En bref
- Temps : 1:00:42, nouveau record danois au semi-marathon
- Course : Valence dimanche 25 octobre 2026, n° 15
- Amélioration : 4 secondes plus rapide que le record du championnat du monde à Copenhague en septembre
- Allure : 2:52 min/km en moyenne, 2:53 min/km les 10 premiers km et 2:51 min/km les 11 derniers km
- Équipement : Nike Alphafly 4, combinaison Nike, Maurten Drink Mix 320 et Gel 100 CAF
Par Jacob Simonsen, détenteur du record danois au semi-marathon
J'ai couru 1:00:42 au semi-marathon à Valence, et bien que je sois satisfait du résultat, je ressens aussi qu'il y avait plus à gagner. Je suis actuellement en plein bloc d'entraînement marathon, donc les préparations n'ont pas été spécifiquement ciblées pour le semi-marathon comme elles l'étaient pour le championnat du monde à Copenhague. Néanmoins, cela a été un bon test de mon équipement et une confirmation que je suis sur la bonne voie.
Du focus semi-marathon à l'entraînement marathon
Après le championnat du monde à Copenhague, j'ai changé de focus et suis entré dans un bloc marathon. Cela signifie que je suis actuellement dans un entraînement assez intense avec plus de volume, des intervalles plus longs à un rythme plus lent et moins d'entraînement spécifique au semi-marathon.
Avant le championnat du monde, c'était différent. Le semi-marathon était le principal focus, surtout les 3-4 dernières semaines, avec plusieurs séances d'entraînement spécifiques et une véritable réduction. Cette fois, je n'ai pas eu cela. J'ai seulement réduit le volume un peu, car j'étais un peu fatigué plus tôt dans la semaine.
Valence était donc aussi une opportunité de tester ma forme, tout en continuant le travail qui doit me préparer pour le marathon. Bien sûr, je voulais courir vite, mais je n'avais pas construit tout l'entraînement autour de cette course.
Continuité et ajustements font la différence
En regardant en arrière sur mon développement cette année, c'est surtout la continuité et mes ajustements quotidiens qui m'ont fait progresser.
Je gère moi-même mon programme d'entraînement, ce qui me permet de ressentir et d'adapter l'entraînement à la phase dans laquelle je suis et à l'objectif que je poursuis. Pour moi, il s'agit à la fois de la perspective à long terme avec le Marathon de Valence et de prendre les bonnes décisions au quotidien.
Je pense qu'il est important d'avoir un plan, mais aussi d'être suffisamment flexible pour le modifier lorsque le corps dit autre chose. Il ne s'agit pas de terminer une séance d'entraînement à tout prix, mais de faire fonctionner la continuité sur le long terme.
Actuellement, le focus est sur le marathon, et l'entraînement doit donc le refléter. Je ne peux pas m'entraîner spécifiquement pour toutes les distances en même temps, et ce n'est pas non plus l'objectif. J'essaie plutôt de faire confiance au processus et de me concentrer sur ce qui doit m'améliorer à long terme.
Alphafly 4 et combinaison comme répétition générale
À Valence, j'ai couru avec les Nike Alphafly 4 et une combinaison Nike. J'ai choisi cet équipement en pensant à l'aérodynamisme et pour tester certains éléments que je veux maîtriser avant le Marathon de Valence.
J'ai donc vu la course de semi-marathon comme une sorte de répétition générale, où je pouvais essayer différentes choses dans des conditions de compétition. C'est différent de tester l'équipement lors d'une séance d'entraînement que de l'utiliser dans une course où le rythme est élevé et où l'on peut vraiment sentir si cela fonctionne.
C'est précisément ce genre de détails que je veux maîtriser avant de me tenir sur la ligne de départ du marathon. Plus je peux tester à l'avance, moins j'aurai d'inconnues le jour même.
Mon ravitaillement avant la course
J'ai suivi à peu près ma routine habituelle avec des glucides simples la veille et un petit-déjeuner tôt le jour de la course. De plus, j'ai utilisé des produits de Maurten : Drink Mix 320 et un Gel 100 CAF avant le départ.
Je n'ai cependant pas le même focus sur le chargement en glucides pour un semi-marathon que pour un marathon. La distance et la charge physiologique sont complètement différentes, et j'adapte donc aussi les préparations en conséquence.
J'essaie généralement de garder les choses simples et d'utiliser des routines que je connais. Il n'y a pas de raison de compliquer les choses si je sais déjà ce qui fonctionne pour moi.
J'ai fini par mener le groupe, et j'étais frustré
Le plus dur de la course est venu dans les derniers kilomètres. En cours de route, j'ai fini par mener un groupe, mais je n'ai pas vraiment reçu d'aide des autres coureurs. Cela a commencé à me frustrer, surtout parce qu'il y a un avantage à être derrière quelqu'un quand on court près de 21 km/h.
Avec 6 kilomètres restants, j'ai donc décidé de pousser assez fort pour me libérer des coureurs qui restaient accrochés sans contribuer au rythme.
Cela a évidemment coûté de l'énergie, et vers 18 kilomètres, j'ai commencé à vraiment souffrir. mais heureusement, j'avais la capacité d'augmenter le rythme jusqu'à l'arrivée.
En revanche, je pense qu'il y avait quelque chose de positif dans la façon dont j'ai géré la course. Quand je contrôle moi-même le rythme, j'ai aussi une bonne idée de ce que je peux supporter. J'ai couru dans ma propre capacité et ai pu continuer de manière progressive jusqu'à l'arrivée.
Ce n'était pas nécessairement la manière la plus optimale de courir un semi-marathon si l'objectif avait été uniquement d'obtenir le temps le plus rapide possible. Mais cela m'a donné une bonne idée de ce que je peux réaliser, même lorsque les conditions ne sont pas parfaites.
Sub 60 est certainement un objectif
En tant que coureur, on poursuit toujours des temps et des places, et passer sous les 60 minutes au semi-marathon est certainement un objectif pour moi. Pour l'instant, mon principal focus est cependant le marathon, qui aura la plus grande importance pour moi dans les prochaines années.
En regardant en arrière sur la course à Valence, je pense en fait que j'aurais pu courir sous une heure si j'avais eu un groupe ou un meneur d'allure derrière lequel me placer. Si j'avais été sorti de l'entraînement marathon et eu un bloc plus spécifique au semi-marathon avec une bonne réduction, je pense que cela aurait été encore plus réaliste.
Mais on peut toujours spéculer sur ce qu'on aurait pu faire différemment. À un moment donné, je devrai trouver une course où je viserai spécifiquement cela, et alors les jambes parleront à la place.
Ce sera probablement en 2027. D'ici là, c'est le marathon qui aura toute mon attention.
Ce que vous pouvez tirer de ma préparation
Si je devais pointer une chose que le coureur de semi-marathon moyen peut tirer de mon approche, c'est de courir un split négatif.
Je pense que c'est une très bonne façon d'aborder un semi-marathon, à la fois parce que cela peut offrir une meilleure expérience de course, et parce que cela a du sens physiologiquement. L'idée est simple : vous courez la deuxième moitié plus vite que la première et augmentez progressivement le rythme jusqu'à l'arrivée.
Cela nécessite bien sûr de connaître son propre niveau et d'avoir une idée réaliste du rythme que l'on peut tenir. Mais je pense que beaucoup peuvent bénéficier de retenir un peu au début au lieu de se laisser emporter par l'ambiance et les autres coureurs.
Mon conseil est de trouver votre rythme, de vous placer légèrement en dessous et de vous en tenir à dans la première moitié. Ensuite, vous pouvez commencer à augmenter si le corps suit.
Maintenant, c'est le marathon
Je repars de Valence avec 1:00:42, un nouveau record danois et un très bon indicateur que la flèche pointe dans la bonne direction. L'entraînement fonctionne, et le plan que j'ai établi a du sens.
En même temps, j'ai testé mon équipement et mes routines, tout en étant encore en plein entraînement marathon. C'était en soi une partie importante de l'objectif de la course.
Maintenant, je dois retourner au travail avec le marathon. Je sais ce que je poursuis, et je sais que cela nécessite continuité, patience et la capacité de prendre les bonnes décisions chaque jour.
Sub 60 devra attendre un peu. Mais je ne doute pas que je vais tenter ma chance quand le moment sera venu.
