Kristian ja minä saavuimme Dullstromiin tiistaina 12/11 pitkän matkan jälkeen, jos et ole lukenut miksi olemme Dullstromissa, lue ensimmäinen osa.
Viikon 1 loppu kului rauhallisessa juoksussa. Kuten ensimmäisessä korkean paikan leiriartikkelissa mainittiin, Dullstrom on juoksijoiden mekka, joten useimmat lenkit juostiin muiden ryhmien kanssa. On aina inspiroivaa ja opettavaista kuulla, miten huippujuoksijat suunnittelevat harjoittelunsa.
Korkean paikan harjoittelu - Aloita rauhallisesti
Tein hieman laadukasta harjoittelua jo lauantaina 16/11 ja totesin, etten ollut vielä sopeutunut korkeuteen. Tunne oli huono, kun lisäsin vauhtia. Laktaattiarvoni (lisää tästä ja harjoitteluintensiteetin seurannasta toisessa artikkelissa) olivat huomattavasti korkeammat suhteessa sykkeeseen, mikä on yksi asia, jonka voi havaita korkeuden akuutissa vaiheessa. Minun piti miettiä seuraavia harjoituksia ja laskea intensiteettiä seuraavassa kovassa harjoituksessa. Sunnuntai oli 25 km pitkä lenkki hyvässä ryhmässä ja tunne oli parempi. Olimme valmiita ensimmäiseen harjoitusviikkoon.
Yksi hyvä asia leirillä olemisessa on, että harjoittelu on helppoa - vaikeinta on melkein pidättäytyä. Keskityn nyt hyvän alun saamiseen erityisesti voimaharjoittelussa/vammojen ehkäisyharjoittelussa, jatkamaan määrän kasvattamista ja löytämään hyvän rytmin. Olen edelleen pääsemässä vauhtiin Berliinin jälkeen ja ensimmäinen vaihe keskittyy pääasiassa jälleenrakentamiseen ja perustan luomiseen myöhempää harjoittelua varten. Siksi suunnitelma EI ollut juosta 195 km viikossa, mutta niin kävi. Jakautui seuraavasti:
| Maanantai | Tiistai | Keskiviikko | Torstai | Perjantai | Lauantai | Sunnuntai | |
|
Aamu |
15km rauhallista + lyhyet nopeat 15s juoksut(strides) ja voimaa (40min) |
18km sis. 4*7.5min kevyt vauhti |
19km Rauhallista juoksua |
25km sis. 60min kevyt vauhti (kuuma päivä) |
14km rauhallista juoksua |
20km sis 10*90sek mäki (todella kova) ja 5*2min kevyt vauhti |
2h pitkä lenkki (27km) |
|
Ilta |
30min rauhallista spinning-pyörällä (suunnitelmana oli 10km juoksu, mutta ukkosen vuoksi sisällä) |
18km sis. 20*400m kynnysvauhti |
70min täysin rauhallista pyöräilyä, 8km juoksu ja kevyt voima(25min) |
10km täysin helppo juoksu |
60min täysin rauhallista pyöräilyä + 7km rauhallista juoksua |
14km sis 10*2min kevyt vauhti + kevyt voima(20min) |
75min rauhallista pyöräilyä + liikkuvuus |
Total: 20treenituntia; 195km juoksu(14,5h), 4h pyöräily ja 1.5h voima.
Korkeanpaikan harjoittelu - Varo riskejä
Tunne viikon aikana on ollut hyvä, olen ollut virkeä harjoituksissa, ja tuntuu, että jalkani paranevat huolimatta merkittävästi lisääntyneestä harjoitusmäärästä, mutta huolimatta hyvästä tunteesta ensi viikko on silti rauhallisempi.
Se johtuu siitä, että viikko on ollut suuri (ja riskialtis) hyppy 150km:stä (viikko 1 korkeudessa sis. matka)jopa 195 km, mutta myös EM-maasto lähestyy. Keho on saanut suuren ärsykkeen sekä korkeudelta että harjoitusviikolta, joten vaikka suurin osa on hallittu ja seurattu laktaatin ja sykkeen perusteella, rasitus on silti korkea ja on tärkeää, että keho omaksuu harjoittelun.
