Energieaufnahme während RunningXpert kann sehr wichtig sein. Besonders bei längeren Distanzen. Viel wurde darüber geschrieben und es ist gut erforscht. Wie weit soll ich laufen, bevor ich Kohlenhydrate zu mir nehme? Wieviel Kohlenhydrate soll ich nehmen? Wie oft soll ich etwas zu mir nehmen? In welcher Form sollten die Kohlenhydrate sein? Bekomme ich davon Magenprobleme?
Fragen häufen sich.
Die meisten sind sich einig, dass es gut ist, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, wenn man lange Strecken läuft.
Auch wenn es unterschiedliche Meinungen gibt, glauben viele, dass die Einnahme von Kohlenhydraten entscheidend ist, um den Marathon-Hammer zu vermeiden. Doch Vorsicht: Zu viele Kohlenhydrate in kurzer Zeit können Magenprobleme verursachen und einen Toilettengang notwendig machen. Was bei einem Marathon eher ungewünscht ist.
Warum brauchen wir überhaupt Kohlenhydrate?
Beim Laufen verbrennen wir Fett und Kohlenhydrate, um Energie für die Muskeln zu gewinnen. Bei schnellerem Tempo stammt mehr Energie aus der Kohlenhydratverbrennung. Daher ist es wichtig, dass wir Kohlenhydrate verfügbar haben, um optimal zu performen.
Der Körper wandelt aufgenommene Kohlenhydrate in Glukose um, die in Muskeln und Leber gespeichert wird. Die meisten Menschen können etwa 500-600 Gramm Glukose in sogenannten Glykogenspeichern in Leber und Muskeln speichern. Zusätzlich haben wir Glukose im Blut – bekannt als Blutzucker – die schneller verbraucht wird als Glykogenspeicher.
Wir könnten tiefer in die Wissenschaft eintauchen, aber das mache ich in diesem Artikel nicht. Stattdessen gehe ich weiter zu den Fragen, die ich mir am Anfang gestellt habe.
Wie weit soll ich laufen, bevor ich Kohlenhydrate nehme? Und wieviel?
Wir sind alle verschieden, tolerieren unterschiedliche Kohlenhydratmengen und verbrennen Kohlenhydrate in unterschiedlichem Tempo. Es gibt jedoch allgemeine Richtlinien, die für die meisten sinnvoll sind:
- Aktivitäten unter 45 Minuten: Keine Kohlenhydrataufnahme notwendig
- 45-75 Minuten: Etwas Wasser und wenig Kohlenhydrat (1 Gel o.ä.)
- 1-2 Stunden: 30g Kohlenhydrat pro Stunde.
- 2-3 Stunden: 60g Kohlenhydrat pro Stunde.
- Über 3 Stunden: 90g Kohlenhydrat pro Stunde.
Der schwedische Energieproduzent Maurten, Sponsor vieler Top-Läufer und Radfahrer wie Eliud Kipchoge, der Maurten bei beiden Weltrekorden verwendete, und das Radteam Jumbo Visma von Jonas Vingegaard, das es bei der Tour de France nutzte, empfiehlt etwas weniger konservative Energiezufuhr.
Maurten empfiehlt:
- Unter 1 Stunde: 40g Kohlenhydrat kurz vor dem Start
- 1-2 Stunden: 80g insgesamt. 40g kurz vor dem Start und 40g unterwegs
- Über 2 Stunden: 80g Kohlenhydrat pro Stunde.
(Wenn "xx Gramm pro Stunde" steht, ist es ratsam, die Aufnahme zu verteilen, um Magenprobleme zu vermeiden).
Es gibt also keine Einigkeit darüber, wieviel man unterwegs einnehmen sollte. Meine Empfehlung: Teste Produkte im Training, um zu sehen, was dein Magen verträgt und was du brauchst. ABER(!) willst du viele Kohlenhydrate wie Maurten empfiehlt, stelle sicher, dass sie aus Isomaltulose oder einer 2:1 Mischung aus Glucose und Fructose bestehen (z.B. Maurten oder High-5 Slow Release). Studien zeigen, dass der Magen Kohlenhydrate so besser verträgt. Wenn du dich an allgemeine Empfehlungen hältst, ist das Mischungsverhältnis weniger wichtig.
Bei einem Lauf bei wärmeren Bedingungen als optimal (ca. 16-18 Grad) solltest du deine Kohlenhydrataufnahme reduzieren. Je wärmer es ist, desto schwieriger kann der Körper Kohlenhydrate aufnehmen, was zu Magenproblemen führen kann, wenn du dieselbe Menge wie bei optimalem Wetter nimmst.
Trotz all dieser Vorbehalte ist klar: Es ist wichtig, Kohlenhydrate während der Aktivität zu sich zu nehmen. Eine brasilianische Studie von 2019 Cycling time trial performance is improved by carbohydrate ingestion during exercise regardless of a fed or fasted state - PubMed (nih.gov) testete, ob es wichtiger ist, vor der Aktivität zu frühstücken oder währenddessen Kohlenhydrate zu nehmen. Vier Gruppen nahmen teil: Eine fastete und bekam ein Placebogetränk ohne Kohlenhydrate, eine zweite fastete und nahm ein kohlenhydrathaltiges Getränk, eine dritte frühstückte, bekam aber ein Placebogetränk, und die vierte frühstückte und nahm ein kohlenhydrathaltiges Getränk.
Die besten Ergebnisse erzielten die Gruppen, die währenddessen Kohlenhydrate einnahmen. Es zeigte sich, dass die Energieaufnahme während der Aktivität wichtiger ist als vorher. Die Gruppe, die am besten abschnitt, war diejenige, die frühstückte und währenddessen Kohlenhydrate nahm.
Die letzte Frage, die ich am Anfang stellte, war: ”Bekomme ich Magenprobleme?” Man kann nichts garantieren, jede Verdauung ist anders, aber wenn du dich an Empfehlungen hältst, es vor Wettbewerben übst und die Aufnahme gut verteilst, solltest du auf der sicheren Seite sein. Denke daran, Kohlenhydrate helfen dir, deine Ziele auf längeren Distanzen zu erreichen, aber zu viele in kurzer Zeit können Probleme verursachen.
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