Het hardloopseizoen is nu echt begonnen, en dat betekent dat het bijna tijd is voor de race. Of je nu je collega wilt verslaan op een 5 km bij de DHL of je hebt de hele winter en lente getraind voor een marathon of halve marathon, er komt een moment waarop je de laatste kilometers moet maken, zodat je scherp en klaar bent voor je grote race.
Maar het maakt wel uit hoe je traint voor je race. In dit artikel hebben we enkele goede tips verzameld over hoe je het meeste uit je laatste training kunt halen, zodat je helemaal klaar bent voor je hardloopwedstrijd.
De beslissende weken - Race specifieke training en taperen
De training voor je grote dag begint natuurlijk al weken voor de race zelf. Afhankelijk van je doelen, ervaring en welke afstand je gaat lopen, kan de specifieke training voor de race tussen de 6-16 weken duren. In dit gedeelte richten we ons op de laatste 2-3 weken voor de race.
In deze periode begin je meestal de training aan te passen, zodat deze zeer specifiek wordt voor de racedag. Als je een marathon gaat lopen, begint hier meestal ook het taperen. Maar dat betekent niet dat de training stopt.
De aanpak om zo scherp mogelijk te zijn, hangt sterk af van de afstand die je gaat lopen. Voor een marathon is de gebruikelijke methode 2-3 weken taperen, maar voor een 5 km kun je volstaan met een week om op te frissen.
Afhankelijk van hoe je training is verlopen en hoe je mentaal in elkaar zit, hebben sommige lopers de neiging om een enkele trainingssessie te willen hebben die 100% aangeeft dat ze klaar zijn om de afstand of de tijd te lopen die ze zich hebben voorgenomen. Dit kan nuttig zijn, maar de timing is cruciaal. Hier is het weer de afstand die bepaalt wanneer het een goed idee is om zo'n training te plannen. Hoe langer de afstand van de wedstrijd die je gaat lopen, hoe verder van de racedag deze training moet liggen. Meestal zie je marathonlopers deze laatste lange, specifieke sessie 3 weken van tevoren doen, halve marathonlopers 2 weken van tevoren en 10-5 km lopers 1 week van tevoren. Vanaf deze training gaat het om het fijn afstellen van de motor.
Voorbeelden van deze laatste trainingen (hierin beschreven de totale hoeveelheid in specifiek tempo – warming-up en cooling-down worden zelfstandig bepaald):
Marathon: 5 x 5 km in marathontempo
Halve marathon: 4 x 3 km in halve marathontempo
10 km: 7 x 1 km in 10 km-tempo met 1 min pauze
5 km: 20 x 400 m in 5 km-tempo met 30 sec pauze
Als deze training goed is verlopen, gaat het erom vooruit te kijken naar de race. Nu gaat het erom frisse benen te krijgen en mentaal voor te bereiden op de grote dag.
Maar opnieuw moet de tijd verschillend worden gebruikt, afhankelijk van de afstand. De marathonloper heeft nog steeds 3 weken om mee te werken. In dat geval zal men geleidelijk de hoeveelheid verminderen met ongeveer 20% per week. Als je bijvoorbeeld normaal 10 km op maandag loopt na een lange duurloop, loop je nu 8 km, en de week erna ben je op maandag op 6 km. De intensiteit en kwaliteit van je trainingen houd je in hetzelfde tempo, maar je vermindert de hoeveelheden. Als je gewend bent om een totale hoeveelheid van 15 km rond marathontempo te lopen, is dat nu 10 km, en de week erna 7 km. Je moet het gevoel hebben dat je traint, maar zonder moe te worden.
De halve marathonloper werkt op dezelfde manier als de marathonloper. Je hebt alleen een week minder om op te frissen, maar je langste sessies hebben ook niet hetzelfde volume gehad. Opnieuw dezelfde variatie van rustige dagen en dagen met tempo – je snijdt alleen de top van de hoeveelheden af. Begin met ongeveer 20% de eerste week.
De 10 km- en 5 km-loper heeft een steilere taper. Je hebt een week om fris te worden, dus hier is het iets eenvoudiger. Neem een rustdag en houd het systeem draaiende met korte, rustige jogs. De meeste lopers op hoog niveau zullen meestal een "gemakkelijkere" training in deze week plaatsen met in totaal een paar kilometer rond racetempo, maar met pauzes. Een voorbeeld zou kunnen zijn 10 x 400 m voor de 10 km-loper of 5 x 400 m voor de 5 km-loper.
Een goede vuistregel is om nooit te hard te trainen in de laatste paar weken voor de race. Hoewel het verleidelijk kan zijn om het laatste beetje uit je lichaam te persen, is het risico op dit moment te groot. Het kan een vals gevoel van veiligheid geven om harde trainingen te doen vlak voor de race in de hoop splits te halen die rust in je hoofd geven. Je rust moet komen van de training die voorafgaat aan de laatste beslissende weken. Zorg ervoor dat je rustige dagen hebt zowel voor als na de genoemde trainingen, zodat je lichaam de beste voorwaarden heeft om de belasting te absorberen.
Energie-inname voor je volgende race
Er zijn veel strategieën voor energie-inname – vooral bij de langere afstanden. Als je 5 of 10 km gaat lopen, denk ik dat je geen gels of andere energie onderweg nodig hebt. Maar als je een halve of hele marathon gaat lopen, is het belangrijk dat je weet wat en hoeveel je moet innemen – en het is een goed idee om dat ruim van tevoren uit te zoeken. Sommige producten kunnen namelijk maagklachten veroorzaken. Persoonlijk zijn er enkele energieproducten waar ik misselijk van word, en er zijn andere die ik erg moeilijk te slikken vind. Dus het is een heel goed idee om ruim van tevoren enkele energieproducten mee te nemen op je lange runs, zodat je kunt testen hoe ze voor jou werken.
Afhankelijk van hoe je gebouwd bent en hoe getraind je systeem is in het opnemen van koolhydraten, is het enorm belangrijk om wat koolhydraten binnen te krijgen als je het maximale uit je lichaam wilt halen. Vooral als het gaat om marathonlopen. Een goed advies is om het tijdens de training te testen, de voor de hand liggende keuze zou zijn op de dagen dat je marathon specifieke trainingen moet doen. Neem GELs mee en onderzoek hoeveel je kunt verdragen. Ik ben zelf een man van 185m, en mik op ongeveer 100g koolhydraten per uur op de marathondistantie.
Koolhydraten = Kracht = Snelheid = Goede race = Blije loper
Je kunt je energieproducten hier kopen
Race-simulatie
Zoals je in het bovenstaande hebt kunnen lezen, gaat het er in hoge mate om de race te simuleren waarin je moet presteren. Hoe meer je lichaam en hoofd bekend zijn met de afstand en de prestatie die je moet leveren, hoe gemakkelijker het is om te overwinnen. Daarom kan het ook een goed idee zijn om enkele van je trainingssessies te plannen op het tijdstip waarop de race ook is. Als je een halve marathon moet lopen op zondag om 10:00 uur, is het dus een goed idee om enkele lange runs op zondagen om 10:00 uur te proberen. Hier is het een goed idee om de racedag te simuleren. Sta op op het tijdstip dat je op de racedag wilt opstaan, eet het ontbijt dat je op de racedag wilt eten, enzovoort. Op die manier weet je hoe je lichaam reageert op de energie die je binnenkrijgt. Misschien ontdek je dat je iets eerder moet opstaan, zodat je maag de tijd heeft gehad om het voedsel te verteren voor de race.
Schoenen
Een laatste advies gaat over schoenen. Want je schoenen zijn belangrijk. Ze zijn belangrijk voor de race, maar ze zijn ook belangrijk als je traint. Een goed advies is om een paar raceschoenen aan te schaffen. Of je nu een 5 km DHL-estafette of een 42,195 km marathon gaat lopen, je kunt veel voordeel halen uit een paar raceschoenen. Het is een wijdverbreid misverstand onder ons recreatieve lopers dat carbonschoenen en snelle wedstrijdschoenen alleen voor de elite zijn. Een wedstrijdschoen kan je extra snelheid en responsiviteit geven als je moet presteren. Ook al ben je niet de snelste loper. Het is een goed idee om de wedstrijdschoen ruim van tevoren aan te schaffen, zodat je een paar korte runs in kunt maken, waarbij je lichaam en voeten wennen aan de nieuwe schoen, en daarna de schoen mee te nemen op een van je langere trainingsruns, zodat je kunt wennen aan het lange lopen in de schoen.
Je kunt hier veel snelle wedstrijdschoenen vinden
Bovendien is het ook goed om een comfortabele trainingsschoen te hebben, die je mee kunt nemen op de weg en veel kilometers in kunt maken, zonder dat het per se erg zwaar is voor je voeten. Er zijn talloze trainingsschoenen en evenveel meningen over welke schoenen het meest comfortabel zijn. Sommigen houden van zeer zachte trainingsschoenen, terwijl anderen een wat stevigere schoen prefereren.
Je kunt al onze schoenen voor dagelijkse training hier vinden
We hopen dat je met deze gids helemaal klaar kunt zijn voor je volgende grote race.
Veel succes!
Meer inspiratie?
Vind meer artikelen in ons inspiratie-universum hier:
