Marathon-Blues. Ik ken het eigenlijk niet. Als ik de finishlijn haal, ben ik in het tussenseizoen. Ik heb hard gewerkt voor een marathon en heb onderweg offers gebracht. Mijn mindset verandert zodat ik niet meer aan prestaties denk, maar meer aan 'ontspanning'. Met andere woorden, er is tijd om dingen te doen die ik niet kon doen in de aanloop naar.
De eerste 24 uur zijn speciaal - als de race goed is gegaan, zweef je op een roze wolk. Stresshormonen, endorfines, etc., misschien herken je het. Als de race niet goed ging, kan er teleurstelling en frustratie zijn. Beide kunnen gevaarlijk zijn voor de daaropvolgende opbouw. Als de race goed ging, kan men zo vol motivatie zitten dat men te snel begint, wat kan leiden tot blessures, stagnatie of ziekte. Als de race daarentegen onder de verwachtingen was, kan men zo teleurgesteld zijn dat men te snel verder wil gaan, wat ook kan leiden tot blessures, stagnatie of ziekte.
Kortom, rust is noodzakelijk, zowel voor het hoofd als zeker voor het lichaam. 42.2km vol gas is een grote belasting voor het systeem en ik denk dat het belangrijk is om dat te accepteren en elk marathonloop te zien als het einde van een 'blok'. De volgende blok begint voor mij met 1mnd opbouw, dat wil zeggen de eerste drie-vier weken gaan over weer aan de slag gaan.
Het is belangrijk om de vorm te durven verliezen en een stap terug te doen, zodat je twee stappen vooruit kunt zetten.
De eerste twee weken
De eerste week staat in het teken van DOMS (vertraagde spierpijn). Het draait om dingen doen die je niet kon voor het marathon, wat dat ook mag zijn. Voor mij zijn het de taken thuis, vooral 's nachts (ik heb twee kleine kinderen) en ik geniet van meer tijd met de familie.
Daarnaast komen er ook een paar grote ritten met koude biertjes (vatbier - ik ben ook Deens recordhouder op de beermile..) samen met vrienden. Qua training jog ik een paar keer - meestal 30min duur, fiets een rit of iets dergelijks, lichte training, puur herstel. Tussen 20 en 40km, wat overeenkomt met 10-20% van het trainingsvolume voor de marathon.
Week 2 is eigenlijk hetzelfde; plezierig en gefocust op 'gezelligheid', maar het lichaam begint fris te worden - tenminste wat betreft pijn. Nog steeds hele rustige training, gewoon joggen met de club, familie of vrienden - de snelheid maakt me niet uit, het gaat er gewoon om weer wat actief te worden en bloed naar de benen te krijgen. Ik loop meestal tussen de 50 en 80km per week (25-40% van het trainingsvolume voor de marathon). Is het zomer en heb ik zin in hetmisschien ook wat fietstochten. In week 2 neem ik meestal ook een paar behandelingen, zorg dat alles klopt en dat er geen ongemakken zijn.
”1 rustige trainingsdag voor elke mijl gelopen”
Mijn oude trainer Dan Olesen had een ezelsbruggetje voor herstel na een loop ”1 rustige trainingsdag voor elke mijl gelopen”, dus 6 dagen met rustige training voor een 10km, 13 dagen voor een HM en 26 dagen voor een marathon. Ik vind het wat conservatief met de komst van carbon schoenen, maar het is een prima richtlijn.
Algemeen, denk ik, is het nogal individueel wanneer iemand hersteld is en het varieert waarschijnlijk ook per loop. Er spelen extreem veel factoren en daarom is het essentieel om goed aan te voelen.
De eerste snellere trainingen
In mijn 3e week loop ik wat snellere stijgingen en 1-2 rondes met lichter tempo, het volume stijgt naar 80-110km per week (50-60% van het trainingsvolume voor de marathon). Focus blijft op fris worden en heropbouwen. De meer specifieke training voor het volgende doel ligt verder in de toekomst. Ik denk dat het gaat om echt weer fit worden en zorgen dat je klaar bent voor de volgende trainingsperiode – zowel fysiek als mentaal.
In week 4 is het recept hetzelfde, wat snellere stijgingen, lichter tempo en geleidelijk verhoogd volume. Misschien dat de eerste drempelsessie, die iets zwaarder is, zich aandient wanneer we dag 26 naderen (de ezelsbruggetje). Mijn volume is rond de 100-120km/week. Daarna verhoog ik geleidelijk het volume en de intensiteit, aangepast aan het volgende doel.
Herstel na een marathon is altijd speciaal en ik merk altijd dat er wat kleine problemen met het lichaam zijn, waar ik rekening mee moet houden. Dat kunnen ongemakken, kleine blessures of ziekte zijn en in die periode, denk ik, is het extreem belangrijk om slim te zijn in het aanpassen van je training. Het vereist geduld, maar, ik denk, het is belangrijk om het lichaam rust te geven, en ”resetten” voor het volgende blok. Het is belangrijk om het durven uit vorm te raken en een stap terug te doen, zodat je twee nieuwe stappen vooruit kunt zetten.
