L'apport énergétique pendant la course peut être crucial. Surtout lors des longues distances. Beaucoup a été écrit et étudié sur le sujet. Jusqu'où courir avant de consommer des glucides ? Combien en prendre ? À quelle fréquence ? Sous quelle forme doivent-ils être ? Aurai-je des maux d'estomac ?
Les questions s'accumulent.
La plupart s'accordent à dire qu'il est préférable de consommer des glucides lors des longues courses.
Bien que les avis diffèrent, beaucoup pensent que consommer des glucides est crucial pour éviter le mur du marathon. Mais attention, un excès rapide peut causer des maux d'estomac et des pauses toilettes, à éviter en marathon.
Pourquoi avons-nous besoin de glucides ?
En courant, nous brûlons graisses et glucides pour donner de l'énergie aux muscles. À vitesse élevée, la consommation de glucides augmente, d'où l'importance d'en avoir pour performer au mieux.
Le corps transforme les glucides en glucose, stocké dans muscles et foie. La plupart stockent 500-600g de glucose en glycogène dans le foie et muscles. Nous avons aussi du glucose dans le sang, notre glycémie, qui change plus vite que les stocks de glycogène.
Nous pourrions approfondir, mais ce n'est pas l'objet ici. Revenons aux questions posées en début d'article.
Quelle distance avant de consommer des glucides ? Et combien ?
Nous sommes tous différents, tolérons divers niveaux de glucides et les brûlons à des rythmes variés. Voici des lignes directrices générales :
- Moins de 45 minutes : Pas besoin de glucides
- 45-75 minutes : Un peu d'eau et glucides légers (1 gel ou autre)
- 1-2 heures : 30g de glucides par heure.
- 2-3 heures : 60g de glucides par heure.
- Plus de 3 heures : 90g de glucides par heure.
Le producteur suédois Maurten, sponsor de grands coureurs et cyclistes comme Eliud Kipchoge et l'équipe Jumbo Visma de Jonas Vingegaard, a des recommandations moins conservatrices sur l'apport énergétique.
Maurten recommande :
- Moins d'1h de course : 40g de glucides juste avant
- 1-2 heures : 80g de glucides au total. 40g avant départ et 40g pendant
- Plus de 2 heures : 80g de glucides par heure.
(Quand il est indiqué xx grammes par heure, il est conseillé de répartir l'apport pour éviter des problèmes d'estomac).
Il n'y a pas de consensus clair sur la quantité à consommer. Essayez les produits à l'entraînement pour voir ce que votre estomac tolère et ce dont vous avez besoin. MAIS si vous souhaitez un apport élevé comme le recommande Maurten, assurez-vous que ce soit de l'isomaltulose ou un mélange 2:1 de glucose et fructose (comme Maurten ou High-5 Slow Release). La recherche montre que l'estomac gère mieux ces formes. Pour des recommandations normales, le ratio est moins crucial.
Pour une course par temps chaud, au-delà des conditions optimales de 16-18°C, réduisez votre apport en glucides. Plus il fait chaud, plus l'absorption est difficile, causant potentiellement des problèmes d'estomac.
Malgré ces précautions, une chose est claire : il est crucial de consommer des glucides pendant l'effort. Une étude brésilienne de 2019 Cycling time trial performance is improved by carbohydrate ingestion during exercise regardless of a fed or fasted state - PubMed (nih.gov) a testé l'importance du petit-déjeuner avant l'activité (105 minutes de cyclisme intensif suivis de 10 km contre-la-montre) versus l'apport de glucides durant l'effort. Quatre groupes : à jeun + placebo, à jeun + boisson glucidique, petit-déjeuner + placebo, petit-déjeuner + boisson glucidique.
Les groupes ayant le mieux performé ont consommé des glucides pendant l'effort. L'énergie en cours d'activité est plus cruciale que le repas préalable. Le meilleur groupe avait à la fois mangé et consommé des glucides pendant l'activité.
Concernant le dernier point, "Aurais-je des maux d'estomac ?", il n'y a pas de garantie car chaque estomac est unique, mais en respectant les recommandations générales, en pratiquant avant les compétitions et en répartissant l'apport, vous devriez éviter les soucis. Les glucides vous aideront sur les longues distances, mais un excès rapide peut causer des problèmes.
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