Toleranssi-intervallit ovat intervalliharjoittelua, jossa intensiteetti on korkea ja intervallit suhteellisen lyhyitä. Korkea intensiteetti asettaa vaatimuksia anaerobisille energiajärjestelmille, ja kohtalaisella taukopituudella myös aerobiset järjestelmät joutuvat työskentelemään kovaa.
Etkö tunne käsitteitä aerobinen ja anaerobinen? Lue lisää tästä.
Vaativa intervallimuoto
Katsottaessa näiden intervallien käyttöä, niitä nähdään usein esimerkiksi 5000m-elitjuoksijoilla harjoitussuunnitelman viimeisessä vaiheessa ennen kilpailuja. Se on erittäin vaativa intervalliharjoituksen muoto, eikä sitä todennäköisesti suositella koko vuoden ympäri.
Nimi ”toleranssi-intervallit” tulee siitä, että intervallit vaativat kykyä ”sietää” korkeita määriä väsymyksen aiheuttajia kehossa. Korkealla intensiteetillä ja kohtalaisella tauolla jokaisessa intervallissa kertyy väsymyksen aiheuttajia, joita et ehdi poistaa täysin ennen seuraavaa intervallia.
Lyhyttä ja intensiivistä
Tämän kategorian intervallien tyypillinen pituus on noin 150-600m, ja tempo jossain 800-1500m-tempon paikkeilla (jos tunnet sen). Eli tempo, joka on melkein sprinttiä! Taukopituudet ovat pidempiä kuin intervallien pituus – usein 1:2, eli esim. 25 sekunnin intervalli 50 sekunnin tauolla.
Joskus tämän tyyppisissä intervalleissa voi olla järkevää puhua sekä tauosta että sarjataukosta. Tämä tarkoittaa, että teet tietyn määrän intervalleja tietyllä tauolla (sarja), minkä jälkeen pidät sarjataukon ja aloitat seuraavan sarjan.
Esimerkiksi voisit tehdä 2 x (8 x 25 sek) – eli 2 sarjaa, joissa on 8 x 25 sekunnin intervallit 50 sekunnin tauolla ja 2 minuutin sarjatauko.
Yllä mainitussa sinun tulee siis:
- Sarja 1: Juokse 8 x 25 sekuntia 50 sekunnin tauolla jokaisen intervallin välillä.
- Pitää 2 minuutin sarjatauko.
- Sarja 2: Juokse 8 x 25 sekuntia 50 sekunnin tauolla.
Esimerkkejä toleranssi-intervalleista
- 16 x 30 sekunnin intervallit 1 minuutin tauolla
- 2 x (10 x 400m) 2 minuutin tauolla ja 5 minuutin sarjataukolla
- 20 x 150m 150m kävely/hidas hölkkä
