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¿Qué es una rotación de zapatillas para correr?
En resumen, una «rotación» es un término usado para las zapatillas de running que cambias regularmente durante tus entrenamientos semanales. Puede ser desde dos pares hacia arriba, determinado típicamente por la cantidad de entrenamientos que realizas por semana.
Pero ¿por qué es una buena idea cambiar entre varios pares de zapatillas?
Durabilidad
ASICS Gel-Nimbus 25
Al igual que el corredor, las zapatillas de running también necesitan recuperarse.
La mediasuela de tus zapatillas está hecha de espuma compacta. Durante una carrera, la espuma se comprime, después de lo cual necesita reposar para que la espuma pueda levantarse de nuevo. Dependiendo del tipo, la espuma puede tardar determinado tiempo en recuperarse. Si la zapatilla se vuelve a correr antes de que vuelva a su estado original, la mediasuela pierde sus propiedades de absorción de impactos más rápido que si se le hubiera permitido reposar.
La humedad también puede ser un problema para la durabilidad de una zapatilla de running. Ya sea por el clima o por tus pies, una zapatilla para correr generalmente se humedecerá después de una carrera. La mayoría de los componentes en una zapatilla de running están pegados entre sí, y el pegamento y la humedad no necesariamente son los mejores amigos. Si no se permite que la zapatilla seque por completo entre carreras, puede significar que la parte superior se rompa antes de lo esperado. Además, la zapatilla puede comenzar a desarrollar un olor "interesante".
A largo plazo, se puede ahorrar dinero rotando las zapatillas.
Lesiones
Correr es un deporte con una gran carga repetitiva. Cada paso es prácticamente una repetición del último, lo que impone grandes exigencias a ciertos músculos y articulaciones, ya que no tienen mucha variación en la carga. Aquí es donde ocurren las lesiones al correr. La «hinchazón en las espinillas» y la «rodilla de corredor» son lesiones por sobre carga, y se producen por demasiada tensión y muy poco descanso.
Por lo tanto, biomecánicamente es muy ventajoso mover la carga al correr para evitar una lesión. Correr con una zapatilla con un drop de 10 mm proporciona una carga completamente diferente a correr con una zapatilla con un drop de 4 mm. El calzado influye en todo el movimiento de la carrera y en cómo se distribuye la carga en tu cuerpo. Esta distribución significa que algunos músculos y articulaciones que se activan en una zapatilla con un drop de 10 mm pueden relajarse cuando corres en una zapatilla con un drop de 4 mm, y viceversa. Por lo que si tienes dos zapatillas diferentes para correr, estarás reduciendo el riesgo de lesiones.
Este argumento también está respaldado por investigaciones.
Un estudio del 2013 “Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?” observó que el grupo de corredores que cambió entre varias zapatillas tenía un 39% menos de riesgo de sufrir lesiones al correr. El estudio concluyó:
«El uso variado de calzado y la práctica de otros deportes, son estrategias que potencialmente conducen a una variación de la carga aplicada al sistema musculo-esquelético. Podrían recomendarse a los corredores recreativos para prevenir la RRI "lesiones asociadas a la carrera" (por sus siglas en inglés)».
En resumen, la variedad es buena. Y en particular no es una gran sorpresa.
La alegría de correr
Una zapatilla de running no es solo una zapatilla para correr. Todas las zapatillas tienen diferentes características que se prestan para diferentes carreras; propiedades que pueden cambiar por completo la experiencia de la carrera.
Es una gran sensación estar en una carrera a intervalos con un calzado que es ligero y responsivo. La sensación de que casi no llevas zapatillas en los pies, mientras que la aceleración se vuelve juguetonamente fácil. Al igual, una zapatilla suave y esponjosa puede ser ideal para una carrera larga y acogedora junto con los amigos.
Las pautas
No existe la rotación de zapatillas perfecta, todos somos diferentes; pero hay algunas buenas pautas a seguir. Nuestra recomendación general es elegir zapatillas ligeras y cómodas de running, con un mínimo de soporte para la pronación. Así que si tienes dudas sobre tu zapatilla ideal, puedes apegarte a esta recomendación y rara vez te equivocarás.
Cuando estés planeando tu rotación de zapatillas, hazte la pregunta: «¿qué me gusta correr?» Nosotros creemos firmemente en que correr debe ser divertido. Por lo tanto, las zapatillas de un corredor también deben complementarse entre sí y contribuir a que la carrera sea divertida; independientemente de si se trata de una carrera lenta y entretenida o una sesión difícil de intervalos.
Pero antes de construir tu rotación de zapatillas, es una buena idea aclarar cuáles herramientas de construcción tienes disponibles.
Categorías de calzado
Para una mejor comprensión, dividimos las zapatillas en 3 categorías: entrenamiento diario, competición y trail.
A las zapatillas para el entrenamiento diario se les llama también zapatillas para entrenamiento de volumen. Sus características generales son su suavidad, comodidad y que tienen una poderosa suela exterior. Es una zapatilla versátil, que funciona súper bien para la mayoría de las carreras, pero sobresale a ritmos de intensidad baja a media.
Las zapatillas de competición no solo están reservadas para tus intentos de nuevas marcas personales. También se pueden integrar dentro de tu rutina de ejercicios. Este tipo de zapatilla se siente como en casa en las carreras a intervalos, ya que su amortiguante espuma y ligero peso, realmente brillan cuando el ritmo se acelera. Dan la sensación de que te empujan hacia adelante con cada paso.
Las zapatillas de trail son toda una ciencia en sí mismas. En resumen, las zapatillas de trail se han desarrollado pensando en un buen agarre en terrenos difíciles y cambiantes. Por lo general, también están hechas con menos espuma en la mediasuela, para darle al corredor una mejor sensación de la superficie. La parte superior también es más resistente que las zapatillas para carretera, esto con el propósito de que ramas y espinas no hagan agujeros en ella. El objetivo de las zapatillas de trail es que el corredor se sienta más seguro y ágil en terrenos difíciles.
¿Cómo hacer una rotación de zapatillas?
Una zapatilla para correr no es solo una zapatilla para correr. Cuando planeamos una rotación de zapatillas, se trata de encontrar las zapatillas correctas para tus necesidades.
Una semana de entrenamiento típica podría ser una semana con tres carreras: una carrera a trote lento, una carrera de ritmo/intervalos, y una carrera larga.
Aquí, dos pares de zapatillas serían una buena solución. Unas zapatillas de entrenamiento de volumen para trotar y correr largo, y otro par de zapatillas de competición para las carreras de ritmo/intervalos.
Si tienes además un entrenamiento extra, quizás con el objetivo de correr un poco por el bosque; entonces puedes invertir en un par de zapatillas de trail. Así, podrás conservar mejor tus zapatillas de carreras diarias y sentirte más seguro cuando corres por los senderos del bosque.
Todo se reduce a hacer que tus zapatillas coincidan con el tipo de entrenamiento que realizas. No es «consumismo» tener varios pares de zapatillas. Más bien estás alargando la vida útil de todas tus zapatillas, reduces el riesgo de lesiones y aumentas potencialmente la alegría de correr cada vez que sales.
