PostNL Thuisbezorgd - € 4,95 | GRATIS VERZENDING VANAF € 100,- | Bezorgtijd 2-4 dagen

×
Artikel

Hardlopen in de hitte: 5 effectieve tips voor hardlopen bij warme temperaturen

Hardlopen in de hitte: 5 effectieve tips voor hardlopen bij warme temperaturen

Se Kim Petersen's profil


 Door Kim Petersen

 

De zomer is begonnen! 

Het is een heerlijke periode met barbecuefeestjes, strandwandelingen en lekker veel zonneschijn. 

Maar er is toch één ding dat ons een beetje doet verlangen naar kouder weer, namelijk hardlopen!
Hardlopen in de hitte kan namelijk een pijnlijke en frustrerende beleving zijn. 

Je kent het gevoel wel:

Loodzware benen, je hoofd staat op het punt om over te koken en het liefst lig je op het strand met een koud biertje of een colaatje. 

In dit artikel krijg je 5 handige tips die je kunnen helpen bij de problemen waar je tegenaan kunt lopen, als je hardloopt bij warm weer.

  

   

OVERZICHT

Het artikel bestaat uit de volgende onderdelen. Je kunt op een van de onderdelen klikken om bij het gewenste onderwerp te komen.  

   

- Waarom is hardlopen in de hitte zo moeilijk?

5 effectieve en eenvoudige tips

          Tip 1: Verlaag je loopsnelheid

          Tip 2: Laat je lichaam wennen aan hardlopen in de warmte

          Tip 3: Koel je lichaam af voordat je gaat hardlopen

          Tip 4: Neem iets kouds mee voor je hoofd, nek en benen

          Tip 5: Drink niet te veel

  
  

Waarom is hardlopen in de hitte zo moeilijk?

Als eerste moeten we kijken waarom hardlopen met warm weer zo’n aanslag op je lichaam is en of er verschil is tussen hardlopers.

Wanneer je rent, produceer je veel meer warmte dan alleen de energie die je gebruikt om jezelf te verplaatsen. 

Slecht iets meer dan 20% van je totale energieproductie gaat naar je voortgang, terwijl 80% wordt omgezet in warmte. 

Wanneer we warmte produceren, stijgt ook onze lichaamstemperatuur. Dit is belangrijk, omdat het lichaam alleen binnen een smal temperatuurbereik kan werken. 

Twee wetenschappelijke analyses van triatleten tonen aan dat het lichaam fysieke activiteit kan handhaven tot een lichaamstemperatuur van ongeveer 39-40 graden. Voor goed opgeleide duursporters zijn echter hogere temperaturen gevonden. 

Om te voorkomen dat de warmte in ons lichaam te veel ophoopt, moeten we dus van de geproduceerde warmte af. 

Hiervoor heeft het lichaam een aantal verschillende mechanismen, die in dit artikel verder niet ter sprake komen. Het probleem is namelijk dat deze mechanismen niet werken bij warm en vochtig weer. 

Om een effectieve koeling van het lichaam te bereiken, moeten we iets vinden om de natuurlijke afkoelingsmechanismen van het lichaam te versterken. 

Sommige maatregelen werken beter dan andere, ik richt me vooral op die het beste werken.

  
  

5 effectieve en eenvoudige tips voor jou

Je kunt alle 5 tips gebruiken of een enkele, maar je zult het verschil merken tijdens het hardlopen in de warmte. 

De belangrijkste tip geef ik je als eerst:

  

Tip #1: Verlaag je loopsnelheid

Wanneer je langzamer loopt, produceer je minder warmte. Op die manier wordt er minder van je afkoelingsmechanismen gevraagd. 

Hoeveel langzamer je moet lopen is een goede vraag, dit hangt af van verschillende dingen. 

Een van de factoren die belangrijk is om je tempo te houden tijdens warm weer, is je gewicht. 

Lichte mensen hebben een gunstiger relatie tussen hun warmteproductie en warmteafvoer. 

Een zware hardloper zal meer warmte produceren, maar ook meer warmte afgeven dan een lichtere hardloper. 

Maar de warmteproductie van een zware hardloper overschrijdt de warmteafgifte bij veel lagere snelheden dan bij een lichter hardloper. 

Dit betekent dat zwaardere hardlopers fysiologisch een grotere handicap hebben dan lichte hardlopers, bij warme en vochtige temperatuursomstandigheden.

   

Lore of Running by Noakes - varmeproduktion og varmeafgivelse: kropsvægt betydning

Ter illustratie: 4 hardlopers met verschillend gewicht en hun warmteproductie en warmteafgifte bij verschillende snelheden. Credit: Lore of Running by Tim Noakes.

   

Let op het kruisingspunt van de twee lijnen van de 4 lopers. Het is op dit punt (bij deze loopsnelheid) dat het lichaam niet langer de geproduceerde overtollige warmte kwijt kan. Bij de zware hardloper gebeurt dit al bij veel lagere snelheden dan bij de licht hardloper. 

Het is lastig om hele specifieke richtlijnen te geven, maar hier is een algemene aanbeveling.

Begin ongeveer 15-20 seconde langzamer per km dan je normaal zou doen tijdens het hardlopen en verhoog dit onderweg, als het goed aanvoelt. 

 

Intervaltraining in de hitte is te doen

In vergelijking met duurloop is intervaltraining gemakkelijker vol te houden.

Ook is de warmteproductie veel hoger tijdens duurloop, waarbij je steeds hetzelfde tempo aanhoudt. 

De reden hiervoor is dat de onderbrekingen tussen de intervallen ervoor zorgen dat het lichaam de warmte kwijt kan. 

In plaats van helemaal stilstaan tijdens de intervalpauze, kun je ook proberen te joggen. Je zult snel merken dat het steeds lastiger wordt om het tempo tijdens de intervallen vol te houden. 

Dus als het heel warm is, raad ik je aan om stil te staan tijdens de pauzes. 

Voor sommige hardlopers kan het moeilijk zijn om het looptempo bewust te verlagen dan dat ze gewend zijn. 

Als jij zo’n hardloper bent, dan raad ik je aan om zonder horloge of ander meetinstrument op pad te gaan en puur op je gevoel te rennen.

De volgende tip is de belangrijkste die ik je mee kan geven:

Zonder je snelheid te verlagen en te accepteren dat je niet zo hard kunt rennen als onder normale weersomstandigheden, zullen de volgende tips weinig impact hebben!

    

    

​Tip #2: Laat je lichaam wennen aan hardlopen in de warmte

Als je andere artikelen hebt gelezen over hardlopen, is een goed advies, dat vaak wordt herhaald, om te wachten met rennen tot na 19:00 uur en voor 09:00 uur om de ergste hitte te vermijden.

Als dit niet elke keer mogelijk is als je gaat sporten, moet je ervoor zorgen dat je lichaam went aan hardlopen bij warm weer. 

Dit kan alleen door in de hitte te gaan lopen. Echter, met een lagere intensiteit en een kortere duur dan normaal. Al na korte tijd is het mogelijk om vrijwel normale trainingen te doen, zelfs als het heet is. 

Shapiro en zijn onderzoeksteam raden, trainingssessies onder warme weersomstandigheden tussen 30 en 100 minuten, aan. 

De periode om het lichaam te laten wennen aan de hoge temperaturen zou 10-14 dagen moeten duren. 

Na 14 dagen tot 1 maand zou je een verbetering moeten voelen in je vermogen om hitte te verdragen. 

Je kunt in de eerste week beginnen met 70-75% van je normale training, 80-90% in week 2 en in de derde week 90-100%.

Hierna zou je lichaam aan de warmte gewend moeten zijn en dan nu maar hopen dat het een mooie zomer wordt!

   

    

Tip #3: Koel je lichaam af voordat je gaat hardlopen

Meerdere studies op mensen en dieren tonen aan, dat wanneer je je lichaam en de actieve spieren afkoelt voordat je gaat hardlopen in de hitte, dit je vermogen om het vaker te doen zult verbeteren. 

Dit komt waarschijnlijk, omdat het langer duurt voor je lichaam om de kritische 39-40 graden te bereiken, als het vooraf iets is afgekoeld. 

Het wordt dan ook afgeraden om voor een hardloopsessie buiten in de zon te zijn. 

Wanneer je lichaamstemperatuur al hoog is voordat je gaat hardlopen, zal het sneller de kritische temperatuur halen. 

Dat kan een probleem zijn, als je bijvoorbeeld timmerman bent en veel buiten werkt en direct na werk wilt gaan hardlopen. 

Je kunt je lichaam en de actieve spieren afkoelen met behulp van ice packs en koude handdoeken, voordat je gaat hardlopen. 

Een andere mogelijkheid is om in een koele kamer te verblijven, voordat je de deur uit gaat. 

Een ijskoude douche kan natuurlijk ook helpen als je dat liever wilt.

    

     

Tip #4: Neem iets kouds mee voor je hoofd, nek en benen

Marvin en collega’s ontdekten, dat de tijd tot uitputting bij 75% van de maximale zuurstofopname met matige hitte met 50% werd verlengd, toen de proefpersonen hun gezicht koelden met koud water. 

De hypothese achter deze strategie is, dat door je hersenen en het bloed erheen af te koelen, je de hersenen ‘vertelt’ dat er geen gevaar is!

Interessant is dat uit een onderzoek van Ely uit 2009 blijkt dat wanneer de temperatuur van de huid relatief koud bleef, de hardlopers hun tempo konden vasthouden tijdens een hardlooptest van 8 km, hoewel de kerntemperatuur van het lichaam 40 bereikte!

Deze studie ondersteunt een eerdere studie uit 1987. 

In deze studie ontdekten de auteurs dat het effect van het koelen van de huid een zogenaamde contractiereflex veroorzaakt, die de bloedtoevoer naar het hart bevordert en dus NIET om de lichaamstemperatuur te koelen. 

 

Het lichaam afkoelen tijdens het hardlopen - zo doe je dat het beste

Het lichaam afkoelen is natuurlijk een beetje een uitdaging. 

Het water dat je mee hebt in je bidon of drinkgordel wordt veel te snel warm. Daarom is het een goed idee om je fles de avond voordat je gaat hardlopen in te vriezen en hem bevroren mee te nemen. 

Na ongeveer 15-20 moet het ijs in de warmte zijn ontdooid en heb je koud water voor je hoofd en nek.  

Een andere truc is om een lichtgewicht pet te kopen, deze vochtig te maken en in te vriezen.

Als je dan aan het hardlopen bent, smelt het water geleidelijk en krijg je steeds een stroompje koud water langs je hoofd en nek. 

Vergeet niet je pet af te doen als het koelende effect weg is, want anders heeft het het tegenovergestelde effect. 

Als je de mogelijkheid hebt om te rennen langs plaatsen waar je water kunt pakken, is dat ook goed idee.

     

    

Tip #5: Drink niet te veel als het warm is

Je hebt het misschien wel al 100 keer gehoord:

‘Denk eraan om genoeg te drinken in de hitte, anders droog je uit’. 

Dit is natuurlijk waar, want naarmate de temperatuur stijgt, zweet je meer en verlies je meer vocht. 

Dit vochtverlies heeft een paar ongelukkige bijwerkingen. 

Je lichaamstemperatuur en hartslag zullen beginnen te stijgen en de bloedtoevoer naar de huid en de actieve spieren zullen afnemen. 

Tenslotte wordt het vermogen van het hart om bloed het lichaam in te pompen slechter. 

De vraag is nu, als het extra belangrijk is om voor en tijdens het rennen in de hitte te drinken, hoeveel moet je dan drinken?

 

Het is niet noodzakelijk om je vochtverlies 100% te vervangen

In een onderzoek onder vrouwelijke langeafstandslopers uit 2001, vonden de auteurs iets interessants. 

De lopers konden hun prestaties behouden tijdens een looptest van 30 km bij respectievelijk 17 en 25 graden warmte, door onderweg 68 en 73% van hun zweetverlies opnieuw te consumeren. 

Evenzo vonden Daries en zijn onderzoeksteam geen verschil in de prestaties van 8 mannelijke langeafstandslopers onder warme temperatuursomstandigheden bij verschillend vochtinname. De vochtinname was meer dan tweemaal zo groot (0,4 L vs. 0,9 L) tijdens de ene looptest en had dus geen invloed op de prestaties. 

Daarom is er tot dusver geen indicatie dat het nodig is om 100% van de vloeistof, die je verliest door zweet, te vervangen. 

Integendeel, Daries en zijn onderzoeksteam ontdekten dat twee van de acht hardlopers de test niet konden voltooien met de hoge vochtinname vanwege maagproblemen. 

Mijn punt is om te laten zien dat het natuurlijk nodig is om voor en eventueel tijdens je training, vocht binnen te krijgen. 

Maar er is geen reden om hysterisch te doen over je vochtinname. 

Als je meer dan 1 uur de deur uit bent, zorg dan dat er regelmatige tussenpozen zijn bij elke vochtinname, om een goede maagledigingssnelheid te garanderen. 

Neem bijvoorbeeld elke 15-20 min 130-150 ml, eventueel vermengd met energiedrank met elektrolyten. 

Ik raad meestal een vloeistofinname van tussen de 400-700 ml per uur aan. Als het warm is, dichter bij de 700 ml.

  

     

Nog wat tips voor hardlopen bij warm weer

Natuurlijk zijn er nog meer kleine tips en tricks om in de hitte te rennen, deze vind je hieronder:

  • - Ren op relatief platte routes, zodat je een gelijkmatige warmteproductie krijgt. Heuvels op rennen kan de warmteproductie erg stimuleren en dat wil je niet.

  • - Als het waait, is het een goed idee om eerst met de wind mee te lopen en de terugweg tegen de wind in te doen, want dan heb je hem het meest nodig.

  • - Hardlopen in een bos of op een pad in de schaduw kan een groot verschil maken, het kan wel 2-3 graden schelen om niet in de zon te lopen. 

  • - Denk eraan om na het hardlopen veel te drinken. Als je een beetje uitgedroogd bent, kun je moeite hebben met slapen in de warmte en dit resulteert in een slecht herstel.

… Ik hoef denk ik niet te vertellen dat mannen shorts en een singlet aan moeten trekken en een topje voor vrouwen een ‘must’ is in de hitte!

 

Veel plezier met je training en denk aan zonnebrandcrème! 

  

 

Ad libitum fluid intakes and thermoregulatory responses of female distance runners in three environments.

Cheuvront SN1, Haymes EM.

J Sports Sci. 2001 Nov;19(11):845-54.

 

Effect of fluid intake volume on 2-h running performances in a 25 degrees C environment.

Daries HN1, Noakes TD, Dennis SC.

Med Sci Sports Exerc. 2000 Oct;32(10):1783-9.

 

Evidence against a 40 degrees C core temperature threshold for fatigue in humans.

Ely BR1, Ely MR, Cheuvront SN, Kenefick RW, Degroot DW, Montain SJ.

J Appl Physiol (1985). 2009 Nov;107(5):1519-25. Epub 2009 Aug 27.

 

Lore of Running by Tim Noakes

Oxford University Press, 4.udgave, 2001

 

Acclimatization strategies--preparing for exercise in the heat.

Shapiro Y1, Moran D, Epstein Y.

Int J Sports Med. 1998 Jun;19 Suppl 2:S161-3.

     

MEER INSPIRATIE NODIG?

Vind meer artikelen in onze inspiratie wereld:

Inspiratie en artikelen - klik hier

  • Progressie in je hardlooptraining: Zo blijf je je verbeteren

    Dit is de ultimate guide voor hoe je steeds je status quo kan uitdagen in je looptrainingen om zo een betere hardloper te worden.

  • TEST: NIKE PEGASUS 37 – Veranderde, Verbeterde en Formidabele hardloopschoen

    Ik heb de nieuwe en veranderde Pegasus hardloopschoen van Nike getest. Lees hier.

  • Garmin Fenix 6 Solar & Instinct Solar | Horloges met zonnecellen

    Verleng de levensduur van je batterij met ingebouwde zonnecellen. Lees alles over de nieuwe horloges in de Garmin Solar serie.

  • Zo houd je je vorm vast in de zomervakantie

    Ga je hardlopen in je zomervakantie? We hebben voormalig tophardloper Allan Zachariasen gevraagd om met suggesties te komen hoe je je vorm vasthoudt tijdens de zomervakantie. Lees meer hier!