Definición de periodización
Comencemos con lo básico: la periodización simplemente significa que tu divides el año en periodos. Por lo general, la división tiene un objetivo en mente - podría ser, por ejemplo, una media maratón en la que te hayas inscrito.
La idea de la periodización es hacer lo mejor posible para la competición que has puesto en el calendario. Para lograrlo, puedes entrenar de manera diferente en diferentes épocas del año, y aquí entra en juego la periodización. Profundizaremos en esto con más detalle aquí en el artículo.
Diferentes tipos de periodización
Común para todos los tipos de periodización, es que contienen un plan sobre cómo distribuir el volumen y la intensidad del entrenamiento. Incluso puedes hacer periodizaciones aún más específicas, diferenciando el tipo de entrenamiento de alta intensidad; pero en aras de la visión general, esperaremos para profundizar en ello en otro artículo.
Periodización lineal tradicional
La periodización lineal es sencilla y se usa entre muchos corredores. El enfoque consiste en que el inicio del periodo tenga un volumen alto (por supuesto, con un incremento adecuado al inicio, dependiendo de la cantidad del entrenamiento en el periodo anterior, la recuperación, etc).
Para que el gran volumen no tenga una sobrecarga, la cantidad de entrenamiento de alta intensidad se reduce simultáneamente. El entrenamiento al comienzo de una periodización lineal es, por lo tanto, predominantemente mucho entrenamiento de baja intensidad.
La cantidad de entrenamiento de alta intensidad que se realiza al comienzo de la periodización, trata en mayor grado de mantener la condición física; mientras que al mismo tiempo se trabaja para mejorar la resistencia y los sistemas de energía aeróbica, a través de un gran entrenamiento de baja intensidad.
Si deseas leer más sobre los sistemas de energía aeróbica, echa un vistazo aquí.
A partir de aquí, tiene lugar una transición gradual, en la que se reduce el volumen total de carrera y se aumenta la cantidad de entrenamiento de alta intensidad; de modo que la cantidad de alta intensidad es mayor al final de la periodización.
Una de las ventajas inmediatas de la periodización lineal, es que el alto volumen de carrera es realmente bueno para la resistencia y el rendimiento; pero también es algo que puede cansar enormemente al cuerpo. Por lo tanto, es importante ejecutar esta fase lejos de la fecha de la competición, donde necesitas estar fresco y en capacidad de rendir. Al mismo tiempo, el entrenamiento de alta intensidad aumenta frente a la competición, lo que significa que la condición es buena cuando llega el día de la competición.
Por supuesto, también hay dificultades - si te saltas la transición, puedes entrenar muy poco y al mismo tiempo con una intensidad demasiado alta hacia la competición. Con el riesgo de perder resistencia y entrenar demasiado duro.
Periodización inversa
Es justo lo contrario de la periodización lineal: el inicio de esta periodización se basa en una gran cantidad de entrenamiento de alta intensidad y un menor volumen total de carrera. Hacia el final de la periodización hay una menor cantidad de entrenamianto de alta intensidad pero un alto volumen total de carrera.
Las ventajas y desventajas también son básicamente lo contrario de la periodización lineal: una cantidad demasiado alta al final de la periodización puede significar que estés con las piernas cansadas el día de la competición, pero al mismo tiempo, el alto volumen ofrece buenas posibilidades de que tu resistencia y los sistemas aeróbicos estén funcionando realmente bien, ¡algo por algo!
Periodización en bloques
Como su nombre lo indica, el periodo aquí se divide en bloques; a menudo se ve que los bloques duran 4 semanas. En los bloques, el enfoque típico es que la carga total de carrera es alta - tan alta que se necesita (y se beneficia) de una semana de recuperación antes del siguiente bloque.
En un bloque de 4 semanas, por lo tanto, a menudo se ve que las primeras 3 semanas han aumentado gradualmente la intensidad o el volumen de carrera, mientras que la cuarta semana es de recuperación; con una reducción de la intensidad y el volumen total de carrera. El tamaño de la reducción varía mucho, pero a menudo se observa una disminución del 30% o más.
A continuación puedes ver un ejemplo, pero la periodización en bloque se puede diseñar de muchas maneras:
La idea del entrenamiento en bloque es que entrenas muy duro, por así decirlo, para enviar una señal clara al cuerpo para que mejore. Para darle al cuerpo la oportunidad de adaptarse, se llevan a cabo precisamente 4 semanas como semanas de recuperación; donde el cuerpo recibe aire y la oportunidad de fortalecerse antes de que comience el siguiente bloque.
El entrenamiento en bloque es, quizás, más efectivo que la periodización tradicional; pero todavía hay un número limitado de estudios al respecto y en consecuencia cierta incertidumbre. Al mismo tiempo, vale la pena mencionar, que la carga en los bloques individuales puede ser bastante alta, lo que significa que debes prestar especial atención para no terminar con una lesión por sobrecarga durante este tipo de periodización.
¿Cuál enfoque de periodización es el mejor?
Como ya habrás descubierto, no hay un ganador claro. Los diferentes enfoques de periodización tienen cada uno sus ventajas y desventajas.
En general, se puede decir que es muy probable que sea mejor tener un plan, en lugar de no tener un plan - por lo que si eliges una u otra periodización no tiene mucha importancia. Por lo tanto, se trata de lo que más te conviene personalmente. También es posible que respondas mejor a uno de ellos, así que si tienes curiosidad, prueba los diferentes enfoques.
Si observamos lo que hace la élite mundial, también hay grandes variaciones individuales, pero el enfoque dominante parece ser la periodización lineal tradicional. La estructura es completamente clásica, alternando un día fácil seguido de un día duro, asi como una carrera larga la mayoría de las semanas de entrenamiento. Por lo general, la duración de toda la periodización es de 6 a 8 meses.
En resumen, puedes hacer lo siguiente si deseas definir una periodización:
- Defina un objetivo que se ubique al menos 6 meses en el futuro
- Descubre cuál enfoque de periodización te conviene más
- Haz un plan concreto de entrenamiento, a partir del enfoque de periodización que has elegido
Referencias
- Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C., Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review (2022)
- González-Ravé JM, González-Mohino F, Rodrigo-Carranza V, Pyne DB., Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review. Sports Med Open (2022)
- Boullosa D, Esteve-Lanao J, Casado A, Peyré-Tartaruga LA, Gomes da Rosa R, Del Coso J., Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners (2020)
- Mølmen KS, Øfsteng SJ, Rønnestad BR., Block periodization of endurance training - a systematic review and meta-analysis (2019)
