La plupart pensent qu'on devient meilleur coureur en courant. Ce n'est que la moitié de l'histoire. La course elle-même décompose le corps. C'est seulement dans les heures et jours suivants que le corps se reconstruit, et si vous avez bien dosé l'effort, il se reconstruit un peu plus fort qu'avant.
Ce principe s'appelle supercompensation, et c'est le fondement de toute théorie moderne de l'entraînement. Le comprendre facilite aussi la compréhension de pourquoi la récupération n'est pas de la paresse, et pourquoi trop ou trop peu d'entraînement peut vous freiner.
Qu'est-ce que la supercompensation ?
La supercompensation est la réponse du corps à l'effort. La théorie est une des bases de toute théorie moderne de l'entraînement, et le principe sous-tend presque tout entraînement structuré, quel que soit le sport ou le niveau. Le principe est simple. Lorsque le corps est soumis à un effort inhabituel, trois choses se produisent dans l'ordre.
- D'abord, la forme diminue légèrement. Vous êtes fatigué après la course, les muscles sont décomposés, les réserves d'énergie sont épuisées. Ce n'est pas un problème. C'est intentionnel.
- Ensuite, le corps récupère. Il répare ce qui a été décomposé, reconstitue les réserves d'énergie et s'adapte.
- Enfin, et c'est crucial, le corps ne se reconstruit pas seulement à son niveau initial. Il se reconstruit un peu plus haut
C'est la supercompensation. Le corps se prépare pour la prochaine fois que vous courez.
Trois scénarios : Quand courir à nouveau ?
L'intérêt de la supercompensation n'est pas seulement de comprendre la courbe. C'est de comprendre ce qui se passe si vous vous trompez de timing. Si vous vous entraînez trop tôt, avant que le corps ait récupéré, vous commencez une nouvelle phase de décomposition avant que la précédente ne soit terminée. Avec le temps, la fatigue s'accumule plus vite que le progrès. C'est là que le surentraînement peut survenir.
Si vous vous entraînez au bon moment, au sommet de la supercompensation, vous commencez la prochaine course à un niveau légèrement supérieur à la dernière fois. Répété sur des mois, c'est ainsi que le progrès se crée. Si vous attendez trop longtemps, le corps revient à son niveau initial. La fenêtre de supercompensation se ferme, et vous ne commencez pas à un niveau supérieur, mais au même.
Concrètement, cela signifie que la régularité l'emporte sur l'intensité. Il est plus important de s'entraîner régulièrement que d'avoir des séances parfaites avec trop de temps entre elles.
Temps de récupération et adaptation structurelle ne sont pas identiques
Quand vous courez, deux choses différentes se produisent dans le corps, avec des horizons temporels différents.
Le temps de récupération est le temps qu'il faut au corps pour se remettre d'une seule séance d'entraînement. Pour réparer les micro-dommages, reconstituer les réserves d'énergie et être prêt pour le prochain effort. Cela se mesure en heures et jours.
L'adaptation structurelle est la reconstruction lente du tissu lui-même. Le muscle devient plus grand, l'os plus dense, le tendon plus fort. Cela se mesure en semaines, mois et pour les tendons, encore plus longtemps. Cela nécessite des stimuli répétés au fil du temps, pas une seule séance. En règle générale, on peut dire que lorsque l'effort dépasse ce que le tissu peut supporter, vous vous blessez. Votre condition physique et vos muscles peuvent être prêts pour plus, mais si le tendon ne suit pas, c'est le tendon qui cède en premier.
| Temps de récupération vs. adaptation structurelle | ||
|---|---|---|
| Tissu | Temps de récupération (après une séance) | Adaptation structurelle (stimuli répétés) |
| Condition (cœur et poumons) | 12 - 48 heures : selon intensité et durée | Semaines à mois |
| Muscles | 24 - 72 heures : selon intensité et durée | Semaines à mois |
| Tendons | Synthèse du collagène culmine à 24 heures, élevée pendant 72+ heures | Mois à années |
| Os | Non mesurable après une seule séance | Mois |
Le problème pratique est que votre condition physique s'améliore beaucoup plus rapidement que vos tendons. Vous pouvez rapidement sentir que vous pouvez courir plus longtemps et plus vite, mais cela ne signifie pas que vos tendons sont prêts pour cela. Si vous augmentez l'effort en fonction de votre condition physique plutôt que de l'état global de votre corps, cela peut entraîner des blessures.
Tout entraînement ne nécessite pas la même récupération
Plus l'entraînement est intense, plus la supercompensation prend du temps. Cela signifie que différents types de courses nécessitent une planification différente.
| Type d'entraînement et temps de récupération | ||
|---|---|---|
| Type d'entraînement | Exemple | Temps de récupération |
| Course tranquille | 30 min à allure de conversation | 12 à 24 heures |
| Entraînement par intervalles | 5 × 1000 m à allure 10 km, 2 min de pause | Environ 48 heures |
| Séance à fond | 3 × 1000 m aussi vite que possible, 10 min de pause | Jusqu'à 5 jours |
Une course tranquille fonctionne à la fois comme entraînement de condition physique et récupération active. Vous pouvez la faire souvent. Une séance d'intervalles améliore considérablement votre VO2 max, mais le corps doit avoir le temps de suivre. Une séance à fond doit être utilisée avec précaution, et non empilée les unes sur les autres.
Que signifie cela en pratique ? Que votre semaine d'entraînement peut avantageusement mélanger les intensités. Une séance d'intervalles intense le mardi, une course tranquille le jeudi et une longue course à allure tranquille le week-end est un schéma classique et éprouvé, précisément parce qu'il respecte les temps de supercompensation.
Voici à quoi ressemble la stagnation et voici à quoi ressemble le progrès
Si vous courez à peu près la même chose chaque semaine, au même rythme et sur les mêmes distances, vous avez probablement cessé de progresser. Si votre semaine ressemble à ceci :
- Mardi : 5 km à allure tranquille
- Jeudi : 5 km à allure tranquille
- Samedi : 5 km à allure tranquille
...c'est un signe classique de stagnation. Cela ressemble à de la régularité, et c'en est. Mais le corps s'est depuis longtemps adapté à l'effort et n'est plus suffisamment stimulé pour supercompenser à un niveau supérieur. Vous vous entraînez pour maintenir, pas pour progresser.
Le progrès ne nécessite pas nécessairement plus de temps, mais un effort différent. Imaginez la même semaine, mais avec de la variation :
- Lundi : repos
- Mardi : intervalles
- Mercredi : repos ou 30 min de course très tranquille comme récupération active
- Jeudi : 5 km à allure modérée
- Vendredi : repos
- Samedi : longue course 7 à 8 km à allure tranquille
- Dimanche : repos
Même nombre de jours d'entraînement, même temps environ, mais maintenant avec variation dansintensité et une progression graduelle. C'est suffisant pour maintenir la courbe de supercompensation ascendante. Pas besoin de compliquer davantage. Une séance d'intervalles, une séance modérée, une longue sortie, et au moins 48 heures entre les séances les plus intenses.
Voulez-vous en savoir plus sur la récupération ? Lisez notre
, où nous approfondissons le sommeil, la nutrition, la récupération active et comment planifier des pauses dans votre semaine.
On ne peut pas tout contrôler - et c'est normal
La supercompensation est un principe, pas une formule. Les corps sont différents. L'âge, le sommeil, le stress, la nutrition et la génétique influencent tous la vitesse à laquelle vous récupérez et vous adaptez. Cela signifie que deux coureurs peuvent suivre le même plan et se développer différemment. Utilisez le principe comme guide et écoutez votre corps. Si vous vous sentez constamment fatigué, avez des douleurs persistantes, ou si votre forme stagne malgré l'entraînement, c'est un signe que l'équilibre entre charge et récupération n'est pas correct.
Voulez-vous devenir un meilleur coureur ?
Maintenant que vous savez comment le corps s'adapte à l'entraînement, l'étape suivante est de vous assurer que vous avez le bon équipement pour vous entraîner et que vous renforcez votre corps de la bonne manière. Si vous n'avez pas encore choisi vos , c'est un bon point de départ. La bonne chaussure fait une réelle différence pour votre expérience de course. Il en va de même pour les , adaptés à la vitesse et au temps.
Pour améliorer votre course, nous recommandons également de lire notre article sur . Des muscles et tendons forts sont en effet l'un des moyens les plus efficaces de soutenir l'adaptation structurelle dont nous avons parlé dans cet article.
