7 consejos para entrenar en tus vacaciones
- Entrena por la mañana para evitar el calor
- No olvides protector solar, gafas de sol y sombrero
- Explora la zona local
- Enjuaga tu ropa después de cada entrenamiento
- Usa calcetines de compresión durante el viaje
- Las zapatillas son para correr
- Lista de empaque rápida
Entrenamiento en calor
Si tus vacaciones son en el sur, a menudo hace mucho calor durante el día. En la mayoría de los lugares del sur de Europa, la temperatura sube rápidamente a 28-35 grados. No es óptimo correr o entrenar bajo temperaturas tan altas, ya que pone presión adicional en la capacidad del cuerpo para enfriarse.
Cuando entrenas en condiciones de calor, el sistema circulatorio del cuerpo usa más energía para bombear sangre y enfriar el cuerpo. El exceso de calor se envía a la piel, donde se evapora como sudor. En el calor, el cuerpo trabaja más para regular la temperatura, haciendo que el entrenamiento se sienta más duro.
Cuando entrenas en ambientes por encima de 22 grados y sudas más, debes estar atento a tu balance de líquidos y sales. Si entrenas menos de 1 hora y estás bien hidratado antes de empezar, no es necesario consumir líquidos durante el ejercicio. Sin embargo, beber durante el entrenamiento puede mejorar el rendimiento y aumentar la sensación de bienestar. Si entrenas menos de 30 minutos, no importa si bebes durante el ejercicio, siempre que estés bien hidratado antes y recuerdes beber después.
Para entrenamientos más largos, recomendamos llevar líquidos y posiblemente energía para reducir el riesgo de agotamiento. En RunningXpert.com encuentras botellas y otros accesorios para llevar líquidos en tus carreras, así como productos energéticos para sesiones intensas.
Para evitar estresar demasiado al cuerpo, es una buena idea entrenar o correr temprano en la mañana. La temperatura es mucho más baja y puedes evitar el sobrecalentamiento y la deshidratación. Haz una carrera rápida antes de que la familia se despierte, y disfruta el resto del día con tranquilidad.
No olvides protector solar, gafas de sol y sombrero
No olvides protector solar, gafas de sol y sombrero cuando entrenes durante el día. Aunque el sol en el sur no siempre parece fuerte, la Asociación contra el Cáncer recomienda usar protector solar resistente al agua con factor 15, que protege contra los rayos UVA y UVB. El tiempo que puedes estar al aire libre sin protección depende de tu tipo de piel y la temporada. Usa protector solar donde la sombra y la ropa no cubren. Los fabricantes de ropa deportiva también son conscientes de los rayos solares dañinos. Han comenzado a hacer camisetas y mallas con materiales que protegen contra los rayos UVA y UVB.
Además del protector solar, un sombrero o gorra para correr es un producto indispensable en el calor del verano. El sombrero protege del sol, proporciona sombra y mantiene el sudor alejado de la cara.
Es igualmente importante proteger tus ojos de los peligrosos rayos UV del sol. Un buen par de gafas deportivas protege los ojos de los rayos UV y de insectos, además de evitar que tengas que entrecerrar los ojos, lo que puede causar dolor de cabeza.
Explora la zona local
Si no conoces bien el destino de tu viaje, puede ser una buena idea obtener una visión general de la zona local antes de salir a entrenar. En algunos lugares es más fácil y rápido correr vueltas en una ruta corta, para no alejarte demasiado de tu alojamiento u hotel. Alternativamente, puedes correr una ruta de "ida y vuelta" para evitar perderte.
Si eres del tipo explorador con buen sentido de la orientación, simplemente sal y ve a dónde te llevan los caminos. Con las zapatillas de correr, a menudo experimentas la zona local de una manera completamente nueva. Si deseas tener la seguridad de poder regresar fácilmente a tu alojamiento, también puedes usar tu reloj GPS como guía. En muchos de los relojes GPS más avanzados, como el , hay una función de "Track Back" que te guía de regreso a tu punto de inicio, lo cual es muy útil y te permite correr libremente sin preocuparte por recordar la ruta.
Enjuaga la ropa después de cada entrenamiento
Uno de los grandes problemas al empacar para unas vacaciones es que siempre hay poco espacio en las maletas. Sin embargo, tu ropa deportiva o de correr no necesita ocupar tanto espacio. Puedes reutilizar la ropa deportiva durante una semana o 14 días, pero recuerda enjuagarla con agua limpia después de cada entrenamiento. Esto elimina las peores partículas de sudor y sal que se adhieren a la ropa. Cuelga la ropa en un lugar seco al aire libre durante el día, y estarás listo para otra sesión de entrenamiento al día siguiente o más tarde en la semana.
Calcetines de compresión en el avión
Si vas a realizar vuelos largos, puedes usar tus calcetines de compresión durante el viaje. El efecto compresivo del calcetín facilita que tus músculos y vasos sanguíneos eliminen el exceso de líquido en las piernas. El líquido, que de otro modo presionaría de manera inconveniente los vasos sanguíneos, se acumula a menudo porque estás sentado o de pie durante muchas horas. Usar calcetines de compresión durante el viaje puede reducir el riesgo de fatiga y la formación de varices en las piernas. De esta manera, te sentirás más fresco y listo para disfrutar de tus vacaciones sin piernas pesadas por el viaje.
Las zapatillas no son para caminar o otros deportes
y los zapatos de ocio se parecen mucho hoy en día, pero hay una gran diferencia en su durabilidad y para qué están diseñados. Si llevas tus zapatillas de correr de vacaciones, recomendamos que las uses SOLO para correr, a menos que sean un par viejo que de todos modos vas a desechar. Las zapatillas no están diseñadas como zapatos para caminar o hacer senderismo. La entresuela de las zapatillas está diseñada para amortiguar el impacto del pie y luego recuperarse para amortiguar el siguiente paso. Si caminas todo el día con zapatillas, la suela de espuma nunca tendrá tiempo para recuperarse, lo que desgastará más la amortiguación del zapato. Si planeas hacer senderismo, recomendamos elegir un zapato adecuado para caminar o senderismo.
Una zapatilla tampoco es adecuada para deportes como el tenis o el uso en interiores, donde hay muchos cambios de dirección. Las zapatillas están diseñadas para ser estables solo cuando te mueves hacia adelante, por lo que hay un mayor riesgo de torcerte el pie si las usas para deportes con muchos cambios de dirección. La suela también puede romperse o despegarse debido a impactos laterales fuertes.
La lista de empaque rápida para el corredor
- para mujeres
- y
- Protector solar y
- Opcional y cargador
Con este pequeño paquete, estarás listo rápidamente para disfrutar de algunas carreras durante tus vacaciones. Recuerda beber mucha agua después del entrenamiento y disfruta de las vacaciones, ¡porque es aquí donde debes recargar las pilas!
¡Feliz verano!
