Muchos corredores observan el ritmo, la distancia y el cansancio para evaluar si el entrenamiento va por buen camino. Menos personas siguen la frecuencia cardíaca en reposo. Es una pena, porque con el tiempo puede dar una buena indicación de cómo el cuerpo se adapta al entrenamiento que realizas.
¿Qué es la frecuencia cardíaca en reposo?
La frecuencia cardíaca en reposo es el número de latidos por minuto en completo reposo. La mejor medición se obtiene por la mañana, antes de levantarse. Preferiblemente antes del café, el teléfono u otra actividad. Cuanto más relajado, más preciso.
Si tienes un reloj de correr, generalmente puedes ver tu frecuencia cardíaca en reposo directamente desde allí. Relojes de Garmin, COROS y Huawei la registran continuamente, y muchos corredores la leen por la mañana mientras aún están en la cama y antes de levantarse. Para la mayoría de los corredores, esto proporciona una imagen suficientemente completa. Especialmente cuando se sigue la evolución a lo largo del tiempo en lugar de centrarse en mediciones individuales. Si no tienes un reloj, puedes medir manualmente con dos dedos en el cuello y contar los latidos durante un minuto.
¿Es normal mi frecuencia cardíaca en reposo?
La Asociación del Corazón indica que una frecuencia cardíaca en reposo normal es de alrededor de 60 latidos/min para hombres y 70 para mujeres. Pero "normal" cubre a toda la población y no es necesariamente la comparación más significativa si eres un corredor activo.
En atletas de resistencia bien entrenados, se observan frecuencias cardíacas en reposo de 40-50 latidos/min a menudo y en atletas de élite aún más bajas. No es un objetivo en sí mismo, pero refleja que el corazón se adapta con el tiempo al entrenamiento de resistencia regular. Lo más útil probablemente no sea compararse con un promedio, sino seguir tu propia frecuencia cardíaca en reposo a lo largo del tiempo y ver cómo se desarrolla.
¿Qué sucede con mi frecuencia cardíaca en reposo cuando corro?
El entrenamiento de resistencia regular parece reducir la frecuencia cardíaca en reposo con el tiempo. Esto probablemente se deba a que el corazón se vuelve gradualmente mejor para bombear sangre. Por lo tanto, puede enviar más sangre con cada latido y no necesita latir tantas veces por minuto.
Un meta-análisis de 2018 (Reimers et al.) encontró que el entrenamiento de acondicionamiento físico generalmente reduce la frecuencia cardíaca en reposo, y que el efecto fue mayor en aquellos con la frecuencia cardíaca en reposo más alta desde el principio. Típicamente toma varias semanas a meses antes de que veas un cambio claro. No es algo que suceda de una semana a otra.
Tanto el entrenamiento tranquilo con alto volumen como el entrenamiento de alta intensidad como los intervalos parecen contribuir, y una combinación de ambos es probablemente sensata para la mayoría de los corredores.
La frecuencia cardíaca en reposo como referencia diaria
Aquí es donde se vuelve más interesante para los corredores en la práctica. Debido a que la frecuencia cardíaca en reposo se ve afectada por muchos factores – sueño, estrés, enfermedad, alcohol, deshidratación y carga de entrenamiento – las fluctuaciones diarias pueden dar una indicación de cómo está el cuerpo.
Si tu frecuencia cardíaca en reposo es notablemente más alta una mañana que tu nivel normal, puede ser una señal de que el cuerpo está bajo algún tipo de carga. No es un diagnóstico, pero puede ser una señal para ajustar el entrenamiento del día o al menos reducir la intensidad. Cuán significativa es una desviación varía de persona a persona. Muchos usan 5-8 latidos por encima de su nivel normal como una regla general para considerar tales ajustes, pero es orientativo, no una regla fija.
| Desviación de tu nivel normal | Posible indicación |
|---|---|
| En nivel o más bajo | Buena recuperación |
| 0-4 latidos más alto | Dentro de la variación diaria normal |
| 5-8 latidos más alto | Considera ajustar el entrenamiento del día |
| 8+ latidos más alto | Entrenamiento ligero o día de descanso |
Los números son orientativos y varían de persona a persona.
HRV – un paso más allá
La frecuencia cardíaca en reposo no es la única medición que puede darte una indicación de cómo está el cuerpo. Muchos relojes de correr modernos también miden HRV (Heart Rate Variability). Es una medición relacionada, pero más matizada, que observa la variación entre los latidos individuales en lugar de su número.
HRV y la frecuencia cardíaca en reposo se ven afectados por muchos de los mismos factores y a menudo se usan juntos en relojes de , y . Si quieres entender qué mide realmente el HRV y cómo usarlo activamente en tu entrenamiento, hemos escrito una guía separada sobre eso. Lee nuestro artículo sobre HRV aquí.
¿Cómo empiezo a usar mi frecuencia cardíaca en reposo?
Lo más útil probablemente sea comenzar estableciendo una línea base. Sigue tu frecuencia cardíaca en reposo diariamente durante un par de semanas de entrenamiento normal. Aquí puedes aprender a reconocer tu propio nivel normal. Es solo cuando sabes qué es normal para ti que las fluctuaciones comienzan a tener sentido.
A partir de ahí, se trata de usarlo activamente. Si tu frecuencia cardíaca en reposo está notablemente elevada una mañana, puede ser una señal para ajustar la sesión del día. Si ves una disminución gradual a lo largo de semanas y meses con el entrenamiento regular, puede ser una señal de que el cuerpo se está adaptando bien. Si tu frecuencia cardíaca en reposo se mantiene persistentemente elevada sin que estés enfermo o en un período de carga inusualmente alta, puede valer la pena considerar si la recuperación es suficiente.
No requiere mucho. Pero si ya corres con un reloj, la frecuencia cardíaca en reposo probablemente ya esté disponible. Solo espera ser utilizada.
Control de la frecuencia cardíaca – ¿y ahora qué?
Si te has interesado, el HRV es un siguiente paso natural. Es una medición relacionada que puede darte una imagen aún más matizada de tu recuperación. Lee nuestra
.
Si quieres comenzar con el entrenamiento de carrera o actualizar tu equipo, encuentra nuestra selección completa de
,
y
aquí.
Referencias
- Reimers AK, Knapp G, Reimers CD. Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies (2018)
- Asociación del Corazón – Pulso y control del corazón (https://hjerteforeningen.dk/hjaelp-og-rad/fakta/puls-og-styring-af-hjertet/)
