man kann keine Garantien geben und alle Mägen sind unterschiedlich, aber wenn du dich an die allgemeinen Empfehlungen hältst, es vor Wettkämpfen übst und deine Aufnahme gut verteilst, solltest du auf der sicheren Seite der Toilettentür sein. Und denk daran, dass Kohlenhydrate dir helfen, dein Ziel bei längeren Distanzen zu erreichen, aber zu viele in kurzer Zeit können auch zu Problemen unterwegs führen.
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