Kristian y yo llegamos a Dullstrom el martes 12/11 después de un largo viaje, si no has leído por qué estamos en Dullstrom todavía, lee la primera parte.
El resto de la semana 1 transcurrió principalmente en carrera tranquila a moderada. Como se menciona en el primer artículo sobre el campamento de entrenamiento en altura, Dullstrom es un meca para corredores, por lo que muchas de las rutas se corrieron con otros grupos. Siempre es inspirador y educativo escuchar de otros corredores de élite cómo abordan el entrenamiento.
Entrenamiento en altura - Empieza tranquilo
Hice algo de entrenamiento de calidad ligero ya el sábado 16/11 y la conclusión fue que aún no estaba adaptado a la altura. La sensación fue mala al aumentar el ritmo. Mis valores de lactato (más sobre esto y el monitoreo de intensidad del entrenamiento en otro artículo) eran significativamente más altos en relación con el pulso, lo que es uno de los efectos en la fase aguda en la altura. Tuve que reconsiderar los entrenamientos posteriores y reducir la intensidad en el próximo entrenamiento duro. El domingo fue un largo recorrido de 25 km con un buen grupo y la sensación fue mejor. Estábamos listos para la primera semana de entrenamiento.
Una de las ventajas de estar en un campamento de entrenamiento es que es fácil entrenar - lo más difícil es casi contenerse. Mi enfoque aquí es, por tanto, comenzar bien con entrenamiento de fuerza específico / prevención de lesiones, seguir aumentando el volumen y encontrar un buen ritmo. Todavía estoy poniéndome al día después de Berlín y la primera fase se centra principalmente en la reconstrucción y en establecer la base para el entrenamiento posterior. Por lo tanto, el plan NO era correr 195 km a la semana, pero así fue. Se distribuyó de la siguiente manera:
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | |
|
Mañana |
15km suave + cortos rápidos 15s runningxpert.com(strides) y fuerza (40min) |
18km incl. 4*7.5min ritmo suave |
19km runningxpert.com suave |
25km incl. 60min ritmo suave (día muy caliente) |
14km runningxpert.com suave |
20km incl 10*90s cuesta (muy duro) y 5*2min ritmo suave |
2 horas larga distancia (27km) |
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Tarde |
30min suave en bicicleta estática (el plan era 10km trote, pero por tormenta, lo hicimos dentro) |
18km incl. 20*400m ritmo umbral |
70min muy suave en bicicleta, 8km trote y fuerza ligera(25min) |
10km runningxpert.com muy fácil |
60min muy suave en bicicleta + 7km runningxpert.com suave |
14km incl 10*2min ritmo suave + fuerza ligera(20min) |
75min ciclismo suave + movilidad |
Total: 20h semana de entrenamiento; 195km runningxpert.com(14.5h), 4h ciclismo y 1.5h fuerza.
Entrenamiento en altitud - Cuidado con saltos riesgosos
La sensación durante la semana fue buena, me sentí fresco en los entrenamientos, y siento que mis piernas mejoran a pesar del notable aumento en el volumen de entrenamiento, pero aún así la próxima semana será más tranquila.
Esto se debe tanto a que ha sido un gran (y riesgoso) salto desde 150km(semana 1 en altitud incl. viaje)hasta 195km, y también que el EM de cross se acerca. El cuerpo ha recibido un gran estímulo tanto de la altitud como de la semana de entrenamiento, así que aunque todo ha sido controlado y monitoreado basado en lactato y pulso, la carga sigue siendo alta y es crucial permitir que el cuerpo absorba el entrenamiento.
