De periode voor de marathon gaat voor mij over finetuning; de motor draaiende houden zonder iets te overdrijven. De vuistregel is dat je bijna te veel kunt doen, maar mensen zijn verschillend en ik denk dat je moet uitzoeken wat voor jou werkt. Elke periode is ook uniek, het is nooit dezelfde opbouw die je hebt voor elke race, en daarom denk ik dat het belangrijk is om flexibel te zijn in je voorbereidingen.
Mijn periode richting de Berlijn Marathon was anders dan ik normaal zou doen, beïnvloed door CPH Half 14 dagen eerder.
Zaterdag, 6 dagen na de race in Kopenhagen en 8 dagen voor de Berlijn Marathon liep ik 4*4km. Had een eenvoudige workout op donderdag ervoor, waar er nog steeds vermoeidheid in het lichaam was, maar voelde me al frisser zaterdagochtend tijdens de warming-up. Ik begon met een tempo van 3.05 op de eerste 4km en dan was het plan om progressief naar beneden naar 3.02 te gaan (gepland race tempo). Ik had mijn coach, Henrik Gehlert, bij op de fiets en we maten lactaat, gevoel (geregistreerd bij RPE) en hartslag tijdens elke pauze om te monitoren dat ik fris genoeg was en hersteld van de halve marathon, zodat deze training niet te zwaar werd.
Met andere woorden, we probeerden een passende prikkel te vinden: De motor draaiende houden, zonder iets te overdrijven. Niet te hoog, niet te laag. Al na de eerste herhaling was het gevoel goed, een snelle prik in de vinger en de lactaat toonde 2.2mmol, als de lactaat hoger was geweest, zou het te zwaar zijn geweest. Ik wist dat het een goede sessie zou worden en ik kon verhogen naar 3.02. Vanaf daar lag de focus op fueling (energie- en vochtinname) en om een goede laatste sessie in het boek te krijgen.
De week voor de marathon
Zondag – 2 uur rustige rit, fueling onderweg. Heel lichte intensiteit. Maandag twee rustige ritten en dinsdag het laatste trainingspas.
Ik liep 's ochtends 2*2km in marathontempo en 3*1km in hm tempo. – Die training, vind ik altijd slecht. Ik voel me zwaar, niet in vorm en denk dat het tempo zwaar zal voelen over de volledige afstand. Ik denk dat je het gewoon moet accepteren. Ik loop die training graag op grind, dat geeft me het gevoel dat het anders zal zijn als ik het asfalt raak, omdat grind typisch zwaarder loopt dan asfalt.
Woensdag, donderdag en vrijdag zijn helemaal easy 30-60min, slechts één rit per dag en donderdag enkele 1min spurtjes om de motor draaiende te houden. Verder ontspanning tussendoor, goed eten, goed ontspannen en goed slapen.
Na een vroege rit vrijdag begon mijn carboload en de reis naar Berlijn. We reden met frequente stops om de benen te strekken en namen een wandeling bij aankomst voorom stijve ben te vermijden. At rijst, witbrood, pasta en niet bang om zwaar te gaan met snacks onderweg.
Eerste nacht in het elitiehotel, waar ik verbleef, was slecht zoals zo vaak. Draaide urenlang en werd wakker groggy en met nekpijn. Typisch. Geen reden voor stress, maar vervelend.
Weekend van de marathon
Ik hou ervan om op tijd in de stad te zijn waar ik ga rennen. Minimaal twee dagen voor een belangrijke wedstrijd.
Zaterdag een groot ontbijt en een snel (verplicht) elitieoverleg voordat ik een rustige trip in Tiergarten in de late ochtend maakte. Benen voelden goed op de klassieke 'pre-race' trip: 20-30min progressieve jog, verschillende drills (techniek-oefeningen), zwaaien en 3-5 snellere runs van 20-30sec duur. Ik hecht niet veel belang aan het gevoel de dag ervoor. Ik heb me zowel zwaar als licht gevoeld de dag ervoor en goed en slecht gelopen. Geen verband, te veel analyseren van het lichaam, slaapdata, hartslag, HRV en alles wat men kan bedenken, voel ik alleen maar meer stress.
Ik probeer altijd te ontspannen van het rennen de dag ervoor, goede lunch na de ren en thuis een dutje doen. 60 goede minuten later en Henrik kwam langs om mijn nek te bekijken, die strak stond als de hel. Ik voel altijd mijn nervositeit zich in de nek vestigen, dus het was goed om het even los te maken. Anders probeer ik behandelingen te vermijden de dag voor het rennen, op vrijdag kan ik het wel eens doen, als het uitkomt.
De middag bracht ik door met ontspannen met een onbelangrijke film. Veel uren in bed. Bereid mijn flessen voor en maak alles klaar. Mijn ouders komen langs rond 17 uur en ik ontmoet hen in de lobby voor een korte wandeling. Ze zetten me af bij het elitehotel, waar ik als een van de eersten aanschuif bij het diner met de Japanners – schep twee-drie porties witte rijst – een enkel dessert en dan naar bed. Ik ga verder met de onbelangrijke film en doe het licht uit om 20.30, we moeten vroeg op.
Ik sliep goed de tweede nacht – misschien door een slechte eerste nacht. Misschien niet. Denk niet dat het veel uitmaakt de laatste dagen voor, je kan altijd een extra kop koffie nemen in de ochtend.
Ochtend van de marathon
Stond vroeg op. Nam de laatste koolhydraten in; drie sandwiches met het lichtste brood met te veel honing. Daarnaast koffie, graag twee-drie koppen. Ik heb altijd mijn spullen bij me van thuis – ook bonen, dus ik weet dat ik een goede kop kan maken. Het is gezellig en een fijn klein ritueel om daar in het donker in de kamer je eigen koffie te zetten.
Toilet voor de tweede keer voor vertrek naar het rennen. Ik hou ervan om ruim op tijd bij het startgebied te zijn, graag 20-30min voor de warming-up. Als je in de massa staat en je loopt meer dan 3 uur zou ik niet te veel denken aan een grote warming-up. Ik zou een paar broeken en een extra trui nemenmet een energiedrank (geen Red Bull, Monster of soortgelijke, maar een met veel koolhydraten) in de hand en dan naar de box om wat staande opwarming te doen, kleding aan de rechterkant afleggen voor de start en opwarmen.
Ik liep 10-12min, weer wat progressief. Daarna wat drills, strides en dan omkleden en schoenen wisselen voor de start, vaseline aanbrengen en zorgen dat ik 15min voor de start aanwezig ben zoals me was verteld. Hier wat licht joggen en enkele kortere 10-15sec versnellingslopen met goede snelheid om het lichaam warm te houden. Ook wat lichte bewegingen en proberen warm te blijven voor de start. Daarnaast herinner ik me op te kijken en het op te nemen, genietend van waar ik sta, herinnerend aan het werk dat ik heb gedaan om daar te staan en proberen te glimlachen voor het startschot klinkt.
