En tant que nouveau coureur, il peut être difficile de s'y retrouver. Quelles chaussures acheter ? Quelle distance courir ? Et est-ce que je cours trop lentement ou peut-être trop vite ? Ce sont des questions que beaucoup se posent au début, et nous essayons d'y répondre ici.

Sur cette page, vous trouverez un programme de course gratuit pour débutants, adapté à votre niveau et au nombre de jours par semaine que vous avez à disposition. Le programme veille à ce que vous commenciez doucement et progressiez graduellement, afin qu'il y ait une chose de moins à penser pour votre début en course.

La course est un moyen flexible d'être actif

Si vous souhaitez être plus actif, la course est l'un des moyens les plus flexibles pour commencer. Vous n'avez pas besoin de vous inscrire dans une salle de sport ou de vous présenter à une heure précise. Une bonne paire de chaussures et un plan sont tout ce dont vous avez besoin. Et un bon soutien-gorge de sport, si vous êtes une femme. Le reste de l'équipement peut attendre que vous soyez bien lancé. Certains sont également motivés par un nouvel ensemble de vêtements de course qui attend d'être utilisé, alors n'hésitez pas à l'acheter.

En tant que débutant, il est sage de combiner course et marche. De cette façon, vous construisez votre forme lentement et réduisez le risque de surcharger votre corps. La plupart de ceux qui commencent trop vite finissent par avoir des genoux douloureux ou abandonnent après deux semaines. Alterner marche et course donne à votre corps le temps de s'adapter à l'effort, et ainsi vous pouvez être l'un de ceux qui continuent après les deux premières semaines. Alors prenez-le doucement au début.

Comment utiliser le calculateur et le programme

Le calculateur commence par deux questions :

• Quel est votre point de départ
• Quel est votre objectif ?

Pour le point de départ, choisissez de commencer doucement si vous n'avez jamais couru auparavant et que votre corps n'est pas habitué à l'exercice régulier, ou que vous êtes déjà actif si vous êtes habitué à bouger par exemple en marchant, en faisant du vélo ou du fitness, mais que vous ne courez pas encore. Les deux parcours sont organisés différemment, mais tous deux progressent graduellement sur 10 semaines.

Pour l'objectif, choisissez si vous souhaitez pouvoir courir 20 minutes ou 30 minutes. Les deux sont de bons objectifs réalistes pour un débutant. 20 minutes est un excellent premier objectif, tandis que 30 minutes conviennent à ceux qui veulent aller un peu plus loin dès le départ.

Vous n'avez pas besoin d'une montre de course pour suivre le programme. Vous courez en fonction de ce que vous ressentez, et le calculateur explique quelle intensité vous devez maintenir en cours de route.

Comment le programme est structuré

Toutes les séances commencent par 5 minutes de marche comme échauffement et se terminent par 5 minutes de marche comme récupération. L'échauffement prépare le corps à l'effort, et la récupération l'aide à se détendre ensuite.

L'entraînement alterne entre course et marche par intervalles qui deviennent progressivement plus longs. Au début, vous courez de courtes distances avec des pauses de marche entre les deux. Au fur et à mesure, les intervalles de course s'allongent et les pauses se raccourcissent.

Vous vous entraînez deux fois par semaine au début. À un certain moment du programme, vous avez la possibilité d'une troisième séance d'entraînement facultative par semaine. Elle est justement facultative. Si vous en avez l'énergie et l'envie, vous pouvez l'ajouter. Sinon, deux séances par semaine sont toujours bien.

En cours de route, il y a des semaines légères planifiées, appelées semaines de décharge, où la quantité est réduite. Ce n'est pas un signe que vous êtes en retard, bien au contraire. C'est pendant les semaines légères que le corps transforme l'entraînement en progrès réel. Beaucoup ressentent qu'ils se sentent plus forts et plus légers dans les jambes juste après une semaine de décharge.

Quelle intensité dois-je courir ?

Le programme utilise seulement deux niveaux d'intensité. Lorsque vous marchez, vous échauffez ou récupérez, vous êtes au niveau le plus bas où vous pouvez parler sans effort. Lorsque vous courez, vous êtes au niveau suivant où vous respirez plus fort, mais pouvez toujours parler en phrases, peut-être courtes à la fin d'un intervalle de course. C'est votre rythme de course dans ce programme.

Si vous découvrez que vous ne pouvez dire que quelques mots ou que vous n'avez pas assez de souffle pour parler, vous courez trop vite. Ralentissez ou prenez une pause de marche jusqu'à ce que vous ayez repris votre souffle.

Que pouvez-vous attendre des premières semaines ?

Les premières semaines ne sont pas toujours amusantes. La respiration semble chaotique, les jambes sont plus lourdes que prévu, et vous vous demandez peut-être si cela deviendra jamais naturel. Ça le deviendra. Mais cela prend du temps.

La plupart des nouveaux coureurs ressentent un essoufflement. Cela concerne bien sûr la condition physique, mais il y a aussi un apprentissage à s'exercer à réguler la respiration sous l'effort. Votre corps l'apprend progressivement. Ralentissez, prenez votre temps et faites confiance au processus.

Des jambes douloureuses le lendemain sont tout à fait normales au début et un signe que les muscles travaillent et s'adaptent. Il est bon de savoir que vos muscles s'adaptent relativement rapidement, tandis que les tendons et les os prennent plus de temps. Vous n'avez donc pas toujours une sensation claire que vous les avez trop sollicités. C'est l'une des raisons pour lesquelles le programme est structuré comme il l'est, avec un début doux et une progression graduelle. Assurez-vous d'avoir un jour de repos entre vos jours de course et écoutez votre corps. Il y a une différence entre la "bonne" fatigue et la douleur réelle.

La plupart ressentent une différence notable après trois à quatre semaines. La respiration se calme plus rapidement, les jambes ne sont pas aussi douloureuses le lendemain, et vous commencez à avoir le sentiment que vous pouvez vraiment le faire.

Équipement de coursepour les débutants

Vous n'avez pas besoin de beaucoup pour commencer, mais une bonne paire de chaussures de course fait une grande différence, non seulement pour le confort, mais aussi pour éviter les blessures inutiles. L'essentiel est qu'elles conviennent à votre pied, votre façon de courir et vos préférences. La chaussure qui fonctionne pour votre collègue n'est pas nécessairement la bonne pour vous. Lisez notre article sur les bonnes chaussures pour débutants , et vous serez bien en route.

Essayez aussi de varier où vous courez. L'asphalte est bien pour la plupart des courses, mais les sentiers et l'herbe offrent un impact plus doux et renforcent le corps d'une manière légèrement différente. Un peu de variété peut être bon pour la motivation et les pieds.

Envisagez également d'investir dans une paire de chaussettes de course . Une paire de chaussettes en coton devient humide et lourde lorsque vous transpirez et augmente le risque d'ampoules. Les chaussettes de course ne doivent pas casser le budget, mais peuvent faire une grande différence pour vos pieds. 

Pour les femmes, un bon soutien-gorge de sport peut également être nécessaire dès le début, surtout si vous avez une poitrine généreuse. Découvrez notre sélection complète de soutiens-gorge de sport pour la course ici .

Pour plus de confort pendant la course, des vêtements de course respirants peuvent également être agréables. Cela empêche vos vêtements de devenir humides et lourds lorsque vous transpirez, et vous aide à évacuer la chaleur. En été, un short et un t-shirt peuvent suffire, tandis que des pantalons de course et un pull sont parfaits pour l'automne et le printemps.

FAQ : Questions des nouveaux coureurs

J'ai un point de côté. Que faire ?

Les points de côté sont très courants au début et sont généralement dus à une course trop rapide ou à une respiration non maîtrisée. Ralentissez et respirez calmement et profondément. Lever les bras au-dessus de la tête pour étirer le côté du corps peut aussi aider. Évitez de manger un gros repas juste avant de courir. Cela devient moins fréquent à mesure que votre corps s'habitue à courir.

Je dois marcher en cours de route. Est-ce mal ?

Pas du tout. Le programme est conçu pour cela. Marcher n'est pas un signe de faiblesse, c'est une partie de l'entraînement qui aide votre nouveau corps de coureur à s'adapter.

À quelle vitesse dois-je courir en tant que nouveau coureur ?

Plus lentement que vous ne le pensez. La plupart des nouveaux coureurs commencent trop vite et sont épuisés après quelques minutes. Courez à un rythme où vous pouvez encore parler en phrases. Si cela semble presque trop lent, vous êtes probablement à la bonne vitesse.

Que faire si je manque un entraînement ?

Passez à la séance suivante et n'y pensez plus. Ne tentez pas de rattraper le retard en courant deux fois plus le lendemain. Si vous avez été malade pendant une semaine entière, il peut être utile de répéter la dernière semaine que vous avez complétée.

Puis-je modifier les jours de votre programme de course ?

Oui. Le programme est juste un cadre. L'important est d'avoir un jour de repos entre vos jours de course pour permettre à votre corps de récupérer.

J'ai terminé ce programme. Et maintenant ?

Bravo, félicitations ! Vous avez maintenant une bonne base pour continuer. Si vous êtes prêt pour plus, vous pouvez passer à notre programme de 5 km ou programme de 10 km . Vous pouvez également explorer l'entraînement en force pour les coureurs , qui peut vous aider à devenir un coureur encore meilleur. 

Si vous avez des questions sur le choix de l'équipement ou votre entraînement, n'hésitez pas à nous contacter à [email protected].


Bonne course !