Was ist ein Seitenstich?
Beim Seitenstich handelt es sich um ein flüchtiges Phänomen. Der wissenschaftliche Begriff lautet "Exercise-related Transient Abdominal Pain" (ETAP). Konkret handelt es sich um die Erfahrung eines stechenden Schmerzes, den die meisten Läufer irgendwann einmal erlebt haben.
Seitenstiche können überall im Bauch auftreten, doch am häufigsten sind sie seitlich um die unteren Rippen herum zu spüren - und zwar vor allem auf der rechten Seite. Wenn es dich erwischt hat, gibt es keinen Zweifel - es kann ganz schön wehtun!
Kann das Core-Training bei den Stichen helfen?
Da die Schmerzen in der Bauchregion auftreten, ist es naheliegend anzunehmen, dass es helfen würde, die Körpermitte zu trainieren, um diesen Bereich zu stärken.
Betrachtet man die vorhandenen Anhaltspunkte genauer, ist auch dies derzeit unklar. Einige Erkenntnisse deuten darauf hin, dass eine "unangemessene Körperhaltung" ein erhöhtes Risiko für die Entstehung von Seitenstichen darstellt. Wenn das stimmt, wäre ein Core-Training ein geeignetes Präventivmittel, sofern deine Rumpfmuskulatur noch nicht kräftig genug ist, um eine angemessene Körperhaltung aufrechtzuerhalten.
Wie die optimale Haltung aussieht, ist schwer zu sagen, denn wir sind alle verschieden! Es wird jedoch ausdrücklich erwähnt, dass Menschen mit einer übermäßigen Krümmung des oberen Rückenbereichs (auch "Kyphose" genannt) ein höheres Risiko für Seitenstiche haben können. Unten findest du eine Reihe von nützlichen Übungen, wenn du selbst daran arbeiten möchtest;
Meine Einschätzung zum Thema Core-Training ist momentan, dass es nicht schaden kann, es zu versuchen und das es vielleicht helfen kann. Bei starken Seitenstichen würde ich daher empfehlen, ein Core-Training zu beginnen, um herauszufinden, ob es helfen kann.
Da die Körperhaltung erwähnt wird, könnte es ebenfalls sinnvoll sein, herauszufinden, ob du stark angespannt oder geschwächt in bestimmten Muskelgruppen bist, die deine Körperhaltung beeinflussen. Wenn das der Fall ist, könnte man meinen, dass sich dein Körper nicht mehr optimal bewegen kann. Doch wie bereits erwähnt, sind das im Moment alles nur Vermutungen, deshalb solltest du es ausprobieren.
Wie ernähre ich mich, um Seitenstiche vorzubeugen?
Im Allgemeinen verursachen Essen und Trinken vor dem Laufen Seitenstiche. Mehrere Studien deuten jedoch darauf hin, dass der Magen trainierbar zu sein scheint, d.h. dass du die Nahrungsaufnahme vor und während der Aktivität besser vertragen kannst - vor allem, wenn es um Flüssigkeit geht.
Doch Flüssigkeit ist nicht gleich Flüssigkeit - am wenigsten Seitenstiche verursacht die isotonische Flüssigkeit. Das hast du vielleicht schon bei verschiedenen Energieprodukten festgestellt. Diese Flüssigkeit ist nicht einfach bloß Wasser, sondern hat ein Mischungsverhältnis aus Flüssigkeit, Salzen und Kohlenhydraten, wodurch sie vom Körper leichter aufgenommen werden kann, wodurch das Risiko von Seitenstichen geringer zu sein scheint.
Sowohl Wasser ohne jeglichen Zusatz als auch "hypertonische" Lösungen (Wasser mit vielen Kohlenhydraten) verursachen häufiger Seitenstiche.
Die Empfehlung für Essen und Trinken liegt daher vor dem Lauf:
- Iss leicht und rechtzeitig (2-3 Stunden vorher)
- Verzehre "isotonische" Flüssigkeit
Möchtest du mehr über die Energiegewinnung beim Laufen lesen, so habe ich einen längeren Artikel darüber geschrieben: ”Guide: So nutzt du Energie vor, während und nach dem Laufen”
Wie üblich sind Seitenstiche?
Betrachtet man die Umfragen im Detail, gibt es insgesamt nicht allzu viel zu sagen. Es gibt jedoch eine Übersichtsstudie aus dem Jahr 2015, die einige Statistiken aufzeigt:
- In einer Studie mit 965 Personen aus 6 Sportarten haben 61% dieser Personen im vergangenen Jahr mindestens einmal Seitenstiche erlebt. Die Sportarten waren Schwimmen, Laufen, Reiten, Teamfitness, Basketball und Radfahren. Außerdem traten Seitenstiche bei Läufern 10,5-mal häufiger auf als bei Schwimmern.
- In einer anderen Studie mit 110 Triathleten erlebten 68% im vergangenen Jahr Seitenstiche, wenn es um die Laufdisziplin ging.
- Bei einer einzigen Laufeinheit berichteten (848 bzw. 1254 Probanden) auch 27% bzw. 17%, dass sie Seitenstiche hatten.
Viele Menschen spüren also Seitenstiche, und der Laufsport scheint die Sportart zu sein, die am häufigsten Seitenstiche hervorruft.
Spüren nur untrainierte Personen Seitenstiche?
Diese These habe ich schon oft gehört, aber ist da wirklich etwas dran?
Aus der obigen Übersichtsstudie geht hervor, dass sehr sportliche Menschen seltener Seitenstiche bekommen - allerdings schließt der Trainingszustand selbst das Risiko von Seitenstichen nicht aus, und die Schmerzen scheinen trotzdem recht ähnlich zu sein.
Da der Zusammenhang zwischen dem Trainingsstatus und den Seitenstichen jedoch nicht endgültig geklärt ist, kann die Frage weder abschließend bestätigt noch widerlegt werden.
Besteht ein Bezug zwischen Alter und Seitenstichen?
Hier ergibt sich ein genaueres Bild: Eine Studie ergab, dass 77% der unter 20-Jährigen schon einmal Seitenstiche hatten, aber nur 40% der über 40-Jährigen.
Anscheinend nimmt auch der Schweregrad der unerwünschten Effekte mit dem Alter ab - auch wenn die tatsächliche Ursache unklar bleibt.
Hängt das Geschlecht mit den Seitenstichen zusammen?
Auch hier erscheint es eher unklar. Einige Studien zeigen eine erhöhte Häufigkeit von Nebenwirkungen bei Frauen, während andere Studien keine Unterschiede feststellen.
Ein näherer Blick auf die Qualität der einzelnen Studien legt nahe, dass es keinen nennenswerten Unterschied gibt, da die Studien mit diesem Ergebnis eine größere Anzahl von Probanden einbezogen haben.
Kann man aus purer Nervosität Seitenstiche bekommen?
Eine brandneue Studie mit 168 Teilnehmern hat sich mit diesem Thema beschäftigt. Die Studie ergab, dass es einen "moderaten Zusammenhang" zwischen den Seitenstichen und der Stressbelastung gibt (basierend auf einem sogenannten "STICSA"-Score).
Angesichts der Tatsache, dass es zum gegenwärtigen Zeitpunkt noch keine weiteren Studien zum Thema gibt, sind die Rückschlüsse noch sehr ungewiss, und deshalb muss jeder selbst beurteilen, ob es für ihn oder sie von Bedeutung ist.
Um festzustellen, ob es einen ursächlichen Zusammenhang gibt, ist es ratsam, ein Laufprotokoll zu führen; natürlich darüber, ob du Seitenstiche bekommst oder nicht. Allerdings wäre es eine gute Idee, auch die anderen Faktoren zu notieren, die möglicherweise Seitenstiche verursachen könnten - zum Beispiel, was du gegessen hast und in welcher Zeit vor dem Lauf.
Quellenangaben
- Morton D., Callister R., Exercise-related transient abdominal pain (ETAP) (2015)
- Wynne JL., Wilson PB., Thorn in Your Side or Thorn in Your Head? Anxiety and Stress as Correlates of Exercise-Related Transient Abdominal Pain (2022)
- Seidi, F., Rajabi, R., Ebrahimi, I., Alizadeh, M. H., & Minoonejad, H., The efficiency of corrective exercise interventions on thoracic hyper-kyphosis angle., (2014)
