Het is de dag voor je race. Je bent nerveus. Het kriebelt. Je kunt geen rust vinden. "Wat moet ik eten? Wanneer moet ik eten? Wat moet ik drinken? Moet ik een rondje lopen? Of niet? Heb ik wel goed getraind?" De vragen stapelen zich op in je hoofd en ineens twijfel je aan ALLES. Iedereen die een race heeft moeten lopen kent waarschijnlijk het gevoel. En als je een race gaat lopen, zul je het snel ervaren.

Maar houd moed! Want in dit artikel neem ik je bij de hand en beantwoord ik veel van de vragen die opkomen. Daarnaast geef ik een checklist van dingen die je moet onthouden, zodat je rustig kunt zijn en je kunt concentreren op het lopen van je race.

Bovendien geven we je ook een suggestie voor een trainingsschoen die je kan helpen met trainen na de race en een raceschoen die je kan helpen tijdens de race.

Checklist voor de dag voor je race

- Weet waar je je maaltijden eet en heb een plan voor wat je eet. Eet vroeg avondeten en eet veel koolhydraten
- Zorg voor een waterfles bij je, zodat je steeds een beetje kunt drinken
- Vermijd teveel rondlopen
- Maak een plan voor de ochtend van de racedag
- Haal je startnummer op
- Leg je kleding klaar en bevestig je startnummer op je kleding
- Vergeet niet, je kunt je vorm niet meer veranderen

Voeding en drinken

Wat je inneemt en wanneer, is vooral belangrijk voor langere afstanden zoals halve marathon en marathon of nog langer. Als je een 5 of 10 kilometer loopt, zorg dan dat je niet meer eet dan normaal en vermijd voeding die je maag van streek kan maken.

Als je een halve marathon en marathon loopt, is het voor de meesten een goed idee om te ‘carbloaden’. Dat betekent dat je dieet meer koolhydraten moet bevatten dan normaal. Je moet nog steeds vet en eiwit hebben, maar ik raad niet aan om een grote entrecote met veel bearnaisesaus te eten. In plaats daarvan is het goed om een grote portie pasta met tomatensaus en een klein stukje kip te eten, of een grote portie rijst met wat kip of ander mager eiwit.

Lees ook: Nike Vaporfly 4 – De beste tot nu toe?

Eet je avondmaaltijd niet laat op de avond, want dat kan je nachtrust verstoren als je met een volle maag naar bed gaat, en bovendien is het goed om een beetje honger te hebben voor het ontbijt de volgende dag.

Als je een race in een andere stad dan je woonplaats loopt, is het slim om van tevoren een tafel te reserveren in een restaurant waar je het menu al hebt bekeken, zodat je weet dat ze iets hebben dat je wilt eten, en je niet eindeloos hoeft te zoeken.

Wat betreft vochtinname, dat is eigenlijk vrij simpel. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft zonder te overdrijven. Dat doe je het beste door altijd wat vocht bij je te hebben zodat je steeds een beetje kunt drinken, ook als je geen dorst hebt. En houd de kleur van je urine in de gaten als je naar het toilet gaat. Je bent op de juiste weg als je urine lichtgeel is. Als het helemaal transparant is, ben je aan het overhydreren, en als het donkergeel is, drink je te weinig.

Het kan goed zijn om wat water met elektrolyten te drinken, zodat je zeker weet dat je zoutbalans goed is. En als je een marathon loopt en zeker wilt zijn dat je koolhydraatvoorraden volledig zijn aangevuld, kan het goed zijn om een sportdrank met veel koolhydraten te drinken, zoals Maurten, High5 of iets dergelijks. Je kunt ook gerust een frisdrank de dag voor de race drinken.

Wat moet je doen?

Een complex en eenvoudig vraagstuk. Eenvoudig omdat je eigenlijk zo min mogelijk moet doen, maar complex omdat je toch iets moet doen. En wat moet je dan doen? Het is een goed idee om een heel rustige en korte run te doen, waarbij je 4-5 versnellingen (bijna sprinten) van 10 seconden doet. De run moet ongeveer 20-25 minuten duren en op een zeer lage intensiteit.

Op deze manier wordt je bloedsomloop gestimuleerd, zodat je benen fris zijn, je stuurt signalen naar je zenuwbanen, wat je prestaties kan verbeteren, en last but not least geeft de rustige run je de mogelijkheid om je koolhydraatvoorraden nog meer aan te vullen dan je zou kunnen door gewoon op de bank of in bed te liggen.

Bovendien moet je waarschijnlijk je startnummer ophalen. Zorg ervoor dat je het op tijd ophaalt, want er kunnen lange rijen zijn bij de nummeruitgifte. Het kan ook leuk zijn om een rondje over de expo/beurs te lopen, als die er is. Maar loop niet te veel rond, je wilt immers zo frisse mogelijk benen voor je race. Zorg ervoor dat er veiligheidsspelden bij je startnummer zitten, soms moet je deze zelf pakken uit een doosje. Ik heb zelf eens in Berlijn gestaan zonder veiligheidsspelden toen ik mijn startnummer op mijn singlet wilde bevestigen de avond voor mijn race, en dat was zacht gezegd behoorlijk vervelend.

Lees ook: adidas Supernova Rise 2 – Kilometerkraker in comfortabel lijf

Als je je startnummer hebt opgehaald, moet je je alleen nog concentreren op de rest van de dag ontspannen. Als je naar het buitenland bent gegaan om te lopen, kan het verleidelijk zijn om te gaan sightseeing, maar wees voorzichtig, want je kunt makkelijk veel kilometers maken als je alle bezienswaardigheden wilt zien! In plaats daarvan kun je een fiets huren en een tafel vinden op een café waar je kunt zitten en ontspannen terwijl je een beetje van de stad ziet.

Thuis op de kamer leg je alle dingen klaar die je voor de race nodig hebt. Je bevestigt je nummer op je shirt en zorgt ervoor dat je de volgende dag alleen je spullen maar hoeft aan te trekken. Als je een halve marathon of marathon loopt, kun je ook je plan voor energie-inname nog eens doornemen. Zo ben je rustig en mis je niet ineens een sok 5 minuten voor je de deur uit moet, of raak je niet in paniek over wanneer je je energie moest innemen.

Rust in je hoofd!

En dan is er alles wat er in je hoofd omgaat. Over of je genoeg hebt getraind, kun je nu niets meer doen. Maar wat je kunt doen, is jezelf wat zelfvertrouwen geven. Recent onderzoek toont aan dat het het beste is om tegen jezelf te praten in de tweede persoon. Dus zeg: "Je kunt het" in plaats van: "Ik kan het".

Bovendien vind ik het persoonlijk fijn om alles wat er op de dag van mijn race moet gebeuren, op orde te hebben. Dit omvat ook een plan voor de ochtend voor de race. Ik wil weten wanneer ik ontbijt moet eten, wanneer ik naar de start ga, welke route ik neem, waar ik mijn kleding kan wisselen, en ik wil weten of er een toilet in de buurt van de start is. Zo kan ik de rest van de dag ontspannen met rust in mijn hoofd en proberen aan andere dingen dan de race te denken, zodat ik niet gestrest ben.

Ik hoop dat de gids ervoor kan zorgen dat je een goede race hebt.