Gids: De laatste week voor de marathon met Jacob Sommer Simonsen

De periode voor de marathon draait voor mij om finetuning; de motor draaiende houden zonder te overdrijven. De vuistregel is dat je bijna alleen te veel kunt doen, maar mensen zijn heel verschillend en ik denk dat je moet uitvinden wat voor jou werkt. Elke periode is ook uniek, het is nooit dezelfde voorbereiding die je hebt voor elke race, en daarom denk ik dat het belangrijk is om flexibel te zijn in je voorbereidingen.

Mijn periode richting de Berlin Marathon was anders dan ik normaal zou hebben gedaan, beïnvloed door CPH Half 14 dagen ervoor.

Zaterdag, 6 dagen na de race in Kopenhagen en 8 dagen voor Berlijn liep ik 4*4km. Had een enkele workout donderdag ervoor, waar er nog vermoeidheid in het lichaam zat, maar voelde me al frisser zaterdagochtend tijdens de warming-up. Ik begon in tempo 3:05 op de eerste 4km en het plan was verder om progressief naar 3:02 (gepland racetempo) te lopen. Mijn trainer, Henrik Gehlert, was op de fiets mee en we maten lactaat, gevoel (geregistreerd bij RPE) en hartslag tijdens elke pauze om te monitoren dat ik fris genoeg was en hersteld van de halve marathon, zodat deze training niet te zwaar werd.

Met andere woorden, we probeerden een passend stimulus te raken: de motor draaiende houden zonder te overdrijven. Niet te hoog stimulus, niet te laag. Al na de eerste herhaling was het gevoel goed, een snelle prik in de vinger en het lactaat toonde 2,2mmol, als het lactaat hoger was geweest, was het te zwaar geweest. Ik wist dat het een goede sessie zou worden en ik kon verhogen naar 3:02. Vanaf hier was het focus op voeding (energie- en vochtinname) en een goede laatste sessie in het boek krijgen.

De week voor de marathon

Zondag – 2 uur rustige rit, voeding onderweg. Helemaal lichte intensiteit. Maandag twee rustige ritten en dinsdag laatste trainingssessie.

Ik liep 's ochtends 2*2km in marathontempo en 3*1km in hm tempo. – Die training vind ik altijd slecht. Ik voel me zwaar, lusteloos en denk dat het zwaar zal aanvoelen met dat tempo over de volledige afstand. Ik denk dat je het gewoon moet accepteren. Ik loop die training graag op grind, het geeft me het gevoel dat het anders zal zijn als ik het asfalt raak, omdat het meestal zwaarder is om op grind te lopen dan op asfalt.

Woensdag, donderdag en vrijdag zijn helemaal easy 30-60min, slechts één rit per dag en donderdag wat 1min versnellingen om de motor draaiende te houden. Verder ontspanning tussendoor, goed eten, goed ontspannen en goed slapen.

Na een vroege rit vrijdag begon mijn carboload en de reis naar Berlijn. We reden met frequente stops om de benen te strekken en maakten een wandeling bij aankomst om stijve benen te vermijden. At rijst, wit brood, pasta en was niet bang om zwaar te gaan met snacks.

Eerste nacht in het elitemotel, waar ik was ondergebracht, was slecht zoals zo vaak eerder. Lag en draaide de eerste 3-4 uur en werd groggy wakker met nekpijn. Een klassieker. Niets om me druk over te maken, maar vervelend.

Het weekend voor de marathon

Ik ben het liefst vroeg in de stad waar ik ga lopen, minimaal aankomst twee dagen voor een belangrijke wedstrijd.

Zaterdag een groot ontbijt en een snel (verplicht) elitemeeting voor een rustige rit in Tiergarten laat in de ochtend. De benen waren goed op de klassieke “pre-race” rit: 20-30min progressieve jog, enkele verschillende drills (techniek-oefeningen), swings en 3-5 snellere runs van 20-30sec duur. Ik hecht niet veel waarde aan het gevoel de dag ervoor. Ik heb me eerder zowel zwaar als licht gevoeld de dag ervoor en goed en slecht gelopen. Er is geen verband, als je te veel analyseert over je lichaam, je slaapgegevens, hartslag, HRV en alles wat je verder kunt bedenken, voel ik dat het alleen maar meer stress oplevert dan het helpt.

Ik probeer altijd los te koppelen van de race de dag ervoor, een goede lunch na de loop en thuis een dutje doen. 60 goede minuten later en Henrik kwam langs om naar mijn nek te kijken, die behoorlijk gespannen was. Ik voel altijd dat mijn nervositeit zich in mijn nek vastzet, dus het was goed om die even los te maken. Verder probeer ik behandeling de dag voor de race te vermijden, op vrijdag kan ik het prima doen als het in de planning past.

De middag ging voorbij met ontspannen met een onbelangrijke film en de witten een enkel punt zien halen in een trage Superligawedstrijd. Veel uren in bed. Mix mijn flessen en maak alles klaar. De oudjes komen rond 17 uur langs en ik ontmoet ze in de lobby voor een korte wandeling. Ze zetten me af bij het elitehotel, waar ik als een van de eersten samen met de Japanners aan het diner begin – schep twee-drie porties witte rijst op – een enkel dessert en dan naar bed. Ik ga verder met de onbelangrijke film en doe het licht uit om 20.30 uur, we moeten vroeg op.

Ik sliep goed de tweede nacht – misschien komt het door een slechte eerste nacht. Misschien niet. Ik denk niet dat het veel uitmaakt de laatste paar dagen ervoor, je kunt altijd een extra kop koffie nemen in de ochtend.

De ochtend van de marathon

Werd vroeg wakker. Nam de laatste koolhydraten in; drie boterhammen met het lichtste brood met veel te veel honing. Daarnaast koffie, graag twee-drie kopjes. Ik heb altijd spullen van thuis mee – ook bonen, zodat ik weet dat ik een goede kop kan maken. Het is gezellig en een fijn klein ritueel om daar in het donker op de kamer je eigen kop te zetten.

Tweede keer naar het toilet voor vertrek naar de race. Ik ben graag op tijd bij het startgebied, liefst 20-30min voor de warming-up. Sta je in de massa en loop je meer dan 3 uur, dan zou ik niet veel denken aan de warming-up. Ik zou een paar broeken en een extra trui aantrekken, een energiedrank (niet Red Bull, Monster of dergelijke, maar een met veel koolhydraten) in de hand en dan naar binnen om in de box te staan, wat staande warming-up doen, de kleding rechts afgooien voor de start en warm lopen.

Ik liep 10-12min, weer wat progressief. Daarna wat drills, strides en dan naar binnen om kleding en schoenen te wisselen voor de start, vaseline op te doen en ervoor te zorgen dat ik me 15min voor de start bij de start bevind zoals mij was opgedragen. Hier wat lichte jog en enkele kortere 10-15sec stijgingslopen met goede snelheid om het lichaam warm te houden. Verder wat lichte mobiliteit en proberen warm te blijven voor de start. Daarnaast herinner ik me om omhoog te kijken en het in me op te nemen, geniet van waar ik sta, herinner me het werk dat ik heb gedaan om daar te staan en probeer een glimlach op mijn gezicht te krijgen voor het startschot klinkt.