Vous vous réveillez, regardez votre montre de course et obtenez un score de sommeil. Le suivi du sommeil est aujourd'hui standard sur la plupart des montres de sport et des smartwatches. Mais que mesure réellement la montre la nuit, et à quoi servent ces chiffres pour un coureur ? Cet article en parle.
Que mesure ma montre pendant le sommeil ?
Les montres de sport utilisent généralement deux capteurs pour le suivi du sommeil :
- Accéléromètre : Enregistre vos mouvements et retournements pendant le sommeil. Plus vous êtes immobile, plus le sommeil est estimé profond par la montre.
- Capteur de fréquence cardiaque optique : Mesure votre fréquence cardiaque et
(variabilité de la fréquence cardiaque) toute la nuit. L'HRV est la variation entre vos battements cardiaques et reflète l'état du système nerveux – cela permet aux montres de mieux distinguer les phases de sommeil que le mouvement seul.
La combinaison offre une estimation utile. La norme d'or reste la polysomnographie (PSG) dans un laboratoire de sommeil avec des électrodes sur le crâne. Les montres de sport ont généralement une précision de 70-80% au niveau des phases et sont utiles pour repérer les tendances au fil du temps.
Les phases de sommeil : que signifient-elles pour ma récupération ?
Une nuit normale se compose de 4 à 6 cycles de sommeil d'environ 90 minutes. Chaque cycle comprend :
- Sommeil léger (N1 et N2) représente 50-60% de la nuit. C'est la phase de transition et celle dont vous vous réveillez le plus facilement.
- Sommeil profond (N3) est là où le corps travaille à se reconstruire. L'hormone de croissance est libérée, les tissus musculaires sont réparés et le système immunitaire est renforcé. Le sommeil profond est concentré dans la première moitié de la nuit – si vous dormez trop peu, c'est principalement le sommeil profond que vous perdez.
- Le sommeil REM domine la seconde moitié de la nuit. Ici, les schémas moteurs et la coordination sont traités – c'est pourquoi de nombreux coureurs trouvent que les nouvelles techniques de course semblent plus naturelles après une bonne nuit de sommeil.
En tant que coureur, vous devriez suivre les deux : le sommeil profond reflète votre récupération physique, le REM la mentale et votre coordination
Que dois-je rechercher dans mes données de sommeil ?
Tendances plutôt que mesures uniques.
Un mauvais score de sommeil une nuit ne dit presque rien. Deux semaines de sommeil profond en baisse et de fréquence cardiaque nocturne en hausse disent beaucoup.
Fréquence cardiaque nocturne et HRV.
Si votre fréquence cardiaque nocturne augmente soudainement de 5-8 battements sans explication évidente – maladie, alcool, temps chaud – cela peut indiquer que le corps est sous pression. Une baisse continue de l'HRV pointe dans la même direction.
Qualité du sommeil plutôt que durée du sommeil.
7 heures avec un bon sommeil profond et peu de réveils sont une meilleure récupération que 9 heures fragmentées.
Le surentraînement affecte votre sommeil
Les troubles du sommeil peuvent être l'un des premiers signes de surcharge et apparaissent généralement avant que vous ne le ressentiez dans vos jambes. Réagissez si vous ressentez pendant 1-2 semaines :
- Difficulté à s'endormir malgré la fatigue
- Vous vous réveillez tôt et ne pouvez pas vous rendormir
- Part de sommeil profond en baisse malgré une durée de sommeil normale
- Fréquence cardiaque nocturne élevée combinée à des jambes lourdes et un manque de motivation
Il peut s'agir du cortisol de votre corps qui maintient le système nerveux en alerte même si vous êtes fatigué. Vous pouvez le voir dans vos données de sommeil avant de le percevoir autrement.
Sommeil avant compétition
Presque tous les coureurs le connaissent : la nuit avant une course, vous restez éveillé. C'est normal et rarement un véritable problème pour votre performance. La recherche montre qu'une mauvaise nuit de sommeil n'affecte pas gravement la performance physique (Fullagar et al. 2015).
Ce qui compte, ce sont les 2-3 nuits précédant la compétition. De nombreux coureurs expérimentés utilisent la semaine précédant une course A pour consciemment prioriser le sommeil : heures de coucher fixes, routine du soir calme et attention accrue à l'hygiène du sommeil. Dormir une heure de plus par nuit pendant 1-2 semaines avant la compétition est associé à un meilleur temps de réaction et un niveau d'énergie plus élevé le jour de la course (Mah et al. 2011).
Quelles fonctionnalités dois-je rechercher en matière de sommeil ?
La plupart des nouvelles montres de sport de
et
suivent les phases de sommeil, la fréquence cardiaque nocturne et l'HRV et intègrent les données de sommeil avec votre charge d'entraînement. De cette façon, vous pouvez voir directement la relation. Garmin utilise un Sleep Score combiné avec Body Battery, qui montre votre état de préparation global. COROS le regroupe dans un Recovery Status, facile à utiliser.
propose un suivi du sommeil par phases avec la fonction TruSleep, développée en collaboration avec des chercheurs en sommeil. Certaines montres mesurent également la fréquence respiratoire et l'oxygénation du sang pendant le sommeil. combine les phases de sommeil avec un score PAI (Personal Activity Intelligence), qui regroupe les données de sommeil et d'activité en un seul indice.
Suivi du sommeil sans montre au poignet
Tout le monde n'est pas à l'aise avec une montre au poignet toute la nuit.
propose un moniteur de sommeil dédié porté sur le bras, tandis que
a une solution qui se place sous le matelas. Les deux mesurent le sommeil sans que vous ayez besoin de porter une montre au poignet. C'est une alternative réelle si vous souhaitez séparer les données de sommeil de votre montre d'entraînement.
Mon score de sommeil est-il fiable ?
Utilisez les chiffres comme guide pour les tendances au fil du temps, mais pas comme quelque chose à performer chaque nuit. Trop se concentrer sur le score de sommeil peut paradoxalement rendre le sommeil plus difficile, un phénomène appelé orthosomnie. Cela signifie que l'on devient tellement préoccupé par l'optimisation de ses données de sommeil que l'inquiétude des chiffres en elle-même perturbe le sommeil.
Combinez toujours les données de la montre avec votre propre ressenti : si vous vous sentez reposé mais que le score est bas, le score est probablement incorrect. Si vous vous sentez constamment épuisé malgré un sommeil apparemment bon, il vaut la peine de regarder de plus près la fréquence cardiaque nocturne et l'HRV au fil du temps.
Le suivi du sommeil est le meilleur lorsqu'il vous donne une raison concrète d'agir : un jour de récupération supplémentaire, une heure de coucher plus tôt pendant la semaine de compétition, ou le signe précoce de surentraînement que vous n'auriez pas autrement détecté.
Maîtriser le sommeil – et après ?
Le suivi du sommeil est un bon point de départ, mais ce n'est qu'une partie du tableau de la récupération. Le sommeil est étroitement lié à votre
et
. Si vous souhaitez en savoir plus sur la récupération pour les coureurs, vous pouvez lire notre
.
Prêt à suivre votre sommeil, vous pouvez voir notre sélection de montres de sport de , , et ou aller directement à notre sélection complète de montres de sport. Si vous souhaitez compléter avec une récupération active, vous trouverez notre sélection de produits de récupération ici.
Sources:
- Fullagar HH et al. (2015). Sleep and athletic performance. Sports Medicine.
- Halson SL & Juliff LE. (2017). Sleep, sport and the brain. Progress in Brain Research.
- Mah CD et al. (2011). Sleep extension and athletic performance. Sleep.
- Vitale KC et al. (2019). Sleep hygiene for optimizing recovery in athletes. International Journal of Sports Medicine.
