Les intervalles de tolérance sont des entraînements par intervalles où l'intensité est élevée et les intervalles relativement courts. Cette intensité élevée sollicite les systèmes énergétiques anaérobies, et avec une durée de pause modérée, les systèmes aérobies doivent aussi travailler intensément.
Ne connaissez-vous pas les notions d'aérobie et d'anaérobie ? Lisez-en plus ici.
Une forme exigeante d'intervalles
Considérant l'utilisation de ces intervalles, on les retrouve souvent chez les coureurs d'élite de 5000m dans la dernière phase du plan d'entraînement avant les compétitions. C'est une forme d'entraînement par intervalles très exigeante, et il n'est probablement pas conseillé de le faire toute l'année.
Le terme "intervalles de tolérance" vient du fait que ces intervalles exigent que vous puissiez "tolérer" de grandes quantités de produits de fatigue dans le corps. Avec une intensité élevée et une pause modérée, vous accumulez des substances de fatigue à chaque intervalle, que vous n'avez pas le temps de nettoyer complètement avant le prochain.
Court et intense
La longueur typique des intervalles dans cette catégorie est d'environ 150-600m, et le rythme est quelque part autour du rythme de 800-1500m (si vous en êtes familier). Donc un rythme presque de sprint ! Les pauses sont plus longues que la durée de l’intervalle – souvent 1:2, par exemple, un intervalle de 25 secondes avec une pause de 50 secondes.
Parfois, pour ce type d'intervalles, il peut être judicieux de parler à la fois de pause et de pause entre séries. Cela signifie que vous effectuez un certain nombre d'intervalles avec une pause donnée (une série), pour ensuite prendre une pause entre séries avant de commencer la suivante.
Par exemple, vous pourriez faire 2 x (8 x 25 sec) – c'est-à-dire 2 séries de 8 intervalles de 25 secondes avec 50 secondes de pause et une pause de série de 2 minutes.
Dans ce qui précède, vous devez donc :
- Série 1 : Courir 8 x 25 secondes avec 50 secondes de pause entre chaque intervalle.
- Prendre une pause de série de 2 minutes.
- Série 2 : Courir 8 x 25 secondes avec 50 secondes de pause.
Exemples d'intervalles de tolérance
- 16 x 30 secondes d'intervalles avec 1 minute de pause
- 2 x (10 x 400m) avec 2 minutes de pause et une pause de série de 5 minutes
- 20 x 150m avec 150m de marche/jogging lent
