Un programme structuré assure une progression graduelle et donne au corps le temps de transformer l'entraînement en progrès réel. Cela peut facilement être négligé si l'on planifie au jour le jour. Que vous soyez novice ou expérimenté, trouvez ici un programme adapté à votre niveau et distance.
Programmes de course pour débutants
Pour ceux qui débutent. Le programme alterne marche et course, augmentant progressivement pour habituer le corps à l'effort au bon rythme. L'objectif est de courir 20 ou 30 minutes d'affilée.
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Programmes de course pour 5 km
5 km est une distance accessible à beaucoup. Pour les débutants, c'est un objectif concret et atteignable. Pour les coureurs expérimentés, c'est un test de vitesse exigeant un entraînement structuré pour améliorer le rythme. Choisissez "Commencer" (12 semaines) si vous ne pouvez pas encore courir 5 km d'affilée, ou "Courir plus vite" (16 semaines) pour un nouveau record.
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Programmes de course pour 10 km
10 km nécessite plus de structure qu'on ne le pense. Nous avons un programme pour ceux qui n'ont pas encore couru cette distance, et un autre pour ceux qui veulent aller plus vite. Les deux s'étendent sur 16 semaines avec des phases et des semaines légères planifiées pour permettre au corps de s'adapter.
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Programmes de course pour semi-marathon
Le semi-marathon est l'une des distances les plus populaires en France. Nous avons des programmes pour ceux qui courent leur premier 21,1 km et pour ceux qui veulent améliorer leur temps. Les semaines sont construites pour vous amener au jour de la course avec confiance en vos jambes, énergie et rythme.
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Programmes de course pour marathon
Le marathon n'est pas juste une distance de course. C'est des mois de matins tôt, de longues sorties le week-end et d'entraînement intégré au quotidien. Ce qui impressionne dans un marathon, ce n'est pas seulement le jour de la course, mais tout ce qui y mène.
Nous avons trois programmes selon votre point de départ : pour ceux avec expérience semi-marathon (20 semaines), pour ceux venant de 10 km (24 semaines), et pour ceux voulant aller plus vite que la dernière fois (18 semaines). Tous sont construits en phases avec des semaines légères planifiées et une réduction avant la course pour être prêt le jour J.
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Comment tirer le meilleur parti de votre programme
Les semaines légères ne sont pas une pause, elles font partie de l'entraînement. Le progrès se fait lorsque le corps peut se réparer et se renforcer après l'effort, nécessitant autant de temps sur le canapé que sur la route. Sauter les semaines légères ralentit votre progression. Lisez tout le mécanisme dans notre article sur et dans .
À l'approche du jour de la course, la réduction finale détermine si vous êtes en forme. Combien réduire et quand commencer est détaillé distance par distance dans notre .
Choisissez le programme qui correspond à votre prochaine distance, notez la date de début dans le calendrier, et comptez à rebours depuis le jour de la course. Ainsi, vous saurez exactement quand commence la semaine 1.
