Guía: cómo encontrar tus zonas de entrenamiento

Las zonas de entrenamiento le dan más estructura a tu entrenamiento, así te será más fácil saber si estas entrenando lo suficientemente variado y distribuyendo tu entrenamiento de manera óptima. Unas zonas de entrenamiento adecuadas, proporcionan mayores beneficios de entrenamiento y reducen el riesgo de lesiones.

¿Porqué es importante conocer tus zonas de entrenamiento?

Si deseas entrenar de la manera más eficiente posible, entonces no hay nada más que hacer que entrenar con las zonas de entrenamiento. Necesitas conocer tus zonas de entrenamiento personales, para así poder obtener el máximo beneficio del tiempo que pasas en las zapatillas para correr.

La idea de las zonas de entrenamiento es configurar diferentes rangos de intensidad, para que tengas por ejemplo, una zona para tus intervalos, una zona para tu carrera larga, etc. Con las zonas de entrenamiento correctas, sabrás con EXACTITUD qué tan rápido (o intensamente) necesitas correr en cada carrera, para así aprovechar al máximo tu entrenamiento. Por lo tanto, sabrás qué tan rápido tienes que correr, por ejemplo, cuando hay una carrera de recuperación en el programa.

En el transcurso de este artículo, verás varios ejemplos de cómo pueden ser las zonas de entrenamiento para corredores en diferentes niveles. Sin embargo, es importante enfatizar que las zonas de entrenamiento son absoluta y completamente individuales. Por lo que dos personas que corren 5 km en 25 minutos, no necesariamente tienen las mismas zonas de entrenamiento.

Las 5 zonas de entrenamiento

Hay muchas maneras de configurar las zonas, dependiendo de cómo las uses. Pero básicamente se configuran en el PULSO y/o RITMO, eventualmente también en la POTENCIA (watt).

Las zonas más utilizadas son 5, las cuales tomamos como base en este artículo; y se leen de la siguiente manera:

1. Quema de grasa aeróbica (zona de recuperación)
2. Quema aeróbica de carbohidratos
3. Carrera de ritmo/tempo
4. Entrenamiento a intervalos
5. VO2max (entrenamiento intensivo a intervalos)

¿Cómo encuentro mis zonas de entrenamiento para correr?

Para encontrar tus zonas puedes ya sea "adivinar" o medirte a ti mismo. Aquí en el artículo revisamos 3 de los métodos más populares para encontrar tus zonas de entrenamiento.

1. Estimación basada en el pulso máximo
2. Estimación del ritmo de competición
3. El más preciso: medición por medio de una prueba

El clásico: basado en la prueba del pulso máximo

La prueba del pulso máximo requiere un cinturón de frecuencia cardíaca y un reloj con monitor de frecuencia cardíaca. Si tienes esto, puedes hacer lo siguiente:

1. Calentar a fondo
2. Corre gradualmente más y más rápido durante 4-6 minutos en terreno plano
3. Termina en una larga colina, donde también subes gradualmente la intensidad cada vez más
4. ¡Sigue incrementando el ritmo hasta que no puedas más!

Por supuesto, la prueba es dura, ya que tienes que ir por todas. ¡Tienes que dar todo, todo lo que tienes! Por lo tanto, es posible que también debas repetir la prueba una o más veces si deseas estar seguro de que el resultado es correcto.

Una vez que sabes tu frecuencia cardíaca máxima, puedes configurar las zonas de entrenamiento, calculando diferentes porcentajes de la frecuencia cardíaca máxima. A continuación, tienes una propuesta para las 5 zonas, basada en el procentaje de pulso máximo:

1. Carrera de recuperación. Hasta 65%
2. Trote / carrera tranquila. De 65% a 75%
3. Carrera de ritmo/tempo. De 75% a 90%
4. Correr a intervalos. De 90% a 95%
5. Carrera máxima. A partir de 95%

Lo anterior debe tomarse con cierto grado de incertidumbre: existen claras diferencias individuales entre las zonas, si realmente uno se mide a sí mismo en las zonas, en lugar de estimar a partir del pulso máximo. Para medirte a ti mismo (y obtener zonas de entrenamiento MÁS precisas), se requiere una prueba de carrera con equipo de absorción de oxígeno..

Aquí puedes ver un ejemplo de cómo podrían verse las zonas de entrenamiento para dos personas diferentes; uno con una frecuencia cardíaca máxima de 200 y otra con 180:

Ejemplo 1: pulso máximo (Maxpuls) de 200

Ejemplo 2: pulso máximo (Maxpuls) de 180

Garmin o Coros también pueden estimar las zonas de entrenamiento

Tanto en el sistema de Garmin como en el de Coros, tienes la opción de tener definidas un conjunto de zonas de entrenamiento. Por ejemplo, puedes ingresar tu frecuencia cardíaca máxima y tus zonas se configurarán automáticamente.

Existen enfoques que difieren ligeramente sobre cómo los diferentes sistemas estiman las zonas. Es importante recordar que esto es una estimación, y por lo tanto, existe cierta incertidumbre asociada con los valores. Y si deseas ingresar el pulso máximo, por supuesto, es importante que primero hayas realizado una prueba de pulso máximo.

Formula para encontrar el pulso máximo

¿Puedes usar una fórmula para encontrar tu frecuencia cardíaca máxima? - ¡No, no puedes! Simplemente hay demasiadas incertidumbres asociadas con las diferentes fórmulas que existen, y por lo tanto, debes completar la prueba de pulso máximo si deseas utilizar este método.

Si usas una fórmula para estimar la frecuencia cardíaca máxima, ¡está igual de bien, solo que correras por pura intuición!

Enfoque basado en el ritmo

Existen varias sugerencias, una de las más utilizadas es la "Fórmula para correr de Jack Daniels". Jack Daniels ha estado investigando durante muchos años en el campo de la carrera, entre otras cosas ha desarrollado una fórmula para correr por zonas de entrenamiento y tiempos de competición; en función de la "condición" que él llama "VDOT". Todo lo que se necesita es de un tiempo de competición reciente que puedas incluir en la fórmula.

Debes haber corrido recientemente una carrera tan rápido como pudiste en una distancia determinada. El resultado lo ingresas en la "Calculadora de running" de Jack Daniels.

A continuación puedes ver dos ejemplos de zonas hechas a partir de la fórmula de Jack Daniels.

5 km en 30 minutos

• Da un valor de "VDOT" de 30,8
• Zonas de entrenamiento en min/km:
  1. "Carrera de recuperación": 7:41 – 7:00
  2. "Trotar/carrera tranquila": 7:00 – 6:43
  3. "Carrera de ritmo": 6:43 – 6:04
  4. "Carrera a intervalos": 6:04 – 5:24
  5. "Carrera máxima/intervalos intensivos": 5:24 – 5:04

Media maratón en 1.45

• Da un valor de "VDOT" de 42,6
• Zonas de entrenamiento en min/km:
  1. "Carrera de recuperación": 6:24 – 5:49
  2. "Trotar/carrera lenta": 5:49 – 5:10
  3. "Carrera de ritmo": 5:10 – 4:51
  4. "Carrera de intervalos": 4:51 – 4:28
  5. "Carrera máxima/intervalos intensivos": 4:28 – 4:13

Puedes introducir tus propios valores aquí en la calculadora:

Al igual que con una prueba de pulso máximo, también hay cierta incertidumbre asociada con las zonas que obtienes de la fórmula, pero si no tienes zonas de entrenamiento, entonces sin duda es un buen punto de partida.

Prueba de carrera

El mejor y más preciso método, es sin duda hacer una prueba de carrera.

La prueba de carrera es también llamada prueba de absorción de oxígeno, pero de hecho no es solo el oxígeno lo interesante, sino también otros parámetros. Es importante que realices la prueba en un lugar donde el equipo sea de calidad profesional y que pueda medir tanto el oxígeno como el CO2. Es decir, es la combinación de estas mediciones lo que permite identificar las zonas de entrenamiento correctas.

Con una prueba de carrera, básicamente puedes medir cómo el cuerpo genera la energía para correr a diferentes intensidades. A través de ello es posible definir los diferentes "cambios" en los sistemas de energía, y por lo tanto, las zonas de entrenamiento.

La prueba en sí se lleva a cabo en una cinta de correr, donde te colocas una máscara que está conectada al equipo de absorción de oxígeno.

Referencia

• Jamnick NA et al. An Examination and Critique of Current Methods to Determine Exercise Intensity (2020)