Laufprogramme für 10 km – 3 verschiedene Stufen

Möchtest du zum ersten Mal 10 km durchlaufen oder planst du, einen persönlichen Rekord zu setzen? In diesem Artikel findest du 3 Programme, die auf unterschiedliche Level abgestimmt sind – ganz kostenlos! Die Programme zielen auf 3 verschiedene Zeiten ab:

10 km in unter 1 Stunde (3 Trainings pro Woche)
10 km in unter 50 Minuten (4 Trainings pro Woche)
10 km in unter 40 Minuten (6 Trainings pro Woche)

Bevor du mit einem Programm beginnst, erhältst du unten eine Reihe nützlicher Tipps zum Laufen der Distanz sowie ausführliche Erklärungen zu den Programmen. Es ist wichtig, den Artikel gründlich zu lesen, um das Beste aus deinem Training herauszuholen!

Was braucht es, um 10 km zu laufen?

10 km ist natürlich eine lange Distanz, aber dennoch so „kurz“, dass du die Strecke mit relativ hoher Intensität laufen kannst – je schneller du das Ziel erreichst, desto höher die Intensität, die du halten kannst. Eliteläufer laufen unter 30 Minuten, was in der Praxis bedeutet, dass sie das Rennen mit intervallähnlicher Intensität und einem Tempo absolvieren, das ihrem 5km-Tempo sehr nahekommt.

Wenn du eine Stunde benötigst, um die Distanz zu absolvieren, solltest du vorsichtiger starten.

Je nachdem, wie schnell du bist, stellt die Distanz unterschiedliche Anforderungen an deine Laufkünste, und daher gibt es auch Unterschiede im Inhalt der 3 Programme in diesem Artikel.

Trainingsumfang in den verschiedenen Programmen

In den Programmen kannst du deutlich erkennen, wie viel nötig ist, um unter einer Stunde und unter 40 Minuten auf 10 km zu laufen; tatsächlich scheint es im Allgemeinen mehr als doppelt so viel Trainingszeit pro Woche zu erfordern, um unter 40 Minuten zu laufen!

Einige können zweifellos mit weniger auskommen. Unabhängig davon empfehle ich, ein Programm zu wählen, das einen für dich realistischen Trainingsumfang hat.

Verschiedener Inhalt in den Programmen

Für Läufer, die unter 1 Stunde bleiben wollen, liegt der Fokus im Programm mehr auf Ausdauer, während sich in den anderen Programmen der Fokus allmählich auch auf die Verbesserung von Fitness und Schnelligkeit in den Beinen richtet – sehr ähnlich wie Programme für 5 km.

So folgst du den Laufprogrammen

Um zu viele Wiederholungen zu vermeiden, habe ich einen allgemeinen Artikel geschrieben, der beschreibt, wie du die Programme hier auf der Seite befolgst. In diesem Artikel kannst du auch mehr darüber lesen, warum die Programme so gestaltet sind, wie sie sind.

Du findest den Artikel „ALLE LAUFPROGRAMME“ in unserem Inspirationsuniversum.

Laufschuhe für dein Laufprogramm

Um das beste Erlebnis mit unseren Trainingsprogrammen zu haben, empfehlen wir, mehrere Laufschuhe zu besitzen. Eine naheliegende Möglichkeit wäre, ein Paar Wettkampfschuhe für deine Intervalle und ein Paar Trainingsschuhe für die anderen Läufe.

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