Om succesvol te zijn als hardloper is het belangrijk om te leren je sterke kanten en krachten op de juiste manier te gebruiken - zowel tijdens het trainen als tijdens wedstrijden. Voor een trailhardloper die vaak in heuvelig terrein rent, op de smalle kronkelige paden in dichte bossen met een zwakke GPS-verbinding, is het echter niet zo gemakkelijk om te bepalen op een bepaalde snelheid te rennen. Je kunt thuis geen strak plan maken, zoals een marathon loper dit zou doen, en je eraan houden. Je hebt andere hulpmiddelen nodig. We zullen je adviseren hoe je er zeker van kunt zijn je potentieel te behalen wanneer je het asfalt verlaat en de paden opgaat.
1. Wees realistisch
Het belangrijkste advies dat ik kan geven is om realistisch te zijn. Op dit gebied hebben veel mensen het mis.
Ik moet nog een trailrun meemaken, waarbij ik niet een aantal gekkerds zie die meteen vanaf het begin volledig opgaan in de trail.
Het is duidelijk dat als je naar deze hardlopers kijkt, er geen enkele mogelijkheid is dat zij op deze manier door zullen gaan. Ze kunnen hun snelheid niet behouden, hun hardloopstijl ziet er belastend uit en ze ademen zeer hevig. Ze kunnen hun snelheid waarschijnlijk tot op de helft aanhouden, maar wanneer ze met het hoofd tegen de muur aanlopen, lopen ze ook echt tegen de muur aan.
In principe worden alle wereldrecords behaald met een ‘even split’ - d.w.z. met dezelfde intensiteit van begin tot eind. Of in ieder geval dicht in de buurt daarvan. Als je te snel rent op het begin, dan zul je met het hoofd tegen de muur aanlopen en zul je geen goed resultaat krijgen. De wedstrijd zal daarnaast ook geen fijne ervaring voor je zijn.
In de wereld van ultra hardlopen wordt vaak gezegd dat als het aan het begin gemakkelijk voelt, ga dan langzamer. Je kunt beter te langzaam beginnen en meer energie aan het eind hebben dan het tegenovergestelde. Dus ga langzamer in het begin en wees geduldig.
2. Negeer je horloge - in de meeste gevallen
Als je op de weg hardloopt dan heb je vaak het gevoel alsof je de gehele weg op dezelfde snelheid moet hardlopen. Je kunt een plan maken, je tijden op je hand schrijven en je dan aan dat plan houden. Echter is dit bij trail hardlopen niet zo gemakkelijk.
Tenzij het een route is die je vaker hebt gerend, is het bijna onmogelijk om van te voren te weten wat je snelheid zou moeten zijn, daar heuvelig terrein en de aard van de trail het vaak lastig maken dit van te voren te bepalen.
Tegelijkertijd geeft de snelheid niet veel nuttige kennis tijdens een trail run.
Als je zou proberen de gehele weg dezelfde snelheid aan te houden, dan zou je op een te hoge intensiteit rennen tijdens het bergopwaarts gaan en op een te lage intensiteit tijdens het afdalen
De snelheid zou enorm moeten fluctueren tijdens het trail hardlopen en je GPS-horloge draagt niet erg bij om te bepalen of je succesvol bent of niet.
3. Houd je intensiteit zo gelijk mogelijk
Zoals hierboven benoemd zou men niet als doel moeten hebben om de gehele weg dezelfde snelheid aan te houden, daar dit zal resulteren in een enorm fluctuerende intensiteit.
Wanneer je kijkt naar de gehele wedstrijd vanuit een macro perspectief dan zou men grof gezien dezelfde gemiddelde intensiteit aan willen houden.
Als we daarentegen on focus verleggen en inzoomen op een kleiner deel van de wedstrijd, dan zou je je intensiteit ook zo gelijk mogelijk moeten houden op de afzonderlijke stukken van de route.
Te veel mensen eindigen met een hartslagcurve die voortdurend fluctueert. Ze rennen te snel bergopwaarts en te langzaam bergafwaarts. En dit is een zeer vermoeiende en ongepaste manier van rennen.
Daarom zullen veel mensen er baat bij hebben om langzamer te gaan bij het bergopwaarts gaan en dan je remmen iets los te laten wanneer je bergafwaarts gaat. Dit al een meer gelijkmatig intensiteit geven.
4. Maak kennis met hartslagtraining
Als je tijdens je run zou moeten letten op een objectieve parameter als het gaat om meting dan is je hartslag het meest relevant.
Je hartslag wordt gebruikt om de bepalen hoe hard je centrale circuit werkt. Meestal werkt deze veronderstelling vrij goed, maar je moet je er van bewust zijn dat hartslaggegevens kunnen worden beïnvloed door een aantal factoren, zoals lichaamstemperatuur, hydratatie status, cafeïne, stress, medicijnen en nog veel meer andere dingen die je hartfrequentie kunnen beïnvloeden.
Vaak zie je dat aan het einde van een lange run je hartslag omhoog gaat ook al is de snelheid hetzelfde. Dit gebeurt onder andere doordat je uitgedroogd bent en een hogere lichaamstemperatuur hebt.
Echter wijst dit er niet op dat de intensiteit hoger is. Het is een meer een uitdrukking van het feit dat de mate van vulling van het hart afneemt als gevolg van een lager bloedvolume en dat het hart dus vaker moet pompen om dezelfde hoeveelheid zuurstof voor de spieren te leveren.
Ondanks deze onzekerheden zijn hartslaggegevens naar mijn mening de beste objectieve maatstaf voor intensiteit en veel trailhardlopers kunnen er baat bij hebben eraan gewend te raken.
In deze context zou moeten worden vermeld dat polsgebaseerde hartslagmeting onderhevig is aan enkele onzekerheden. Veel te vaak krijg ik berichten van klanten die vreemde beweringen doen over hun hartslag tijdens hun workouts. Bijna altijd komt het door onjuiste metingen van de geïntegreerde hartslagmeter van het horloge. As je harstalsgmeting gaat gebruiken voor je training en westrijden, dan heb je een borstband nodig.
5. Leer te luisteren naar je lichaam
Hierboven hebben we voornamelijk de objectieve maatstaven van intensiteit besproken - wat ons horloge ons kan vertellen. Echter denk ik dat het meeste belangrijke hulpmiddel onze geest is.
De hersenen ontvangen elke seconde een eindeloze hoeveelheid aan informatie over het lichaam. Geen enkel elektronisch gadget komt overeen met dit niveau van informatie.
Er is niet één objectieve parameter als het gaat om meting die ons kan voorzien van alle gegevens die we nodig hebben. Je kunt je hersenen simpelweg niet uitschakelen bij trailrunning en puur rennen op de gegevens die door de technologie worden geleverd. We moeten leren luisteren naar ons lichaam.
Wanneer ik workouts voorbereid voor mijn trail hardloopklanten dan is het niet ongebruikelijk dat ik een snelheid als ‘race-pace’ bepaal zonder verdere instructies. Ze moeten de som zelf oplossen.
Als je vanaf het begin de juiste intensiteit wilt kunnen vinden in een belangrijke wedstrijd waar je adrenaline door je lijf gaat en je het gevoel hebt dat je te snel rent, dan moet je het eerst tijdens je training leren.
Dus wees niet afhankelijk van de gegevens en leer te luisteren naar wat je lichaam je vertelt tijdens het hardlopen.
6. Ook wanneer je sport
Veel van het advies dat ik tot nu toe heb gegeven, heeft te maken met succesvol zijn bij wedstrijden. Het is echter net zo belangrijk om je dagelijkse training onder de knie te krijgen.
Wanneer een hardloper intervals doet, dan heeft hij een volledig duidelijk idee van de snelheid die hij moet aanhouden om de juiste elementen op het juiste moment te trainen. Voor trail hardlopers is dit weer lastiger.
Om op de juiste intensiteit te werken is cruciaal om te bepalen of je te hard, te zacht of de juiste hoeveelheid intensiteit bereikt om je potentieel te ontwikkelen. En net zoals bij wedstrijden is de trail hardloper afhankelijk van alle bovenstaande adviezen.
Ik raad ambitieuze trail hardlopers doorgaans aan om ook intervals ook op smalle paden te rennen. Het is absoluut de beste manier om te werken aan je techniek, kracht en vorm, terwijl je je vermogen om je kracht op de juiste manier te gebruiken oefent.
Als je in korte tijd een goede trail hardloper wilt worden, dan zal je snel trail hardlopen moeten oefenen.
Wil je meer inspiratie?
Lees hier meer artikelen in onze inspiratiewereld:
