Que vous soyez un coureur débutant, un pratiquant chevronné ou un coureur d'élite, vous voudrez utiliser votre temps aussi judicieusement que possible. Une course efficace ne signifie pas nécessairement une course à court terme, mais la plus efficace en fonction de ce que vous voulez obtenir de votre entraînement.
Dans l'ensemble, je tiens à souligner qu'il est important de varier son entraînement si l'on veut devenir un meilleur coureur.
Quel est le but de vos entraînement?
Si vous voulez vous entraîner efficacement, il est très important de préciser d'abord l'idée de la course que vous allez faire. Vous tirerez bien plus de profit de votre entraînement si chaque course vise à améliorer différents aspects - par exemple, une course par intervalles pour améliorer votre cardio ou une course longue pour améliorer votre endurance.
Lorsque vous souhaitez obtenir quelque chose de spécifique de votre course, les zones d'entraînement deviennent pertinentes - par exemple, les intervalles ci-dessus vous obligeront à courir à haute intensité, tandis que la course plus longue est généralement à plus faible intensité. Un autre avantage est que la course à pied devient plus amusante car elle est plus variée !
En d'autres termes, votre entraînement de running sera plus facile à gérer si vous disposez de bonnes zones d'entraînement et si vous avez défini l'objectif des différentes courses. Vous pouvez lire les deux dans cet article.
Assurez-vous de disposer de bonnes zones d'entraînement
De bonnes zones d'entraînement signifient essentiellement que les zones sont correctes !
Exemples :
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Votre "zone de récupération" doit correspondre à une intensité qui est en fait si légère qu'elle constitue une récupération pour votre corps.
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Votre "zone d'intervalles" doit être suffisamment dure pour pousser votre absorption d'oxygène (c'est-à-dire avoir une forte respiration).
La meilleure façon d'établir des zones d'entraînement est d'effectuer un test de course. Cela permet de mesurer la façon dont votre corps génère de l'énergie à différentes intensités, et le résultat du test est que vous avez des zones qui vous conviennent parfaitement, sur la base de données physiologiques réelles. En d'autres termes, vous saurez exactement à quelle vitesse vous devez courir sur vos intervalles et sur vos autres courses pour vous améliorer.
Il existe d'autres moyens d'estimer vos zones d'entraînement, mais ils sont moins précis. - Et des zones moins précises entraînent une plus grande incertitude, ce qui peut se traduire par une diminution des bénéfices de l'entraînement et/ou un risque de blessures de surcharge.
Si vous voulez en savoir plus sur la façon de trouver vos zones d'entraînement, lisez l'article suivant ”Comment trouver vos zones d'entraînement".
Dans cet article, nous partons du modèle à 5 zones, que nous utilisons également dans les programmes d'entraînement et dans le laboratoire de test de Running Shop. Les 5 zones sont à la fois plus faciles pour vous, car la plupart des montres utilisent 5 zones, et il existe également de bons arguments physiologiques en sa faveur. Les zones sont ainsi :
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Brûlage aérobie des graisses (zone de récupération)
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Métabolisme aérobie des glucides
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Course de vitesse
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Entraînement par intervalles
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VO2max (entraînement intensif par intervalles)
Les zones peuvent être configurées sur la base de PULSE, TEMPO ou même EFFET (Watt).
Voici un exemple de ce à quoi pourraient ressembler les zones d'entraînement basées sur le rythme pour une personne capable de courir 5 km en 25 minutes. Les zones sont définies en min/km.
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Course de restitution : 6:55-6:18
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Jogging/course tranquille : 6:18 - 5:38
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Rythme de course : 5:38 - 5:16
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Course par intervalles : 5:16 - 4:50
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Course maximale/intervalle intensif : 4:50 - 4:30
IMPORTANT ! Même si vous pouvez personnellement courir 5 km en 25 min, vous ne pouvez PAS supposer que vos zones d'entraînement sont les mêmes. Ce qui précède n'est donc qu'un exemple. Les zones d'entraînement sont 100% individuelles et il est donc important que vous estimiez vos zones d'entraînement personnelles, ou mieux encore, que vous fassiez faire un test de running pour définir exactement vos zones d'entraînement personnelles.
La façon d'utiliser les zones est abordée plus bas dans cet article.
Si vous voulez savoir comment trouver VOS zones d'entraînement, vous trouverez la réponse ici: "Comment trouver vos zones d'entraînement".
Les différentes catégories
Avant de nous plonger dans l'utilisation des zones, voici quelques suggestions de catégories pour vos différentes courses :
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Sortie de récupération (si vous vous entraînez souvent, vous avez certainement besoin de sorties de récupération).
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Course tranquille
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Course de vitesse
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Entraînement par intervalles
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Améliorer la condition physique (VO2max)
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Pour améliorer la vitesse de pointe
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Améliorer l'économie de fonctionnement
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Pour améliorer la course en montée et/ou en descente
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Pratiquer un certain rythme
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Vous devriez être en mesure de placer chaque course dans l'une des catégories. Sinon, comment savoir ce qu'il faut faire si l'on n'a pas défini l'objectif de la course ?
L'entraînement efficace
Comme nous l'avons mentionné au début, il s'agit de s'assurer que votre entraînement de running correspond réellement à ce que vous avez planifié et que vous avez planifié votre entraînement de manière à vous rapprocher de votre objectif.
La première chose à faire est donc de déterminer ce que vous voulez retirer de votre course, de manière plus générale.
- Vous voulez simplement rester en bonne santé ?
- Vous souhaitez courir 5 km sans marcher ?
- Vous voulez battre un record du semi-marathon ?
- Voulez-vous compléter un marathon ?
Les options sont nombreuses et vous seul savez quelle est la réponse qui vous convient. Une fois que vous avez déterminé vos objectifs de course, vous pouvez commencer à répartir vos séances de course dans les différentes catégories.
Vous pouvez en savoir plus sur la répartition entre les catégories dans la section suivante.
Une répartition raisonnable - un entraînement polarisé
Il y a de nombreux chemins pour aller à Rome, et de même, il y a de nombreux coureurs qui s'entraînent différemment et qui réussissent. Ce qui est plus intéressant, cependant, c'est de savoir s'il existe une approche qui est généralement meilleure que les autres. Il est encore difficile de se prononcer avec une certitude absolue, mais il existe une approche qui semble très prometteuse et qui donne de bons résultats à de nombreux coureurs, à savoir "l'entraînement polarisé".
L'entraînement polarisé signifie essentiellement que les séances d'entraînement individuelles sont très "claires" par rapport au bénéfice souhaité. En outre, il existe un aspect important de l'entraînement polarisé dont beaucoup de personnes peuvent bénéficier :
- 80 % de votre entraînement doit se faire dans les zones 1 et 2 combinées, c'est-à-dire dans les zones aérobies.
Si vous souhaitez également améliorer votre condition physique, vous pouvez essayer de placer la plus grande partie des 20% restants dans les zones 4 et 5, c'est-à-dire le moins possible dans la zone 3.
Je constate souvent que de nombreux pratiquants passent la grande majorité de leur temps à courir dans la zone 3 - et il y a beaucoup à gagner en commençant à courir plus lentement (en passant plus de temps dans les zones 1 et 2), mais aussi plus vite (en passant plus de temps dans les zones 4 et 5). Vous obtiendrez de meilleurs résultats ainsi qu'un objectif plus clair pour chaque course.
En effet, il faut savoir que l'on observe souvent des réactions individuelles différentes à un même programme d'entraînement. Il faut donc être attentif au fait que vous réagissez particulièrement bien à un type de formation particulier.
N'oubliez pas votre objectif
L'entraînement polarisé semble être une approche d'entraînement extrêmement efficace si vous voulez vous améliorer en tant que coureur en général. Cependant, il ne s'agit pas d'une approche spécifique, et il est donc bénéfique d'avoir une période spécifique dans votre année d'entraînement où vous ciblez votre entraînement en fonction de votre objectif spécifique.
Il peut s'agir des deux derniers mois précédant un semi-marathon, par exemple, où vous pourriez bénéficier d'une augmentation de la quantité de course autour de l'allure de compétition, malgré le fait que cette allure se situe probablement dans la zone 3.
Un autre point à retenir est que, comme décrit précédemment, nous sommes tous différents. Par conséquent, deux coureurs qui s'entraînent tous deux pour un semi-marathon peuvent s'entraîner de manière différente et obtenir le même résultat.
Rappelez-vous que si vous apportez des changements très importants à votre entraînement, introduisez-les progressivement ; cela permettra à votre corps de s'adapter plus facilement et vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats et moins de risques de blessures.
Résumé
Il n'existe pas un seul programme de running qui soit efficace à 100% pour tous les coureurs. Cependant, il existe une approche qui est généralement très bonne, c'est l'entraînement polarisé : c'est-à-dire que vous vous entraînez avec beaucoup de variations.
Si nous devions essayer de donner quelques réponses sommaires sur la façon de s'entraîner le plus efficacement possible, ce serait les suivantes :
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Maîtrisez vos zones d'entraînement
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Passez environ 80 % de votre temps de course dans les zones 1 et 2.
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Adaptez la répartition des 20 % restants en fonction de votre objectif.
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Effectuez des changements progressifs pour que votre corps puisse suivre.
Programmes d'entraînement de running
Si vous voulez vous entraîner aussi efficacement que possible, il n'y a tout simplement aucun moyen de contourner les ZONES D'ENTRAÎNEMENT. Vous DEVEZ connaître vos zones d'entraînement si vous voulez tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Commencez donc par identifier vos zones d'entraînement. Voici comment procéder: ”Comment trouver vos zones d'entraînement".
Une fois que vous avez déterminé vos zones d'entraînement, il est temps de planifier votre course. Vous pouvez le faire en utilisant la répartition 80-20 décrite ci-dessus. En d'autres termes, 80 % de votre temps devrait être consacré aux zones 1 et 2, et 20 % aux zones 3, 4 et 5 (avec une répartition en fonction de votre objectif, de la période de l'année et de vos besoins individuels).
Si vous n'avez pas le courage de faire la planification vous-même, nous avons créé de nombreux programmes d'entraînement pour différents niveaux et distances que vous pouvez suivre. Ce qu'ils ont tous en commun, c'est qu'ils sont basés sur VOS zones d'entraînement PERSONNELLES. Vous pouvez trouver les programmes de formation ici :
