Der Herbst ist Hochsaison für Läufe, und für viele ist die Situation gleich: Die Sommerpause hat etwas an Form gekostet, aber die Startnummer ist schon gekauft. Egal, ob das Ziel eine Startlinie oder einfach nur eine feste Routine ist, die Prinzipien für einen guten Neustart sind die gleichen. Wir haben den Eliteläufer Jacob Simonsen gefragt, wo man beginnt.
Sommerferien bedeuten für viele Entspannung, spontane Aktivitäten und eine Pause von festen Trainingsroutinen. Wir sind jedoch unterschiedlich – einige trainieren vielleicht mehr als sonst im Urlaub, während andere das Training natürlich für eine Weile reduzieren. Wenn der Alltag und die festen Routinen zurückkehren, kommt oft der Wunsch, wieder anzufangen. Der Start entscheidet, ob der Körper die besten Voraussetzungen bekommt.
Hier sind meine sechs Tipps, wie du das Training wieder aufbaust, ohne den Körper zu überlasten – egal, ob ein Lauf im Herbst ansteht oder du einfach nur in eine feste Routine zurückkehren möchtest.
1. Akzeptiere, dass sich die Form vielleicht verändert hat
Nach einigen Wochen Pause oder einem erhöhten Fokus auf andere Dinge können Kondition, Kraft und Ausdauer sich verändert haben und etwas gesunken sein. Das bedeutet nicht, dass du von vorne anfängst. Der Körper hat eine beeindruckende Fähigkeit, schnell die frühere Form zurückzugewinnen, wenn das Training wieder aufgenommen wird. Vermeide es, dich mit deinem Zustand vor den Ferien zu vergleichen. Nimm stattdessen dein aktuelles Niveau als Ausgangspunkt. Jage nicht alten Kilometerzeiten oder Leistungen von vor der Pause nach – sie werden wiederkommen. Konzentriere dich stattdessen darauf, gute Trainingserlebnisse zu haben und einen stabilen Rhythmus zu schaffen.
Dass die Form sinkt, bevor sie wieder steigt, ist übrigens kein Zufall, sondern ein Grundprinzip in jedem Training. Du kannst mehr darüber in der Anleitung zur lesen.
2. Starte etwas ruhiger, als du möchtest
Viele erleben, dass die Motivation höher ist als die physische Form. Es kann verlockend sein, genauso weit, genauso schnell und genauso hart zu trainieren wie vor der Pause, aber das erhöht das Risiko von Überlastung und Verletzungen.
Es ist vergleichbar mit dem Start nach Neujahr: Man ist motiviert, erhöht schnell das Trainingsvolumen und endet entweder verletzt oder verliert die Motivation. Ein allmählicher Start bietet viel bessere Voraussetzungen, um am Training festzuhalten. Ich habe zuvor darüber geschrieben, .
Ein guter Rat ist:
- Reduziere die Intensität in den ersten 1-2 Wochen nach der Pause.
- Halte die Trainingseinheiten etwas kürzer als normal.
- Gib dem Körper Zeit, sich allmählich wieder an die Belastung zu gewöhnen.
Du wirst oft feststellen, dass sich der Körper schneller anpasst, als du erwartest, wenn du ihm die richtigen Bedingungen gibst.
Es ist selten die gesamte wöchentliche Menge, die in der Anfangsphase Probleme bereitet. Es sind die großen, einzelnen Einheiten – die sehr lange Tour oder das sehr harte Intervall. Daher kann es von Vorteil sein, das Training der Woche auf mehrere, etwas kürzere Einheiten zu verteilen, anstatt es in wenigen harten Trainingseinheiten zu bündeln.
3. Wenn die Motivation fehlt
Für einige ist es nicht der Körper, sondern die Motivation, die nach einer Pause die größte Herausforderung darstellt. Hier sind drei Dinge, die dir helfen können, wieder in eine gute Routine zu kommen:
- Plane Zeit für das Training ein. Vereinbare zum Beispiel mit dir selbst, dass du morgens 30 Minuten nutzt, um aus der Tür zu kommen. Ob es ein Spaziergang, ein kurzer Lauf oder eine längere Trainingseinheit wird, ist weniger wichtig – das Wichtigste ist, die Gewohnheit zu schaffen.
- Mache es einfach, loszulegen. Lege die Trainingskleidung am Abend vorher bereit und habe einen Plan für den nächsten Morgen. Wenn es in deinen Alltag passt, kannst du auch den Weg zur oder von der Arbeit als Training nutzen.
- Finde deine eigene Motivation. Überlege, warum du trainierst. Ist es, um mehr Energie zu haben, einen Freiraum im hektischen Alltag zu schaffen, deine Gesundheit zu verbessern oder Teil einer sozialen Gemeinschaft zu sein? Wenn du deinen eigenen Antrieb kennst, ist es leichter, an den Gewohnheiten festzuhalten.
4. Konzentriere dich auf Kontinuität statt Perfektion
Das Ziel sollte sein, Kontinuität zu schaffen. Zwei oder drei gute Trainingseinheiten pro Woche sind viel wertvoller als eine sehr harte Einheit, gefolgt von mehreren Tagen Muskelkater oder einer Überlastungsverletzung. Regelmäßigkeit schlägt einzelne Spitzenleistungen, wenn das Ziel ist, gute Gewohnheiten zu schaffen und einen robusten Körper aufzubauen. Eine Woche, in der du zweimal statt der geplanten dreimal trainiert hast, ist keine gescheiterte Woche. Sie zählt.
5. Höre auf deinen Körper
Ein wenig Muskelkater ist ein natürlicher Teil des Neustarts – sowohl nach dem Laufen als auch nach dem Krafttraining. Anhaltende Schmerzen in Gelenken oder Sehnen sind hingegen ein Signal, das Tempo zu drosseln und dem Körper mehr Zeit zu geben, um mitzuhalten.
Erholung ist ein wichtiger Teil des Trainings – besonders in den ersten Wochen. Schlaf, gute Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr haben großen Einfluss darauf, wie der Körper auf die erhöhte Belastung reagiert. Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, haben wir alles in zusammengefasst.
6. Setze realistische Ziele
Die Motivation lässt sich leichter aufrechterhalten, wenn die Ziele konkret und realistisch sind. Anstatt sich in der Anfangszeit auf persönliche Rekorde zu konzentrieren, kannst du prozessorientierte Ziele setzen wie:
- Die Anzahl der geplanten Trainingseinheiten in der Woche zu absolvieren.
- Eine bestimmte Anzahl von Minuten oder Stunden pro Woche aktiv zu sein.
- In deine festen Trainingsroutinen zurückzukehren.
- Mehr Energie und Wohlbefinden im Alltag zu spüren.
Hast du einen Lauf im Kalender in naher Zukunft, gilt dasselbe: Nutze die ersten Wochen, um den Rhythmus wieder aufzubauen, anstatt das Tempo zu jagen. Es gibt selten etwas zu gewinnen, wenn man die Form in drei Wochen erzwingt, und viel zu verlieren.
Wenn die kleinen Ziele gelingen, folgen die größeren Ergebnisse oft ganz natürlich.
| Sechs Tipps für einen guten Neustart | |
|---|---|
| 1. Die Form | Nimm dein aktuelles Niveau als Ausgangspunkt, nicht das vor den Ferien. |
| 2. Der Start | Reduziere die Intensität in den ersten 1-2 Wochen und halte die Einheiten kürzer als normal. |
| 3. Die Motivation | Plane Zeit ein, mache es einfach loszulegen, und finde heraus, warum du trainierst. |
| 4. Die Kontinuität | Zwei-drei stabile Einheiten pro Woche sind wertvoller als eine harte Einheit mit Muskelkater. |
| 5. Der Körper | Muskelkater ist normal. Anhaltende Schmerzen in Gelenken und Sehnen sind ein Stoppsignal. |
| 6. Die Ziele | Strebe nach abgeschlossenen Trainingseinheiten statt Rekorden in den ersten Wochen. |
Denke daran, dass jeder irgendwo anfängt
Fast jeder erlebt Phasen, in denen das Training pausiert wird. Egal, ob die Pause durch Sommerferien, eine Verletzung, Krankheit oder etwas anderes verursacht wird, die gleichen Prinzipien gelten: Starte ruhig, sei geduldig und gib dem Körper Zeit, sich wieder anzupassen.
Baue das Training allmählich auf und freue dich über die kleinen Fortschritte unterwegs. Bald werden sowohl Kondition, Kraft als auch Wohlbefinden zurückkehren – und du hast eine solide Grundlage für den Rest der Saison geschaffen.
Bist du bereit, wieder anzufangen?
Wenn du Jacobs Ratschläge befolgen und das Training ruhig aufbauen möchtest, ist die Ausrüstung ein guter Ausgangspunkt. Haben die Schuhe den Sommer über stillgestanden, kann ein frisches Paar die ersten Wochen angenehmer machen.
angenehm für sowohl Knie als auch Waden. Muss die Garderobe auch für das Herbstwetter aktualisiert werden, findest du es in unserer Auswahl an .
Möchtest du beobachten, wie der Körper auf die erhöhte Belastung reagiert, kann eine dir Ruhepuls und Erholung unterwegs zeigen. Zwei gute Anhaltspunkte, wenn du nach einer Pause aufbaust.
