Waarom wil je minder gaan trainen?
De optimale aanpak hangt sterk af van de reden waarom je het hardlopen wilt reduceren.
Het zou bijvoorbeeld kunnen zijn, dat je een goede maar inspannende trainingsperiode hebt gehad in de aanloop naar een belangrijke wedstrijd. Na het beëindigen van de wedstrijd heb je dan soms een herstelperiode nodig om er weer bovenop te komen, lichamelijk zowel als geestelijk.
Een andere reden kan zijn dat je naar een periode toewerkt waarin je liever aan iets anders de prioriteit wil geven - dat kan vakantie zijn, familie, andere hobby's enz.
Voordat je in de adviezen van dit artikel induikt, moet je ervoor zorgen dat je goed beseft waarom je het trainen wilt verminderen!
Hoe pas ik mijn hardlooptraining toe tijdens een herstelperiode?
Als je heel hard hebt getraind - en misschien harder dan je denkt dat je op de langere termijn aan kan - is het uiteraard een goed idee om een minder zware periode in te lassen. In dit scenario zijn er geen definitieve antwoorden over hoe lang de periode moet zijn of hoe je zou moeten trainen, omdat het grotendeels afhangt van de individuele situatie waar de hardloper in staat.
Eén ding is zeker - de hoge intensiteitstraining is belangrijk als je wilt voorkomen dat je tijdens een herstelperiode je conditie verliest. Het is echter belangrijk te benadrukken dat je uiteraard geen sessies met hoge intensiteit moet gaan uitvoeren als je behoefte hebt aan rust. Je moet alleen training met hoge intensiteit beoefenen als je daar de fysieke en mentale energie voor hebt.
Als het specifiek je "hardloopspieren" zijn die een herstel nodig hebben, kun je de periode misschien gebruiken als een frisse wind voor het hervinden van je trainingsmotivatie door andere vormen van training uit te oefenen - zolang je iets doet dat je hartslag omhoog krijgt, ben je al goed op weg om je conditie op peil te houden ondanks een verminderde hardloopvolume.
Als je van hardlopen een tijdje een lagere prioriteit wilt maken
Als je van hardlopen een tijdje een lagere prioriteit wilt maken, is het belangrijk om eerst een concreet plan te maken; hoeveel tijd wil je in deze periode echt aan hardlopen besteden? Wees realistisch, zodat je plan uiteindelijk uitvoerbaar is!
Een verminderde hoeveelheid aan training is zelden een voordeel - je kunt dus verwachten dat je in deze periode niet veel verbetering zult zien, maar in plaats daarvan genoegen moet nemen met het op peil houden van je conditie. Dit kan moeilijker zijn als je van tevoren een zeer goede conditie hebt, maar onderzoek daarover is op het moment van schrijven eigenlijk niet helemaal duidelijk. Het is echter wel duidelijk dat het lichaam aan de belasting went - als je in deze periode twee keer per week hardloopt, zal het lichaam dat natuurlijk ervaren als een grotere achteruitgang ten opzichte van als je normaal gesproken 6 keer per week hardloopt, vergeleken met als je normaal 3 keer per week hardloopt.
De beste aanpak om je conditie op peil te houden
Als je lichaam echt toe is aan een pauze, dan spreekt het uiteraard voor zich om het hardlopen gewoon op een laag pitje te zetten. Als je echter om andere redenen je training wilt verminderen, zijn er verschillende oplossingen die je een gunstig voordeel kunnen geven bij een vermindering van je hardlooptraining.
Als je de mogelijkheid ervoor hebt, is het geen eens onrealistisch om aan de andere kant van een rustige periode in een beter conditie te verkeren! Bekijken we het optimale trainingsplan in de aanloop naar een wedstrijd, dan bevatten de meeste plannen een geleidelijke afname in de aanloop naar de wedstrijd. Een geleidelijke afname is per definitie een vermindering van de trainingsbelasting, dus is het zinvol om deze aanpak te bekijken in de context van een periode van een verminderde trainingsvolume.
Een van de aspecten die voor een geleidelijke afname geldt is dat het trainingsvolume vaak het hoogst is vlak voor het begin van de geleidelijke afname. De truc is hier eigenlijk om vlak voor de geleidelijke afname zo veel te trainen dat je eigenlijk een vermindering van het trainingsvolume nodig hebt. Met andere woorden, je traint "meer dan je nodig hebt" in de laatste weken vóór de gelijdelijke afname, om tijdens de daaropvolgende afname een zogenaamde supercompensatie te creëren, en zodanig dus een nog betere conditie te bereiken. Zorg er wel voor dat je verstandig bent in deze weken - je wilt geen blessure oplopen, dus doe het wat rustiger aan als je niet zeker weet of je het kunt volhouden.
Denk aan het hardlopen met hoge intensiteit
Hoeveel je tijdens de verminderde periode ook traint, het is essentieel dat je ook je de hardlooptraining met hoge intensiteit blijft handhaven - als je tijdens deze periode alleen op een lage intensiteit hardloopt, tonen studies vrij significante dalingen aan in onder andere je maximale zuurstofopname (VO2max). Dit betekent dat als je gewoonlijk één keer per week aan intervaltraining doet, dat je tijdens de herstelperiode het beste ook vast kunt houden aan één intervalsessie per week.
Houd je conditie op peil met hoge intensiteit hardlooptraining. Je kunt dit bijvoorbeeld doen met 5 x intervallen van 3 minuten met een wandelpauze van 3 minuten.
Als je de hardlooptraining met hoge intensiteit volhoudt, kun je dezelfde VO2max behouden, zelfs als je je hardloopvolume vermindert. Als je de hardloopprestaties van je duurlopen (1-3 uur) wilt bijhouden, tonen studies aan dat je jezelf een vermindering van 33% van het hardloopvolume kunt veroorloven, terwijl je jezelf wel tot 66% kunt veroorloven als je vooral kortere sessies (4-8 minuten) hardloopt. Als je er ergens tussenin zit, kun je waarschijnlijk ook je hardloopvolume verminderen met een percentage tussen deze twee waarden in.
Het schijnt niet veel uit te maken hoe je de hardlooptrainingen met hoge intensiteit uitvoert - intervaltrainingen en tempotrainingen (zo hard als je kunt) geven dezelfde resultaten.
Referencies
- Haugen T, Sandbakk Ø, Seiler S, Tønnessen E., The Training Characteristics of World-Class Distance Runners: An Integration of Scientific Literature and Results-Proven Practice. Sports Med Open (2022)
- Zheng J, Pan T, Jiang Y, Shen Y., Effects of Short- and Long-Term Detraining on Maximal Oxygen Uptake in Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis (2022)
- Spiering, Barry A.1; Mujika, Iñigo2,3; Sharp, Marilyn A.1; Foulis, Stephen A.1., Maintaining Physical Performance: The Minimal Dose of Exercise Needed to Preserve Endurance and Strength Over Time (2021)
