Ik bereid me voor op de London Marathon. Van 10 km gelopen in januari naar halve marathon in februari, ligt de focus nu volledig op de lange afstand, de koningsafstand.
Nog zes weken tot de London Marathon, en de eerste weken zijn al uitgevoerd na herstel van Barcelona.
Ik ben niet van nul naar honderd gegaan met marathontraining en heb geen drastische veranderingen doorgevoerd. Ik heb al enkele marathonspecifieke weken gehad, maar toch zijn er dingen belangrijk als je je volume vergroot of iets nieuws probeert, zoals langere afstanden lopen.
Bij voorbereiding voor een marathon of langere afstand en je trainingsvolume wil vergroten, is geduld hebben en de belasting geleidelijk en gestructureerd verhogen cruciaal. Een plotselinge stijging in zowel volume als intensiteit kan leiden tot blessures of burn-out, dus balans vinden is essentieel. Hier zijn enkele concrete tips die nuttig kunnen zijn:
1. Geleidelijke verhoging van trainingsvolume
Je hebt vast gehoord van de '10%-regel'. Deze stelt dat je je wekelijkse trainingsvolume niet met meer dan 10% tegelijk moet verhogen. Als je bijvoorbeeld 40 km per week loopt, verhoog dan niet meer dan 4 km de volgende week. Ik geloof dat elke loper anders is in wat ze aankunnen en hoe ze dingen moeten aanpakken. Het belangrijkste is altijd naar je lichaam luisteren. Maar de 10%-regel is een goede vuistregel om in gedachten te houden als je je trainingsvolume vergroot – vooral in het begin, zodat je lichaam zich kan aanpassen aan de nieuwe belasting. Op deze manier minimaliseer je het risico op overbelasting.
2. Totale belasting
Als je je trainingsvolume verhoogt, moet je niet alleen rekening houden met de totale afstand, maar ook met de totale belasting op je lichaam. De belasting hangt niet alleen af van de afstand, maar ook van de intensiteit van de training. Als je veel tempo, intervallen of snelle runs met hoge intensiteit doet, kan het nuttig zijn om deze te verminderen om het volume te kunnen verhogen, omdat laatstgenoemde, naar mijn mening, cruciaal is voor langere afstanden. Het is echter belangrijk te onthouden dat mensen verschillend zijn en dat je misschien een andere trainingsprikkel nodig hebt om je doel te bereiken.
3. Luister naar je lichaam
Ik heb al genoemd dat je naar je lichaam moet luisteren, maar naar mijn mening is dit de sleutel tot een goede reis naar langere afstanden en het vergroten van je trainingsvolume. Pijn, ziekte, stagnatie en extreme vermoeidheid zijn tekenen dat je lichaam misschien over de grens is. Als je je constant uitgeput voelt of kleine blessures zoals overbelasting of irritaties krijgt, overweeg dan om een stap terug te doen, langzamer te lopen, minder te doen, een pauze te nemen of je training op een andere manier aan te passen. Herstel is net zo belangrijk als de training zelf, dus zorg voor voldoende rust tussen de zwaardere trainingssessies.
4. Herstel is de sleutel
Een vaak over het hoofd gezien deel van de training is juist het herstel. Als je meer traint, moet je je lichaam ook de tijd geven om te herstellen en zich aan te passen aan de verhoogde trainingsbelasting, zodat het sterker kan worden. Dit kan variëren van actieve hersteldagen met lichte training zoals fietsen, zwemmen of volledige rust. Zorg voor voldoende slaap en goede voeding. Sommige mensen hebben ook baat bij massage, andere behandelingen of zelfbehandeling zoals bijvoorbeeld foamrollen of andere "hersteldevices". Velen vergeten dat de training niet de enige belasting is waaraan het lichaam wordt blootgesteld; veel uren op de been, een stressvol werkleven en onbalans in het dagelijks leven kunnen gemakkelijk bijdragen aan het overschrijden van de grens van het lichaam, dus let op je totale belasting.
5. Wekelijkse trainingsstructuur
Een goede manier om ervoor te zorgen dat je je grenzen niet overschrijdt, is door je wekelijkse volume en intensiteit bij te houden. Dit geeft een goed overzicht en maakt het gemakkelijker om je training te plannen om plotselinge stijgingen of te hoge belasting te vermijden. Een typische week kan een lange afstandsrun omvatten, waarbij je de afstand geleidelijk verhoogt, wat intervaltraining en veel hersteloefeningen. Als je naar je wekelijkse volume kijkt, kun je een gestructureerd plan maken en ervoor zorgen dat je zowel de noodzakelijke variatie krijgt als niet over de grens gaat. Vergeet niet dat het belangrijkste is om naar je lichaam te luisteren.
