Opas: Periodisointi – määritelmä ja käyttö

Periodisoinnin määritelmä

Aloitetaan perusteista: Periodisointi tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että jaat vuoden eri harjoitusjaksoihin. Jakaminen tehdään yleensä jotain tavoitetta silmällä pitäen – esimerkiksi puolimaraton, johon olet ilmoittautunut.

Ajatuksena on harjoitella niin, että olet mahdollisimman hyvin valmistautunut siihen juoksutapahtumaan, jonka olet merkinnyt kalenteriin. Tavoitteen saavuttamiseksi kannattaa harjoitella eri tavoin eri aikoina vuodesta – ja tässä kohtaa periodisointi astuu kuvaan. Sukellamme aiheeseen tarkemmin tässä artikkelissa.

Erilaiset periodisointityypit

Yhteistä eri periodisointityypeille on se, että niissä kaikissa suunnitellaan, miten harjoitusmäärä ja intensiteetti jaetaan. Voit halutessasi tehdä vielä tarkempaa periodisointia, jossa vaihtelet myös korkean intensiteetin harjoitusten tyyppiä – mutta pysytään tässä artikkelissa yleiskuvassa ja syvennytään siihen myöhemmin toisessa yhteydessä.

Perinteinen, lineaarinen periodisointi

Lineaarinen periodisointi on suoraviivainen ja suosittu lähestymistapa monien juoksijoiden keskuudessa. Tässä mallissa harjoituskausi alkaa korkealla harjoitusmäärällä (tietenkin asteittain ja turvallisesti rakentaen – huomioiden aiemmat harjoitusmäärät, palautuminen jne.).

Jotta suuri harjoitusmäärä ei kuormittaisi liikaa, korkean intensiteetin harjoituksia tehdään aluksi vain vähän – juoksuharjoittelu lineaarisen periodisoinnin alkuvaiheessa koostuu siis pääasiassa matalan intensiteetin harjoituksista.

Suuri osa korkeaintensiteettisestä harjoittelusta periodisoinnin alkuvaiheessa keskittyy ennen kaikkea peruskunnon ylläpitämiseen. Samalla kehitetään karkeasti ottaen kestävyyttä ja aerobeja energiantuottotapoja runsaan matalatehoisen harjoittelun avulla.

Haluatko lukea lisää aerobisista energiantuottotavoista? Katso tarkemmin tästä.

Tämän jälkeen tapahtuu asteittainen siirtymä, jossa juoksumäärää vähennetään ja korkeaintensiteettisen harjoittelun määrää lisätään – niin että korkeaintensiteettisten harjoitusten osuus on suurimmillaan periodisoinnin loppuvaiheessa.

Yksi lineaarisen periodisoinnin selkeistä eduista on, että korkea juoksumäärä kehittää erinomaisesti kestävyyttä ja juoksusuorituskykyä yleisesti – mutta samalla se voi myös väsyttää kehoa merkittävästi. Siksi on usein järkevää ajoittaa tämä vaihe kauas kilpailuajankohdasta, jolloin kehon tulisi olla virkeä ja suorituskyky huipussaan. Samalla korkeaintensiteettisen harjoittelun lisääminen kilpailua kohden takaa, että kunto on hyvä kisapäivänä.

Tietenkin tässä on myös sudenkuoppia – jos siirtymävaiheen tekee liian aggressiivisesti, saattaa harjoittelun kokonaismäärä jäädä liian pieneksi ja intensiteetti liian suureksi, mikä voi johtaa sekä kestävyyden heikkenemiseen että ylirasitukseen.

Käänteinen periodisointi

Käänteinen periodisointi on nimensä mukaisesti päinvastainen verrattuna lineaariseen periodisointiin: Periodin alku sisältää paljon korkeaintensiteettistä harjoittelua ja vähemmän kokonaisjuoksumäärää, kun taas periodin loppupuolella korkean intensiteetin harjoitusten määrä vähenee ja kokonaisjuoksumäärä kasvaa.

Edut ja haitat ovat pohjimmiltaan päinvastaiset kuin lineaarisessa periodisoinnissa: Suuri harjoitusmäärä periodin lopussa voi tarkoittaa, että jaloissa tuntuu raskaus kilpailupäivänä – mutta samalla suuri määrä antaa hyvät mahdollisuudet siihen, että kestävyytesi ja aerobinen kapasiteettisi ovat erinomaisessa kunnossa. Jotain saa – ja jostain joutuu luopumaan!

Blokkiperiodisointi

Kuten nimi antaa ymmärtää, harjoituskausi jaetaan tässä mallissa blokkeihin – usein nähdään, että yksi blokki kestää 4 viikkoa. Tavanomaisessa lähestymistavassa kokonaiskuormitus juoksussa on korkealla tasolla – niin korkealla, että ennen seuraavaa blokkia tarvitaan (ja hyödyttää) palauttava viikko.

4 viikon blokissa nähdään usein, että kolmen ensimmäisen viikon aikana harjoitusmäärää tai -intensiteettiä lisätään asteittain, ja neljäs viikko toimii palautusjaksona, jolloin sekä intensiteetti että kokonaismäärä vähenevät. Vähennyksen suuruus vaihtelee, mutta 30 % tai enemmän on melko yleinen luku.

Alta löydät esimerkin siitä, miltä blokkiperiodisointi voi näyttää – mutta on hyvä muistaa, että se voidaan toteuttaa monella eri tavalla:

Blokkiharjoittelun ideana on treenata erityisen kovaa – tarkoituksena on lähettää keholle mahdollisimman selkeä signaali siitä, että sen tulee kehittyä. Jotta keho ehtii sopeutua kuormitukseen, pidetään 4. viikko nimenomaan palautusviikkona. Tällöin keho saa hengähdystauon ja mahdollisuuden vahvistua ennen seuraavaa harjoitusblokkia.

Blokkiharjoittelu saattaa olla tehokkaampaa kuin perinteinen periodisointi, mutta tutkimusnäyttö on vielä rajallista, joten aiheesta ei ole täyttä varmuutta. Samalla on hyvä huomioida, että yksittäisten blokkien kuormitus voi olla varsin korkea, mikä tarkoittaa, että sinun tulee olla erityisen tarkkana ylikuormitusvammojen riskin kanssa, jos valitset tämän lähestymistavan.

Mikä periodisointitapa on paras?

Kuten olet ehkä jo arvannut, ei ole olemassa yhtä selvää voittajaa. Jokaisella periodisointitavalla on omat etunsa ja haittansa.

Yleisesti voidaan kuitenkin todeta, että suunnitelman olemassaolo on lähes aina parempi kuin sen puuttuminen – mutta valitsemasi periodisointimalli ei välttämättä ole ratkaiseva tekijä. Siksi tärkeämpää on löytää juuri sinulle sopivin lähestymistapa. Lisäksi voi olla, että kehosi reagoi erityisen hyvin yhteen tapaan – joten jos olet utelias, kokeile rohkeasti eri vaihtoehtoja!

Jos katsotaan, mitä maailman huiput tekevät, nähdään suurta yksilöllistä vaihtelua – mutta yleisin malli näyttää olevan perinteinen, lineaarinen periodisointi. Rakenne on klassinen: kevyt päivä seuraa kovaa päivää, ja useimmilla harjoitusviikoilla mukana on myös pitkä lenkki. Koko periodisoinnin kesto on tyypillisesti 6–8 kuukautta.

Yhteenveto: Näin rakennat oman periodisointisuunnitelman

1. Määritä tavoite, mieluiten vähintään 6 kuukauden päähän

2. Selvitä, mikä periodisointimalli sopii sinulle parhaiten

3. Laadi konkreettinen harjoitussuunnitelma valitsemasi periodisointitavan pohjalta

Lähteet

• Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C., Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review (2022)
• González-Ravé JM, González-Mohino F, Rodrigo-Carranza V, Pyne DB., Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review. Sports Med Open (2022)
• Boullosa D, Esteve-Lanao J, Casado A, Peyré-Tartaruga LA, Gomes da Rosa R, Del Coso J., Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners (2020)
• Mølmen KS, Øfsteng SJ, Rønnestad BR., Block periodization of endurance training - a systematic review and meta-analysis (2019)