Cet article est rédigé par LøberLab. LøberLab sont des spécialistes de l'entraînement basé sur des preuves et travaillent pour optimiser les performances des coureurs grâce aux dernières recherches et connaissances physiologiques.
Vous vous êtes entraîné pendant des mois. Les longues sorties, les intervalles intenses, les matins précoces. Maintenant, le jour de la course approche, et vous ressentez une sensation que beaucoup de coureurs connaissent : dois-je vraiment m'entraîner moins maintenant ? Ne vais-je pas perdre ma forme ?
C'est une question légitime, et la réponse est rassurante. Bien fait, la réduction des dernières semaines ne vous affaiblit pas. Elle vous rend plus rapide le jour même. Voici la physiologie derrière, et ce que la recherche dit réellement sur la façon de réduire.
Ce que "forme" signifie vraiment
Pour comprendre la réduction, il est utile de séparer deux éléments que l'entraînement développe simultanément :
1. Le premier est votre condition physique. C'est la capacité que vous avez développée au fil des semaines et des mois. Elle vient lentement, et elle disparaît aussi lentement. Quelques semaines avec moins d'entraînement ne suppriment pas la forme que vous avez mis une saison entière à construire.
2. Le second est votre fatigue. C'est la charge aiguë qui s'accumule à partir des entraînements intenses récents. Elle vient rapidement, et surtout : elle disparaît aussi rapidement.
Votre forme réelle un jour donné est la différence entre les deux. Lorsque vous vous entraînez intensément pour une course, vous avez une haute condition physique, mais aussi une haute fatigue, et la fatigue agit comme un couvercle sur la forme. Ce qu'une bonne réduction fait, c'est éliminer la fatigue, tandis que la condition physique reste presque intacte. Ainsi, le couvercle se soulève, et votre forme atteint son pic au moment précis où cela compte. C'est tout l'intérêt de réduire. Vous ne lâchez pas votre entraînement. Vous le laissez enfin s'exprimer.
Ce que la recherche dit sur la réduction
La réduction est en fait l'un des domaines les mieux étudiés en physiologie de l'entraînement, et les résultats sont assez cohérents. Une grande méta-analyse de Bosquet et collègues a rassemblé les résultats de nombreuses études et a trouvé un schéma clair de ce qui fonctionne le mieux. Une revue systématique plus récente de 2023 confirme en grande partie la même image.
Les trois conclusions principales sont :
1. Réduisez le volume, pas la vitesse.
La méthode la plus efficace est de réduire considérablement votre volume d'entraînement total, de l'ordre de 40 à 60 pour cent, tout en maintenant l'intensité. Les séances intenses ne doivent donc pas être supprimées. Elles doivent juste être raccourcies. C'est la fatigue due au volume que vous voulez éliminer, pas l'intensité qui maintient la forme.
2. Maintenez la fréquence.
Continuez à courir aussi souvent qu'avant. Si vous réduisez le nombre d'entraînements, vous commencerez à vous sentir rouillé et hors de rythme. Vous courez juste moins longtemps à chaque fois.
3. Environ deux semaines fonctionnent le mieux.
Pour la plupart, une réduction d'environ deux semaines est la plus efficace, et le bénéfice se maintient dans une fenêtre allant jusqu'à environ trois semaines. Une bonne réduction ciblée peut réellement améliorer votre performance le jour J de quelques pourcents. Cela ne semble pas beaucoup, mais sur un semi-marathon ou un marathon, quelques pourcents représentent plusieurs minutes.
En résumé : courez aussi souvent, maintenez la vitesse dans les séances intenses, et réduisez fortement le volume total. C'est la recette.
Voici à quoi peuvent ressembler les quatre dernières semaines
En pensant à quatre semaines avant la course, le rythme peut ressembler à ceci :
- Quatre semaines avant, c'est généralement là que votre entraînement atteint son pic en volume, ou vient de le faire. C'est la dernière période avec de très longues sorties avant de commencer à réduire le volume.
- Trois semaines avant, vous commencez doucement à réduire le volume total, mais vous maintenez la structure et les séances intenses.
- Deux semaines avant, vous réduisez nettement le volume. Vos longues sorties deviennent plus courtes, votre semaine totale devient plus légère, mais vous gardez quelques séances courtes et intenses pour que le corps ressente toujours la vitesse. Vous courez autant de jours que d'habitude.
- La semaine avant est légère. Courte et intense plutôt que longue et dure. Votre dernière séance vraiment intense devrait être quelques jours avant la course, pour être frais le jour J, pas épuisé. Le reste est constitué de courtes sorties qui vous maintiennent en mouvement et en rythme.
Le nombre exact de kilomètres dépend de votre entraînement habituel et de la distance que vous allez courir. Le principe est le même quel que soit le niveau : gardez la vitesse et la fréquence, réduisez le volume.
La grande méprise : la réduction n'est pas du repos
Le piège dans lequel tombent le plus de gens est de confondre réduction et pause. Ils ont peur d'être fatigués le jour J et finissent par presque arrêter de s'entraîner la dernière semaine.
C'est la même règle de base que pour tout entraînement : le corps perd rapidement ce qu'il n'utilise pas. Si vous arrêtez complètement, vous commencerez à vous sentir rouillé, lourd et hors de forme après seulement quelques jours. Vous ne devez pas vous reposer jusqu'à la ligne de départ. Vous devez réduire jusqu'à elle, et la différence est importante.
N'oubliez pas la récupération la dernière semaine
La réduction ne concerne pas seulement la course. La semaine avant votre course est aussi celle où le sommeil, la nourriture et le repos paient vraiment. Lorsque la fatigue de l'entraînement diminue, et que vous dormez bien et mangez correctement, c'est là que la forme se consolide vraiment. Priorisez le sommeil dans les jours précédents. C'est l'une des parties les plus sous-estimées d'une bonne réduction.
L'équipement et les outils de récupération peuvent soutenir le processus, mais ils ne remplacent pas la simple combinaison d'une réduction raisonnable, d'un bon sommeil et d'une alimentation correcte. C'est votre entraînement et la façon dont vous réduisez qui déterminent la forme le jour J.
L'article est rédigé par LøberLab.
Vous voulez en savoir plus ?
Si vous souhaitez en savoir plus sur la réduction et le tapering, vous pouvez explorer notre
, où nous passons en revue le plan concret distance par distance. Et si vous voulez comprendre le principe même selon lequel le corps devient plus fort grâce à la charge suivie de repos, vous pouvez lire notre guide sur
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Sources
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(8):1358-65.
- Wang Z, Wang YT, Gao W, Zhong Y. Effects of tapering on performance in endurance athletes: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2023;18(5):e0282838.
