De lengte van de intervallen
Vaak worden heuvelintervallen geassocieerd met korte, explosieve runs heuvelop, maar heuvels worden ook gebruikt voor lange (en daartussen).
Zo kun je de intervallen opdelen:
- Korte intervallen (10 tot 30 seconden)
- ”Halflange” intervallen (30 tot 60 seconden)
- Lange intervallen (voornamelijk boven 2 minuten, met een grijze zone tussen 1-2 minuten)
De verschillende intervallengtes
Hier bespreken we de drie intervallengtes zoals eerder genoemd – zowel qua aanpak als resultaat.
De korte heuvelintervallen
Resultaat: Verbetering van loopeconomie. Mogelijkheid om te werken aan sprintintensiteit met minder belasting dan op vlak terrein.
Zoals vermeld, zijn de korte runs, die rond de 10-30 seconden duren. Met zo'n korte intervallengte kun je een zeer hoge intensiteit aanhouden. Deze categorie wordt aangeduid als heuvelsprints, waarbij 30 seconden zeker de bovengrens is, en men meestal sprints van 10-20 seconden ziet.
Bij heuvelsprints moet je zorgen voor een goede, lange pauze. Neem je te korte pauzes, dan is het geen echte sprint omdat je geleidelijk vermoeid raakt, en het resultaat is niet optimaal. Daarom moet je minstens 6 keer zo lang pauzeren als je sprint duurt – en bij voorkeur langer.
In deze vorm van heuvelintervallen is het ook belangrijk dat je niet onder het interval vermoeid raakt (en snelheid verliest). Als dat gebeurt, is het interval te lang om als heuvelsprint te gelden (of je had een langere pauze nodig).
Heuvelsprints zijn dus zeer korte en explosieve intervallen met lange pauzes.
Voorbeelden van korte heuvelintervallen (heuvelsprints):
- 8 x 15 seconden heuvelsprint met 2 minuten rustig joggen
- 6 x 20 seconden met 3 minuten rustig joggen
Halflange heuvelintervallen
Resultaat: Verbeterde tolerantie voor vermoeidheidsstoffen, verbetering van loopeconomie en evt. verbetering van VO2-max (maximale zuurstofopname).
Hier gaat het om intervallen waarbij je veel vermoeidheidsstoffen produceert in elk interval. De intervallengte is echter nog steeds kort genoeg om een hoge intensiteit te behouden. Het resultaat is daarom een mix van tolerantie- en sprintintervallen.
Net als bij de korte intervallen is het belangrijk dat je de intensiteit heel hoog houdt (bijna maximaal). Daarom moet de pauze ook hier voldoende zijn. Misschien kun je volstaan met een pauze die twee keer zo lang is als de intervallengte, maar als dat ten koste gaat van de intensiteit in het volgende interval, neem dan een langere pauze!
Voorbeelden van halflange heuvelintervallen
- 8-10 x 45 seconden met rustig joggen terug als pauze (minimaal 90 seconden)
- 6 x 60 seconden met 2-4 minuten rustig joggen
Lange heuvelintervallen
Resultaat: Voornamelijk verbetering van VO2-max (maximale zuurstofopname)
Lange intervallen vereisen natuurlijk eerst en vooral dat je een heuvel hebt die lang genoeg is. Heb je die, dan kunnen lange heuvelintervallen een uitstekende manier zijn om je hartslag echt omhoog te krijgen en een goede druk op je zuurstofopname te leggen – wat betekent dat je verwacht je maximale zuurstofopname te verbeteren met deze vorm van heuveltraining.
Je kunt intervallengte en pauzelengte benaderen zoals bij gewone, lange VO2-max intervallen. Dus meestal met pauzes die even lang zijn als de intervallen, en met intervallen die langer zijn dan 2 minuten.
Afhankelijk van de individuele loper kunnen lange heuvelintervallen eigenlijk de mogelijkheid bieden om een nog hogere hartslag te behouden in vergelijking met lopen op vlak terrein. Je riskeert echter dat je benen eerder uitgeput raken dan je hart – typisch kan dit gebeuren als je een te steile heuvel vindt, of als je te hard van start gaat met de intervallen. Probeer het uit – dan kom je er wel achter hoeveel je kunt pushen.
Voorbeelden van lange heuvelintervallen
- 6 x 3 minuten met 3 minuten joggen
- 4 x 4 minuten met 3-4 minuten joggen
- 10 x 2 minuten met 2-3 minuten joggen
