Uit welke onderdelen bestaat een hardloopstijl?
Kort gezegd staat hardloopstijl voor de manier waarop je hardloopt. Dit omvat alles, van je houding tot de bewegingen van je individuele ledematen bij het hardlopen. Omdat we allemaal verschillend gebouwd zijn, bestaan er ontelbaar veel verschillende hardloopstijlen - daarom is het zinvol te onderzoeken of er een bepaalde hardloopstijl is die voordelig is of niet.
Wat hardlopen betreft zijn er bepaalde aandachtsgebieden betreffende de hardloopstijl waar vaak aandacht aan besteed wordt. We nemen ze hieronder in het artikel door, maar eerst volgt hier een overzicht van een aantal van de meest populaire aandachtsgebieden:
- Armbewegingen
- Heupbewegingen
- Positie van de voetafzet (voorvoet, middenvoet of hiel landing)
- Cadans en paslengte
Wat is een goede hardloopstijl?
Voordat we ons verdiepen op de specifieke focuspunten, kunnen we beter eerst nader in gaan op hoe je eigenlijk kunt concluderen of een bepaalde loopvorm inderdaad "goed" of "slecht" is.
Er kunnen verschillende redenen zijn om te hardlopen. Misschien doe je het gewoon om jezelf fit te houden - misschien wil je je verbeteren. Afhankelijk van je motivatie kunnen er verschillende redenen zijn waarom het interessant zou kunnen zijn om je individuele hardloopstijl te bestuderen.
Als je voor je plezier hardloopt, of om gewoon gezond te blijven, zou je misschien geïnteresseerd kunnen zijn in de vraag of een bepaalde hardloopstijl het risico op blessures vermindert; je wilt immers vrij van blessures zijn om je training te kunnen volhouden!
Als je hardloopt om beter/sneller te worden, is het waarschijnlijk veel interessanter om na te gaan in welke mate een bepaalde hardloopstijl je een verbeterde hardloopefficiëntie geeft - als je in staat bent je hardloopefficiëntie te verbeteren, betekent dit dat je in staat bent minder zuurstof te verbruiken bij hetzelfde hardlooptempo, en daardoor dus sneller kunt hardlopen.
Hardloopstijl en armbeweging
Er zijn momenteel maar betrekkelijk weinig studies gedaan naar het verband tussen de armbeweging en hardlopen.
De bedoeling van de armen zelf is om de hardloopbeweging "recht te trekken" en de rotatie tegen te gaan die je met de benen opwekt bij het afzetten.
Met nog maar betrekkelijk weinig kennis over dit onderwerp, ziet het ernaar uit dat het allerbeste bewegingspatroon een " volkomen normale manier" is, zonder de beweging te overdrijven.
-
Als je je armen overmatig naar het midden of naar achteren zwaait, dan vermindert je hardloopefficiëntie.
- Als je helemaal nalaat om met je armen te zwaaien, vermindert je hardloopefficiëntie eveneens! Dit komt waarschijnlijk omdat je dan met je hele bovenlichaam moet draaien, wat minder efficiënt is.
Wat blessurerisico's en armbewegingen betreft, is er bijzonder weinig relevante kennis te vinden in studies naar deze onderwerpen!
Hardloopstijl en heupbeweging
Er is eigenlijk verbazingwekkend weinig wetenschappelijke kennis over de correlatie tussen heupbeweging en hardloopstijl!
In de praktijk betekent dit dat je als hardloper kunt kiezen om je geen zorgen te maken over je heupen, of je kunt de adviezen van vooraanstaande hardloopprofessionals, trainers enz. nader bekijken. - natuurlijk met het risico dat gepaard gaat met het volgen van anekdotisch en op persoonlijke ervaring gebaseerd advies.
Intuïtief gezien zou je kunnen denken dat de heup een heel belangrijk aandachtspunt is als je een optimale hardloopstijl wilt bereiken - het is immers een centraal element in het lichaam! Daarom kun je je laten wijsmaken dat "verkeerde bewegingen" bij de heup zullen resulteren in een heleboel "verkeerde bewegingen" in andere elementen van de bewegingsketen die onderdeel maken van je lichaam - d.w.z. zowel in het boven- als in het onderlichaam.
Een van de zeldzame bevindingen die studies hebben kunnen concluderen is dat het gunstig is om een "geschikte soepelheid" in je heupbeweging te hebben. Dat wil zeggen, een mate van lenigheid waarmee je gemakkelijk en ongehinderd kunt hardlopen. Als je individuele vermogen om lenig te zijn je hardloopbeweging beperkt, dan heb je er waarschijnlijk baat bij om aan lenigheid te werken bij je training. Met betrekking tot de heup is het vermogen om het been voldoende naar voren en naar achteren te bewegen noemenswaardig.
Uit een andere studie is gebleken dat er een verband zou kunnen bestaan tussen de mate waarin je bij de grondimpact zijwaarts naar de ene heup "inzakt" en het risico op een lopersknie als gevolg daarvan- hoe groter de belasting die je op je heup toelaat, hoe groter het risico op het oplopen van een lopersknie. Het is echter onduidelijk of dit te wijten is aan een gebrek aan heup-/ lichaamskracht, de hardloopstijl of aan iets heel anders.
Positie van de voetafzet
Op de hiel landen of op de voorvoet hardlopen? De stand van de voet bij de landing op de grond is waarschijnlijk een van de meest besproken aandachtspunten als het om de hardloopstijl gaat. Als gevolg daarvan zijn er ook beduidend meer studies over dit specifieke onderwerp gedaan.
De conclusie van de meeste van zulke studies is vrij duidelijk: Er is gewoon geen bewijs dat je er baat bij hebt je hardloopstijl op de een of andere manier te veranderen wanneer het doel is om je hardloopefficiëntie te optimaliseren.
Wat hardloopblessures betreft, zijn er een paar dingen om rekening mee te houden.
- Een voorvoetloper belast de pezen van de voetboog, de achillespezen en de kuitspieren in hogere mate.
- Een hielloper belast de scheenbeenspieren in hogere mate.
Dit betekent dat je niet de mate van belasting kunt bepalen waaraan je bij het hardlopen wordt blootgesteld door op je voorvoet of hiel te landen. Belangrijk is wel dat je een deel van de belasting van het ene gebied naar het andere kunt verplaatsen. Als het voor jou een uitdaging is dat bepaalde delen van je lichaam overbelast worden, kan het zinvol zijn te proberen een deel van de belasting van dit gebied te verplaatsen door je stand van de voetafzet aan te passen.
De cadans en paslengte
De cadans en paslengte zijn twee belangrijke parameters - samen bepalen ze je hardlooptempo. Daarom kun je een bepaald tempo aanhouden door of je cadans of je paslengte aan te passen.
De cadans wordt gemeten door het aantal stappen per minuut - meestal worden beide benen geteld, wat inhoudt dat de cadans meestal in een bereik van ongeveer 160-200 stappen per minuut ligt.
De paslengte wordt gemeten in meters, en is de afstand van teenafzet tot landing; met andere woorden, hoe lang je in de lucht bent voordat je landt en je een nieuwe stap zet. De paslengte is erg afhankelijk van zowel je hardloopstijl als tempo, maar ligt meestal ergens tussen de 0,8 en 1,5 meter - kortere paslengtes zie je bij een langzaam tempo, terwijl de paslengte bij sprinten gerust meer dan 2 meter kan bedragen!
De meest optimale hardloop cadans?
Aangezien je de cadans en de paslengte aan kunt passen, is het zinvol om te kijken of er een optimale cadans bestaat of niet. Jarenlang werkten velen met het idee dat de optimale cadans 180 stappen per minuut was. Later bleek echter dat er enkele belangrijke nuances zijn, die even belangrijk zijn om voor ogen te houden.
Veel wijst erop dat hardlopers aanzienlijk beter zijn in het aanpassen van de cadans en paslengte dan eerder werd aangenomen. 180 stappen per minuut is waarschijnlijk nog steeds een vrij goede vuistregel, maar studies tonen aan dat hardlopers zich van nature aanpassen aan een optimale cadans en paslengte, waarbij het aanhouden van je natuurlijke cadans waarschijnlijk je beste keuze is!
Referenties:
- Christopher J. Arellano, Rodger Kram; The metabolic cost of human running: is swinging the arms worth it? (2014)
- Saunders, P. U., Pyne, D. B., Telford, R. D., & Hawley, J. A. Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners. Sports Medicine (2004)
- Louw M, Deary C. The biomechanical variables involved in the aetiology of iliotibial band syndrome in distance runners - A systematic review of the literature. (2014)
- Anderson LM, Bonanno DR, Hart HF, Barton CJ. What are the Benefits and Risks Associated with Changing Foot Strike Pattern During Running? A Systematic Review and Meta-analysis of Injury, Running Economy, and Biomechanics (2020)
- Moore IS. Is There an Economical Running Technique? A Review of Modifiable Biomechanical Factors Affecting Running Economy. Sports Med. (2016)
- van Oeveren BT, de Ruiter CJ, Beek PJ, van Dieën JH. Optimal stride frequencies in running at different speeds. (2017)
- de Ruiter CJ, Verdijk PW, Werker W, Zuidema MJ, de Haan A. Stride frequency in relation to oxygen consumption in experienced and novice runners. Eur J Sport Sci. (2014)
- Hunter I, Lee K, Ward J, Tracy J. Self-optimization of Stride Length Among Experienced and Inexperienced Runners. Int J Exerc Sci. (2017)
