Dans cet article, le coureur d'élite Jacob Simonsen partage son expérience de l'entraînement à la chaleur et de la préparation aux courses chaudes. Jacob détient notamment le record danois du marathon et du semi-marathon.
Vous pratiquez la distance. Vous testez les gels énergétiques. Vous planifiez l'hydratation dans les moindres détails. Mais une chose est souvent négligée : la chaleur. Beaucoup espèrent simplement que la température le jour de la course sera agréable. Si ce n'est pas le cas, on s'adapte. Mais la chaleur n'est pas seulement quelque chose à supporter. C'est quelque chose pour lequel on peut se préparer.
Est-ce vraiment nécessaire? La réponse courte est oui pour l'adaptation à la chaleur, mais non pour les blocs de chaleur avancés pour la plupart.
Pourquoi vous courez plus lentement par temps chaud
Courir par temps chaud semble plus difficile car le corps doit à la fois propulser les muscles et utiliser de l'énergie pour se refroidir. Plus de sang est envoyé à la peau, la production de sueur augmente, et le cœur doit travailler plus dur pour maintenir le même rythme. Le résultat est souvent un rythme cardiaque plus élevé et un effort perçu plus important à la même vitesse.
C'est donc tout à fait normal de courir plus lentement par une journée chaude, même si la forme est la même.
Comment je me suis préparé pour un chaud championnat à Tokyo
En vue du championnat du monde de marathon à Tokyo 2025, je savais que la chaleur pourrait être un facteur décisif. J'ai donc choisi de me rendre au Japon 14 jours avant la compétition. L'objectif n'était pas de m'entraîner plus dur, mais de laisser le corps s'habituer aux conditions. J'ai utilisé la climatisation de manière limitée et j'ai délibérément placé certaines de mes séances d'entraînement aux moments les plus chauds de la journée. Ce n'étaient pas les semaines d'entraînement les plus dures, mais elles étaient ciblées.
Lorsque le marathon a commencé, je me sentais à l'aise dans les conditions. Dans la seconde moitié de la course, j'ai vu plusieurs coureurs qui luttaient visiblement avec la chaleur et reculaient considérablement. Impossible de dire si cela était uniquement dû à mon adaptation à la chaleur, mais je suis convaincu que cela a joué un rôle important dans ma capacité à maintenir un niveau élevé jusqu'à la fin - et même à gagner de nombreuses places dans la seconde moitié de la course, passant du top 60 au top 30 pour finir 29e.
Cela illustre bien le point : la chaleur est un facteur de performance au même titre que les collines, le vent et le terrain. Si vous vous attendez à la rencontrer le jour de la course, il est logique de vous y préparer.
Tous les coureurs doivent-ils s'entraîner à la chaleur?
La réponse courte est : non. Quand on parle d'entraînement à la chaleur, il est important de distinguer deux choses différentes :
- La première est l'adaptation à la chaleur. Cela implique généralement de passer 7 à 14 jours à habituer progressivement le corps à s'entraîner dans des conditions chaudes.
- La seconde est les blocs de chaleur réels, où l'on effectue plusieurs séances hebdomadaires sur plusieurs semaines pour créer des adaptations physiologiques qui, dans certains cas, ressemblent à celles recherchées par l'entraînement en altitude.
C'est la première stratégie qui, selon moi, a du sens pour la plupart des gens. L'adaptation à la chaleur ne nécessite pas d'équipement spécial ni de bouleversement de votre entraînement. Il s'agit d'exposer le corps à la chaleur dans les jours précédant votre course. La seconde stratégie avec des blocs de chaleur dédiés est un outil principalement pertinent pour les athlètes d'élite ou les amateurs très sérieux qui maîtrisent déjà tous les éléments de base.
L'entraînement est une pyramide
Je considère l'entraînement et les mesures d'amélioration des performances comme une pyramide :
- En bas, vous trouvez les choses qui comptent le plus : entraînement continu, sommeil suffisant et une alimentation variée et équilibrée.
- Au-dessus viennent des éléments comme la récupération, l'entraînement en force, le traitement et des formes d'entraînement plus spécifiques.
- Tout en haut, on trouve des outils comme l'entraînement en altitude et les blocs de chaleur avancés.
Le problème est que beaucoup veulent sauter directement au sommet.
Si vous ne vous entraînez pas déjà de manière stable semaine après semaine, ne dormez pas suffisamment et ne maîtrisez pas les bases, vous tirerez probablement bien plus de bénéfices en vous concentrant sur ces aspects plutôt qu'en passant 50 minutes dans un sauna cinq fois par semaine. Pour augmenter quelque chose, il faut souvent réduire autre chose. L'entraînement à la chaleur n'est pas gratuit. C'est un stress supplémentaire pour le corps, et il doit s'intégrer dans la charge d'entraînement globale. Même lorsque j'utilise des blocs de chaleur en tant qu'athlète professionnel, cela nécessite une planification et un ajustement du reste de l'entraînement.
Comment s'adapter à la chaleur avant une course importante
En tant qu'amateur, il peut être judicieux de faire une simple adaptation à la chaleur avant une course importante et chaude. Si vous avez un marathon, un semi-marathon ou une course en août ou septembre, il peut être avantageux de passer la dernière semaine ou deux à habituer progressivement votre corps à la chaleur. Cela n'a pas besoin d'être compliqué.
Vous pouvez programmer certaines de vos séances d'entraînement aux moments les plus chauds de la journée, porter des vêtements supplémentaires lors de certains entraînements ou compléter avec un sauna après l'entraînement. Le corps réagit étonnamment vite, et déjà après quelques jours, on commence à voir des adaptations. Ainsi, les séances d'entraînement chaudes de l'été peuvent être un avantage plutôt que quelque chose à éviter activement.
N'oubliez pas l'hydratation par temps chaud
Lorsque vous vous entraînez par temps chaud, l'hydratation devient encore plus importante. Une des adaptations que l'on observe avec l'entraînement à la chaleur est une augmentation du volume plasmatique du corps. Cela signifie que le corps devient meilleur pour gérer la charge et transporter la chaleur.
Pour soutenir ce processus, il est important d'arriver à l'entraînement bien hydraté et de reconstituer les réserves de liquide après. En même temps, la perte de sueur augmente considérablement dans des conditions chaudes, et lors de séances d'entraînement plus longues, il peut également être pertinent de penser aux électrolytes.
Mon conseil : Gardez-le simple
La chaleur est un facteur qui peut affecter considérablement votre performance. Il est donc logique de s'y préparer. Surtout si vous vous attendez à des conditions chaudes le jour de la course. Mais pour la plupart, il ne s'agit pas de blocs de chaleur avancés ou de protocoles compliqués. Il s'agit de donner au corps la possibilité de s'habituer à la chaleur.
En résumé : Oui à l'adaptation à la chaleur. Non à la complication inutile.
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