Het is bijna herfst en dat betekent één ding, wedstrijden. Of je nu je collega wilt verslaan op een 5k run of je hebt de gehele zomer getraind voor de marathon, het is nu tijd om de laatste kilometers te maken, zodat je scherp en klaar bent voor je grote run.
Maar je zult je training niet moeten beginnen zonder een plan. In dit artikel hebben we aantal goede tips voor je geselecteerd om het meeste uit je training te halen, zodat je in vorm zult zijn en voorbereid op je wedstrijd.
Training
Als je een halve marathon or reguliere marathon zult rennen, dan is het belangrijk om je race-tempo te verwerken in de laatste fase van je training. Een handige tip: in plaats van veel lange afstanden op je race-tempo te rennen is het beter om korte versnellingen te rennen op je race-tempo tijdens je lange afstanden. Op deze manier oefen je je tempo en voorkom je dat je uitgeput raakt, wat er voor zal zorgen dat je de dagen erop tempo runs of intervals kunt doen.
Een voorbeeld van een lange afstand run voor een marathon met versnellingen:
6 km jog
4 km marathonsnelheid
1 km jog
4 km marathonsnelheid
1 km jog
4 km marathonsnelheid
6 km jog
26 km in totaal.
Een voorbeeld van een lange afstand run voor de halve marathon met versnellingen:
5 km jog
3 km halve marathonsnelheid
1 km jog
3 km halve marathonsnelheid
3 km jog
15 km in totaal
Als je, in plaats daarvan, een kortere afstand zult hardlopen, zoals een 5k of 10k, dan is het wellicht beter om kortere versnellingen op je race-tempo te doen. Je kunt bijvoorbeeld 5x1000m rennen op je 10km snelheid of 3x1000m op je 5km snelheid.
Het is belangrijk te onthouden dat je training bedoeld is om je te gewend te laten raken aan het hardlopen op je race-tempo en het tegelijkertijd je lichaam niet zou moeten uitputten.
Energie-inname
Er zijn veel verschillende strategie wat betreft energie-inname - met name voor lange afstand runs. Als je een 5k of 10k doet, heb je naar mijn mening geen gels of andere energiebronnen nodig tijdens je run. Als je echter een halve marathon of hele marathon doet, dan is het belangrijk om te weten hoeveel energie je moet innemen - en het is slim om dat op tijd voor je run uit te zoeken. Dit is omdat sommige gels je maag kunnen irriteren. Persoonlijk word ik van sommige energieproducten misselijk en anderen vind ik moeilijk om door te slikken. Dus het is een goed idee om voor je belangrijk wedstrijd uit te testen welke producten het best voor je werken.
Wedstrijd simulatie
Zoals hiervoor genoemd, is je training bedoeld om je belangrijke wedstrijd, waar je echt wilt presteren, na te bootsen. Hoe beter je gewend raakt aan de afstand en de prestatie die het vergt, hoe gemakkelijker het zal zijn om de finish te behalen. Daarom is het een goed idee om een aantal workouts uit te voeren op het tijdstip dat je wedstrijd zal plaatsvinden. Als je op zondag om 10 uur ‘s ochtends een halve marathon zal hardlopen, dan is het een goed idee om je lange afstand trainingen op zondag om 10 uur te doen. Het is een goede manier om zo te proberen de dag van je wedstrijd te simuleren. Word wakker op het tijdstip dat je op de dag van je wedstrijd van plan bent om wakker te worden, ontbijt zoals je dit van plan bent te doen op de dag van je wedstrijd etc. Op deze manier laat je jezelf toe je lichaam te leren kennen en te zien hoe het reageert op de energie die je het geeft. Je kunt er bijvoorbeeld achter komen dat je net wat eerder zou moeten opstaan, zodat je maag voldoende tijd heeft om je voedsel te verteren voor je run.
De schoenen
Een laatste advies als het gaat om je schoenen. Omdat de schoenen cruciaal zijn voor je prestatie. Ze zijn belangrijk voor je wedstrijd, maar even zo belangrijk voor tijdens je training. Een goed advies is om een paar wedstrijdschoenen aan te schaffen. Of je nu een 5k of een 41.195km marathon doet, je zult veel baat hebben bij een paar wedstrijdschoenen. Het is een veelvoorkomend misverstand onder hardlopers dat carbon schoenen of snelle wedstrijden schoenen alleen voor elite hardlopers zijn. Een wedstrijdschoen zal je extra snelheid en reactievermogen geven wanneer je op je best moet presteren. Ook al ben je niet de snelste hardloper. Het is een goede idee om je wedstrijdschoenen op tijd voor je run aan te schaffen, zodat je er een aantal runs in kunt hardlopen, zodat je voeten en lichaam gewend kunnen raken aan de schoenen voor zowel de lange afstanden als korte runs.
Je kunt hier tal van snelle wedstrijdschoenen vinden
Ten slotte is het aan te raden om een comfortabele alledaagse trainer te hebben die je kunt dragen tijdens de lange afstanden om de druk op je voeten te verminderen. Er zijn tal van alledaagse trainers en even zoveel comfortabele opties. De één geeft de voorkeur aan enorm zachte trainer, terwijl de ander juist de voorkeur geeft aan een stevigere schoen.
Je kunt hier schoenen voor je dagelijkse training vinden
We hopen dat deze handleiding je de goede weg op zal helpen bij je volgende belangrijke wedstrijd.
Veel succes!
MEER INSPIRATIE NODIG?
Vind meer artikelen in onze inspiratie wereld:
