¿Cómo puedo quemar grasa?
Una pregunta que escucho a menudo pero en donde también es importante tener en cuenta el contexto. La grasa es una fuente de energía que el cuerpo puede utilizar, incluso al correr.
En la práctica, el cuerpo utiliza principalmente una combinación entre glucosa (azúcar/carbohidratos) y grasa, en cuanto mayor sea la intensidad, más usará el cuerpo la glucosa como fuente de energía. Se requiere más oxígeno para "convertir la grasa en energía", en comparación con la glucosa. Por lo tanto, cuando la intensidad aumenta, el cuerpo cambia al uso de glucosa.
¿Es así como se quema la grasa en el estómago?
Es importante comprender, que la fuente de energía que gastas durante la carrera, no está directamente relacionada con si pierdes peso o no; ni en el estómago ni en ningún otro lugar. Se trata únicamente de qué depósitos usa el cuerpo durante la marcha.
Si estás planeando una dieta, entonces se trata más del uso de calorías en comparación con la ingesta de calorías y no de ¡si quemas grasa o glucosa en tu carrera!
Si deseas perder peso, asegúrate entonces de consumir menos calorías de las que utilizas. Es tan simple como eso. Puedes hacerlo ya sea comiendo menos o con más actividad. O ambos al mismo tiempo.
Si deseas perder peso, entonces no es crucial si corres largo y lento (y usas principalmente la grasa como fuente de energía), o si corres más corto y rápido (y usas la glucosa como fuente de energía). Se trata solo del depósito total de energía (cuenta de calorías) en tu cuerpo, y no de si has utilizado grasa o glucosa como combustible en tu carrera.
Toda carrera, independientemente de la distancia y el ritmo, contribuye positivamente a la pérdida de tu peso, ya que aumenta tu uso diario de calorías. Mientras consumas menos calorías de las que quemas, perderás peso.
¿Es beneficioso aumentar la quema de grasa?
Con el conocimiento de que en comparación con la glucosa, se necesita más oxígeno para convertir la grasa en velocidad, es posible que te preguntes, y entonces ¿porqué es tan interesante aumentar la quema de grasa durante la carrera?
- La verdad es, que puede ser difícil o incluso imposible llenar los depósitos con la misma cantidad de carbohidratos que quemas cuando corres. Esto significa que durante una carrera vaciarás gradualmente tus depósitos de glucosa (también llamados depósitos de glucógeno).
Si mejoras tu capacidad para quemar grasa, podrás tomar menos de tus reservas de glucógeno y por lo tanto, reducir el riesgo de correr con bajos depósitos de glucógeno, o en otras palabras evitar "chocar contra el muro".
La glucosa siempre es la solución más rápida
Para enfatizarlo nuevamente, ¡la glucosa siempre es la solución más rápida! Puedes correr más rápido con glucosa que con grasa, sin importar cuán efectivo seas para quemar grasa.
Por lo tanto, si corres una carrera en la que puedes llegar a la meta antes de quedarte sin glucosa, no es una ventaja para el tiempo final mejorar la quema de grasa. También es por esta razón que se puede recomendar consumir carbohidratos en las carreras largas, para que puedas correr tanto como sea posible con la mayor intensidad posible.
Las carreras largas y la quema de grasa - ¿Qué tan largo?
Si vas tan lejos que corres el riesgo real de quedarte sin glucosa en el camino, puede ser beneficioso mejorar la capacidad de quemar grasa, como se mencionó anteriormente. El tiempo que tarda tu glucosa en agotarse depende de varias cosas, tu dieta y tu condición.
Si vas a correr durante 2 horas o más, existe un riesgo real de que te quedes sin combustible antes de la meta; algunas personas pueden agotar sus depósitos a partir de la hora y media. Si dispones de tus fuerzas de manera muy inapropiada, puedes incluso vaciar tus depósitos mucho más rápido, por ejemplo, en un entrenamiento intensivo de intervalos.
Así puedes mejorar la capacidad de quemar grasa
Si quieres mejorar tu capacidad para quemar grasa mientras corres, hay varios elementos que puedes abordar en tu entrenamiento.
En primer lugar, la grasa requiere de más oxígeno para convertirse, por lo que es importante que realices algunos buenos intervalos que mejoren tu absorción máxima de oxígeno (VO2max).
Además de trabajar en la capacidad de absorción de oxígeno, también puedes realizar ventajosamente algunas sesiones de carrera de baja intensidad. Si corres a una intensidad lo suficientemente baja, utilizarás la grasa como fuente de energía durante la carrera, lo que significa que estimularás las enzimas que están activas en el proceso de quema de grasa. El resultado es, en términos generales, que obtienes más enzimas y por lo tanto una mejor capacidad para quemar grasa.
Hay una gran diferencia entre que tan baja debe ser la intensidad para poder quemar grasa; algunas personas por naturaleza son realmente buenas para quemar grasa, mientras que a otras les resulta difícil mejorar este proceso. Como regla general, trata de caminar o correr a un ritmo al que puedas comer sin esfuerzo durante la marcha. Entonces puedes estar bastante seguro de que la intensidad es lo suficientemente baja como para quemar grasa.
Si conoces tu frecuencia cardíaca máxima, puedes intentar mantener tu pulso por debajo del 65% de tu frecuencia cardíaca máxima.
