Marathon-blues. Ik ken het niet echt. Als ik de finishlijn bereik, ben ik in de offseason. Ik heb hard gewerkt voor een marathon en veel opgeofferd onderweg. Mijn mindset verandert, ik denk niet meer aan prestaties, maar meer aan 'gezelligheid'. Met andere woorden, er is tijd om dingen te doen die ik voorheen niet kon.
De eerste dag is speciaal – als de race goed ging, zweef je op een roze wolk. Stresshormonen, endorfines, misschien ken je het. Als de race niet goed ging, kan er teleurstelling en frustratie zijn. Beide kunnen gevaarlijk zijn voor het herstel. Als je goed hebt gelopen, kun je zo vol motivatie zitten dat je te snel begint, wat kan leiden tot blessures, stagnatie of ziekte. Als je onder verwachting hebt gepresteerd, kun je zo teleurgesteld zijn dat je snel verder wilt en daardoor ook te snel begint, wat kan leiden tot blessures, stagnatie of ziekte.
Bottom line is dat herstel noodzakelijk is, zowel voor het hoofd als voor het lichaam. 42,2 km op volle snelheid is een grote belasting voor het systeem en ik denk dat het belangrijk is om dat te accepteren en elke marathon te zien als het einde van een 'blok'. Het volgende blok begint voor mij met 1 maand opbouw, dus de eerste drie tot vier weken gaan over weer op gang komen.
De eerste twee weken
De eerste week is gevuld met DOMS (vertraagde spierpijn). Het gaat erom dingen te doen die je voor de marathon niet kon, wat dat ook mag zijn. Voor mij zijn het de klusjes thuis, vooral 's nachts (ik heb twee kleine kinderen) en ik geniet van meer tijd met familie.
Bovendien maak ik ook een paar grote uitstapjes met koude biertjes (ik ben ook Deens recordhouder op de beermile...) met vrienden. Qua training jog ik een paar keer – meestal 30 minuten, fiets ik een ritje of iets dergelijks, lichte training, op gevoel, puur herstel. Tussen 20 en 40 km, wat overeenkomt met 10-20% van het trainingsvolume voor de marathon.
Week 2 is eigenlijk hetzelfde; op gevoel en focus op 'gezelligheid', maar het lichaam is bijna hersteld – in ieder geval wat betreft spierpijn. Nog steeds rustige training, puur joggen met de club, familie of vrienden – het tempo maakt me niet uit, het gaat erom weer een beetje op gang te komen en de bloedcirculatie naar de benen te krijgen. Ik haal meestal tussen de 50 en 80 km per week (25-40% van het trainingsvolume voor de marathon). Als het zomer is en ik heb er zin in, misschien ook wat fietstochten. In week 2 krijg ik meestal ook een paar behandelingen om ervoor te zorgen dat alles goed werkt en dat er geen spierpijn blijft hangen.
“1 rustige trainingsdag voor elke mijl gelopen”
Mijn oude trainer Dan Olesen had een vuistregel voor herstel na een race “1 rustige trainingsdag voor elke mijl gelopen”, dus 6 dagen met rustige training voor een 10 km, 13 dagen voor een halve marathon en 26 dagen voor een marathon. Ik vind het een beetje conservatief na de komst van carbonschoenen, maar het is een goede richtlijn. Over het algemeen denk ik dat het vrij individueel is wanneer je hersteld bent en het varieert waarschijnlijk ook veel van race tot race. Het hangt van veel factoren af en daarom is het essentieel om goed te kunnen aanvoelen.
De eerste snellere trainingen
In mijn derde week doe ik wat snellere heuveltrainingen en 1-2 sessies met lichter tempo, het volume stijgt naar 80-110 km per week (50-60% van het trainingsvolume voor de marathon). De focus ligt nog steeds op herstel en opbouw. De meer specifieke training voor het volgende doel ligt verder in de toekomst. Ik denk dat het erom gaat goed te herstellen en ervoor te zorgen dat je klaar bent voor het volgende trainingsblok – zowel fysiek als mentaal.
In week 4 is het recept hetzelfde, wat snellere heuveltrainingen, lichter tempo en geleidelijk verhoogd volume. Misschien sluipt de eerste drempelsessie, die iets zwaarder is, erin als we dag 26 naderen (de vuistregel). Mijn volume is ongeveer 100-120 km per week. Daarna verhoog ik geleidelijk het volume en de intensiteit aangepast aan het volgende doel.
Herstel na een marathon is altijd speciaal en ik vind dat er altijd wat kleine problemen met het lichaam zijn waar ik rekening mee moet houden. Het kunnen spierpijn, kleine blessures of ziekte zijn en in die periode denk ik dat het extreem belangrijk is om slim te zijn in het aanpassen van je training. Het vereist geduld, maar ik denk dat het belangrijk is om het lichaam rust te geven en te 'resetten' voor het volgende blok. Het is belangrijk om uit vorm te durven raken en een stap terug te doen, zodat je er twee vooruit kunt zetten.
Wat je kunt meenemen als "gewone" loper
Jacob Simonsen is een eliteloper, maar achter de cijfers schuilen principes die gelden ongeacht of je 40 of 200 km per week loopt.
Geef jezelf toestemming om te rusten
Het is geen luiheid om na een marathon pauze te nemen. Het is een deel van de training. Zelfs de beste lopers besteden de eerste weken aan "gezelligheid", familie en rustige runs zonder focus op tempo. Het lichaam heeft het nodig. Het hoofd ook.
Schaal het naar jouw realiteit
Jacobs cijfers zijn groot, maar het principe is hetzelfde ongeacht niveau. Als je normaal 40 km per week loopt, komt Jacobs eerste week overeen met 4-8 km. Het klinkt als bijna niets — en dat is het punt. Begin lager dan je denkt dat je nodig hebt.
Onthoud de ene vuistregel
1 rustige trainingsdag voor elke mijl gelopen. Dat geeft 26 dagen met rustige training na een marathon. Zet de datum nu al in je agenda en laat het je richtlijn zijn voor wanneer je weer mag opbouwen.
Nu weet je wat er nodig is om goed terug te komen na een marathon. Neem de tijd die je nodig hebt. Je lichaam en hoofd zullen je dankbaar zijn bij de volgende start. Tot ziens op de weg!
