Wat kun je halen uit sprintintervallen als je geen sprinter bent?
Je kunt veel halen uit sprintintervallen - ook als je je wilt verbeteren op lange afstanden zoals 5km, halve marathon of marathon.
Over het algemeen lijkt het erop dat de opbrengst van sprintintervallen veel lijkt op die van krachttraining. Dat betekent dat sprinttraining niet alleen sterkere spieren geeft, maar ook beter gecoördineerde spieren.
Concreet tonen studies verbeteringen op:
- Loop efficiëntie (zuurstofverbruik bij een bepaalde snelheid)
- vVO2max (de laagste snelheid waarbij je volledig op maximale zuurstofopname bent)
- Loopprestatie (Bijv. gezien op 3000m en 10 km)
Verbeteringen op de punten die ik hierboven heb genoemd, zijn erg waardevol, ongeacht welke afstand je wilt lopen.
- Als je loop efficiëntie verbetert, verbruik je minder zuurstof bij dezelfde snelheid, en kun je dus sneller lopen.
- Als je vVO2max verbetert, betekent het dat je bij een hogere snelheid kunt lopen voordat je het “plafond bereikt” en 100% van je zuurstofopnamevermogen gebruikt.
Bijzonder interessant is dat de verbeteringen niet alleen te zien zijn in bovenstaande factoren, maar ook concreet in de loopprestatie; er is dus zekerheid dat de training daadwerkelijk leidt tot mogelijkheden voor nieuwe persoonlijke records.
Hoe zien sprintintervallen eruit voor een langeafstandsloper?
Sprinten voor langeafstandslopers ziet er niet noodzakelijk anders uit dan voor sprinters – maar als je niet gewend bent te sprinten, moet je voorzichtig zijn. Er is bijvoorbeeld veel druk op de hamstrings als je sprint, en er is dus een zeker risico op een spierscheur als je voor het eerst in lange tijd sprint, en je alles geeft wat je hebt.
Als het lang geleden is dat je hebt gesprint, begin dan voorzichtig, met gezond verstand – en met gezond verstand bedoel ik dat je op een lagere snelheid moet beginnen. Begin op een snelheid waarvan je weet dat je het aankunt. De volgende keer dat je een sprinttraining doet, kun je het iets opvoeren, en na verloop van tijd kun je geleidelijk sneller en sneller lopen op de intervallen. Het einddoel is hier dat je alles kunt geven!
Voorbeelden van sprinttrainingen
- 8 x 5 seconden met minimaal 1 minuut pauze (focus op acceleratie)
- 6-8 x 10 seconden met minimaal 1-1,5 minuut pauze
- 6-8 x 15 seconden met minimaal 1,5-2 minuten pauze met zachte start (focus op topsnelheid in plaats van acceleratie)
Er zijn veel manieren om het op te zetten. Het belangrijkste is dat je tijdens de intervallen vol gas geeft - met eerder genoemd gezond verstand in gedachten.
Om vol gas te kunnen geven, moeten de intervallen niet te lang zijn, en daarnaast moeten de pauzes lang genoeg zijn. Wat betreft de lengte van de pauze en het interval, kun je er een beetje mee experimenteren. Je kunt beginnen met de pauze minstens 6 keer zo lang als het sprintinterval, en het interval rond de 5-15 seconden.
Als je lange pauzes houdt, maar na een bepaald aantal sprints toch moeite hebt om het tempo vol te houden, raad ik aan de training daar te stoppen – omgekeerd kun je na verloop van tijd meer intervallen doen dan ik hier in het artikel heb laten zien – bijvoorbeeld als je bij 10 x 15 seconden sprinten nog steeds voluit kunt gaan.
Je kunt ook langere sprints doen, bijvoorbeeld 30 seconden – maar dan zal het tempo waarschijnlijk lager zijn, en zul je dus niet de volledige “sprintopbrengst” krijgen.
Referenties
- Bangsbo et al., Reduced volume and increased training intensity elevate muscle Na+-K+ pump α2-subunit expression as well as short- and long-term work capacity in humans (2009)
- Skovgaard C. et al., Effect of speed endurance training and reduced training volume on running economy and single muscle fiber adaptations in trained runners. (2018)
- Lum D. et al., Effects of intermittent sprint and plyometric training on endurance running performance. (2019)
- Koral J., Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes, (2018)
