Los intervalos VO2-max tienen el objetivo de mejorar tu captación máxima de . La investigación sigue descubriendo nuevas formas de hacerlo, pero en general, parece que el parámetro más importante en relación con el VO2 max es la capacidad de transportar la mayor cantidad de oxígeno posible a los músculos.
El corazón es un factor central aquí, lo que significa que se espera que mejores tu si entrenas tu corazón para hacerlo más grande y fuerte.
En los intervalos VO2-max, es una buena idea monitorear tu , ya que refleja cuánto trabaja tu corazón. Si en una sesión de entrenamiento obtienes una cantidad adecuada de minutos con pulso alto, el corazón se hará más grande y fuerte con el tiempo, y será capaz de bombear más sangre por el cuerpo.
Para obtener un buen rendimiento de tus intervalos, debes estar en la zona 4 o 5 (si has establecido tus zonas de entrenamiento con una prueba). Si no tienes claras las zonas de entrenamiento, intenta mantenerte por encima del 90% de tu pulso máximo.
Puedes abordar los intervalos VO2-max de varias maneras. No hay un enfoque que sea mejor que otro – los tres enfoques a continuación proporcionarán mejoras. Si tuviera que recomendar algo, sería variar la elección de intervalos.
Intervalos largos con descanso prolongado
- Intervalos de 3-5 minutos
- Descansos largos – ¡al menos 3 minutos!
Cuando corres intervalos VO2-max largos, típicamente son intervalos de 3-5 minutos. Puedes correr los intervalos de diferentes maneras, pero en común está que debes intentar dosificar tus fuerzas de manera que puedas completar todos los intervalos planificados correctamente. No sirve de nada correr muy rápido en el primer intervalo y luego tener dificultades para completar los siguientes.
Los intervalos individuales pueden correrse con un inicio más rápido y luego a un ritmo constante, un poco más bajo. También puedes correrlos a un ritmo constante durante todo el intervalo. Si comienzas fuerte, la captación de oxígeno se activará rápidamente, pero corres el riesgo de empezar tan fuerte que no puedas completar el intervalo adecuadamente – experimenta y recuerda que lo más importante en los intervalos VO2-max es mantener el pulso alto.
El ritmo típico para intervalos largos está alrededor del ritmo de 5 km para corredores avanzados. Si eres principiante, no necesitas preocuparte por un ritmo específico – simplemente intenta dosificar tus fuerzas como se describe arriba.
Ejemplos de intervalos largos:
- 6 x 3 minutos con 3 minutos de descanso
- 4 x 4 minutos con 4 minutos de descanso
- 3-4 x 5 minutos con 4 minutos de descanso
Intervalos cortos con descanso breve
- Intervalos de 20-60 segundos
- Descanso la mitad de la duración del intervalo
Los intervalos cortos con descanso breve son otra forma de intervalos muy efectiva para mejorar tu captación máxima de oxígeno. Además, con los intervalos cortos puedes mantener una velocidad un poco más alta en comparación con los intervalos largos – específicamente se recomienda a menudo “VO2max” como ritmo, lo que significa zona 5 para aquellos que han realizado un test. Si no has definido las zonas de entrenamiento, corre por sensación – simplemente se trata de correr tan rápido como puedas (pero manteniendo el mismo ritmo en todos los intervalos).
El enfoque es simple:
- En intervalos largos, el descanso debe sentirse SUFICIENTEMENTE LARGO
- En intervalos cortos, el descanso debe sentirse DEMASIADO CORTO
Un solo intervalo corto no es suficiente para elevar el pulso al área que deseamos, pero si mantienes un descanso “demasiado corto”, el pulso no bajará del todo durante el descanso. Por lo tanto, el pulso aumentará gradualmente más y más.
Ejemplos de intervalos cortos
- 30 x 30 segundos con 15 segundos de descanso
- 20 x 40 segundos con 20 segundos de descanso
- 15 x 60 segundos con 30 segundos de descanso
Intervalos de sprint
- Intervalos de 30-60 segundos
- Descansos largos (3-5 minutos)
Los intervalos cortos y largos mencionados anteriormente son sin duda los intervalos VO2-max más utilizados. Sin embargo, se ha investigado la eficacia de los intervalos de sprint, y parece que este tipo de intervalo también puede tener un buen efecto en tu capacidad aeróbica. Sin embargo, sería cauteloso de no hacer estos intervalos con demasiada frecuencia, ya que la carga es alta.
La intensidad en los intervalos de sprint es sencilla: ¡Corre al MÁXIMO. Es decir, tan rápido como puedas!
Dado que los intervalos son al máximo, también necesitas descansos largos para que sea posible. Por lo tanto, generalmente se ven descansos de alrededor de 3-5 minutos, aunque los intervalos sean de menos de un minuto – a menudo veo intervalos de alrededor de 30 segundos.
Si mantienes un descanso demasiado corto, no estarás al 100% listo, y simplemente significará que no podrás producir la misma alta intensidad que en el intervalo anterior. – Y eso no sirve en este contexto, así que asegúrate de tomar descansos suficientemente largos. Puedes monitorear que alcanzas la misma distancia en todos los intervalos – así sabrás que mantienes la intensidad.
Ejemplos de intervalos de sprint
- 6 x 30 segundos con 4 minutos de descanso
- 4 x 45 segundos con 5 minutos de descanso
Referencias
- Bassett DR Jr, Howley ET., Factores limitantes para la captación máxima de oxígeno y determinantes del rendimiento de resistencia (2000)
- Anderson Owen, Ciencia del Running (2013)
- Koral J, Oranchuk DJ, Herrera R, Millet GY. Seis sesiones de entrenamiento por intervalos de sprint mejoran el rendimiento en corredores entrenados. (2018)
