¿Qué es una rotación de calzado?
En resumen, una rotación de calzado se refiere a los zapatos de correr que alternas regularmente en tu entrenamiento semanal. Puede ser desde dos pares en adelante, generalmente determinado por la cantidad de carreras semanales.
¿Pero por qué es realmente una buena idea? Kasper lo explica en el video a continuación.
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Tus zapatos también necesitan descanso
Al igual que el corredor, los zapatos necesitan respirar entre carreras.
Un zapato de correr suele quedar húmedo después de una carrera. Ya sea por el clima o por tus pies. La mayoría de los componentes de un zapato de correr están pegados, y el pegamento y la humedad no son necesariamente los mejores amigos. Si el zapato no se seca adecuadamente, la parte superior puede dañarse antes de lo esperado. El zapato también puede comenzar a desarrollar un olor bastante interesante. Es simplemente más cómodo, tanto para el zapato como para el corredor, que se ventilen entre carreras. Cada par también se desgasta más lentamente cuando distribuyes las carreras entre ellos. Así, puede parecer que obtienes aún más kilómetros en tus zapatos favoritos.
¿Puede la rotación de calzado ayudar a prevenir lesiones al correr?
Correr es un deporte con un alto grado de carga repetitiva. El siguiente paso es prácticamente una repetición del anterior, lo que exige mucho a ciertos músculos y articulaciones, ya que no experimentan gran variación. Es a menudo aquí donde surgen las lesiones al correr. La periostitis y la rodilla del corredor son lesiones clásicas por sobrecarga.
Biomecánicamente, tiene sentido variar la carga. Un zapato con un drop de 10 mm proporciona una carga diferente a un zapato con un drop de 4 mm, activando y aliviando diferentes músculos y articulaciones dependiendo del zapato que uses.
Esta comprensión también está respaldada por la investigación. Un estudio de 2013, "Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?", observó que el grupo que alternaba entre varios pares de zapatos de correr tenía un 39% menos de riesgo de lesiones al correr. El estudio concluyó que la variación en la carga (incluyendo el uso de varios zapatos) puede recomendarse potencialmente como una estrategia preventiva para corredores recreativos.
En resumen: la variación es buena. Y en realidad no es muy sorprendente.
Introduce un nuevo zapato gradualmente en tu rotación. Dale tiempo al cuerpo para adaptarse a la diferencia en, por ejemplo, el drop y la amortiguación antes de integrarlo completamente en el entrenamiento.
Más alegría al correr con el zapato adecuado para cada carrera
Un zapato de correr no es solo un zapato de correr. Todos tienen diferentes características que se adaptan a diferentes carreras, características que pueden cambiar completamente la experiencia.
Es una sensación fantástica estar en una carrera de intervalos con un zapato que es ligero y receptivo. La sensación de que casi no hay un zapato en el pie mientras la aceleración se vuelve fácil. Por el contrario, un zapato suave y esponjoso puede ser perfecto para un paseo largo y relajado con amigos.
¿Qué debes buscar en tu rotación de calzado?
No hay una rotación de calzado perfecta. Todos somos diferentes. Pero hay algunas buenas pautas a seguir. Nuestra recomendación general son zapatos ligeros y cómodos con soporte mínimo para la pronación. Si te mantienes en eso, rara vez te equivocarás.
Cuando construyas tu rotación, pregúntate: "¿Qué me gusta correr?" Creemos firmemente que correr debe ser divertido y tus zapatos deben complementarse entre sí y contribuir a una buena experiencia, ya sea un paseo relajado o una sesión de intervalos intensa. Pero antes de construir tu rotación, es una buena idea conocer los diferentes tipos de zapatos de correr.
Los tres tipos de zapatos de correr
Para mayor facilidad, dividimos aquí los zapatos en tres categorías: entrenamiento diario, competición y trail.
Entrenamiento diario
– también llamados entrenadores de volumen – suelen ser suaves, cómodos y tienen una suela robusta. Proporcionan un zapato versátil que funciona bien para la mayoría de las cosas, pero sobresale en ritmos de baja a media intensidad.
Zapatos de competición
no son solo para tus intentos de récord personal. Pueden integrarse fácilmente en tu rutina de entrenamiento y prosperan especialmente en las carreras de intervalos, donde la espuma elástica y el bajo peso realmente brillan cuando se aumenta el ritmo.
Zapatos de trail
son una ciencia en sí mismos. En resumen, están diseñados para un buen agarre en terrenos inseguros y variados. Típicamente, hay menos espuma en la entresuela para dar al corredor una mejor sensación del terreno, y la parte superior es más resistente que en los zapatos de carretera. El objetivo es que te sientas más seguro y ágil sobre terrenos irregulares.
Cómo construir tu rotación de calzado
Un zapato de correr no es solo un zapato de correr. Al construir tu rotación, se trata de encontrar el zapato adecuado para tus necesidades.
Una semana de entrenamiento típica con tres carreras podría verse así: una carrera tranquila, una carrera de ritmo o intervalos y una carrera larga. Aquí, dos pares de zapatos son una buena solución: un par de entrenadores de volumen para la carrera tranquila y la larga, y un par de zapatos de competición para las carreras de ritmo e intervalos.
Si agregas una carrera adicional, tal vez con más enfoque en senderos y naturaleza, un par de zapatos de trail puede darte una mejor experiencia allí y al mismo tiempo proteger tus entrenadores de volumen.
Todo se reduce a que tus zapatos se adapten a tu entrenamiento. No es un desperdicio tener varios pares de zapatos de correr. Los desgastas más lentamente, varías la carga en el cuerpo y potencialmente aumentas tu alegría al correr cada vez que sales.
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Fuentes:
Malisoux, L., Ramesh, J., Mann, R., Seil, R., Urhausen, A., & Theisen, D. (2015). Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25(1), 110–115. https://doi.org/10.1111/sms.12154
