Evita malestares estomacales durante tu entrenamiento diario de carrera
Para el entrenamiento regular de carrera, se trata ante todo, de encontrar una solución que funcione para ti y tu vida cotidiana. También vale la pena mencionar, que si no experimentas problemas con tu rutina actual, entonces probablemente no haya razón para hacer cambios importantes.
Intensidad del entrenamiento
Si vas a salir a trotar tranquilamente, es posible que puedas correr la mayoría del trayecto. Cuando corres, el cuerpo ajusta el suministro de sangre para que los músculos que usas cuando corres obtengan más sangre. Esto se hace mediante la constricción de los vasos sanguíneos en otras áreas para reducir así el flujo sanguíneo.
Si corres a una intensidad muy alta, entonces los músculos requieren la mayor cantidad de sangre posible, ya que es la sangre la que, entre otras cosas, entrega el oxígeno a los músculos. En otras palabras, significa que el suministro de sangre a tu sistema digestivo se reduce. El resultado es una digestión más lenta y por lo tanto, puede ser difícil absorber ciertos alimentos que requieren que el sistema digestivo esté en pleno funcionamiento.
El consejo aquí, es que prestes un poco más de atención a la dieta si tienes una carrera de alta intensidad en el programa.
Respuesta tardía
Cuando comes algo, toma cierto tiempo para que pase a través del sistema. Dependiendo de lo que comas, también hay una diferencia; por ejemplo, un trozo de tostada de pan blanco se absorbe significativamente más rápido que una rebanada de pan de centeno.
Si deseas saber qué tan rápido se absorbe un alimento en particular, puedes examinar en dónde se ubica el alimento en lo que se denomina el "índice glucémico". El índice glucémico (IG) es una escala de 0 a 100, en donde 100 es el alimento en ser absorbido más rápido.
En la parte superior de la escala se encuentran entre otros alimentos, el arroz blanco, pan blanco y la sandía. En el medio se ubican productos como la leche, yogur, frijoles y manzanas, y en la parte inferior están el arroz integral, la cebolla, el brócoli y el tomate. Por otro lado, los alimentos muy grasos y con contenido de proteínas también se absorben lentamente, por ejemplo, el pescado y los huevos.
Con lo anterior en mente, es una buena idea comer de una manera que tu sistema digestivo no tenga demasiado para hacer cuando sales a correr a una alta intensidad. En la práctica, esto significa que puedes consumir alimentos ubicados un poco arriba en la escala del IG, especialmente si la comida está cercana a una carrera de alta intensidad.
Evita el estómago de corredor durante las competiciones
Para las competiciones, básicamente se aplica lo mismo que para las carreras de alta intensidad. Sin embargo, existe la diferencia de que para el entrenamiento puedes intentar ventajosamente experimentar un poco, para descubrir qué funciona mejor para ti. Por supuesto, esto no se recomienda para las competiciones, donde sí se trata de hacer lo que funciona.
Previo a la competición
Además del hecho de que puedes tener algunas preferencias individuales, que debes practicar con anticipación y tener en cuenta para el día de la competición; de acuerdo con la literatura existen las siguientes recomendaciones sobre tu última comida antes de la carrera (aprox. 3 horas antes de la competición). Las sugerencias deben considerarse en relación con tu dieta normal:
- Menos café
- Menos grasa
- Menos proteína
- Más carbohidratos
- Menos fibra
- Más agua (pero no demasiada)
Si tienes problemas estomacales, incluso si tu última comida antes de la competencia parace ser óptima, puedes intentar echar un vistazo a la cena del día anterior. Si has cenado muy "pesado" la noche anterior al día de la carrera, es posible que corras el riesgo de tener problemas. En general, es ventajoso durante unos dos días antes de la competencia, comer un poco más bajo en fibra, y especialmente el día antes de la carrera, intenta comer más ligero.
Por supuesto, no debes morirte de hambre en los días previos, ya que corres el riesgo de no tener los depósitos llenos cuando comiences. Intenta experimentar con la forma en que debes comer para sentirte más preparado, ligero y recargado el día de la carrera.
Durante la competición
Durante la carrera, debes apegarte a alimentos muy sencillos y al agua (si lo necesitas). La forma más fácil es llevar productos ya hechos para este propósito. Te da más posibilidades de que tu estómago lo tome de la manera correcta, pero aun así recuerda probarlos antes durante el entrenamiento.
Si te gustaría leer más sobre el uso de productos energéticos durante el entrenamiento, he escrito un artículo completo el cual puedes encontrar aquí: "Guía: cómo usar productos energéticos antes, durante y después de correr"
Referencias
Parnell JA, Wagner-Jones K, Madsen RF, Erdman KA., Dietary restrictions in endurance runners to mitigate exercise-induced gastrointestinal symptoms (2020)
Scrivin R, Costa RJS, Pelly F, Lis D, Slater G., An exploratory study of the management strategies reported by endurance athletes with exercise-associated gastrointestinal symptoms (2022)
