De definitie van periodisering
Laten we beginnen met de basis: periodisering betekent eenvoudigweg dat je het jaar in perioden verdeelt. De indeling is meestal met een doel voor ogen - het kan bijvoorbeeld een halve marathon zijn waarvoor je je hebt ingeschreven.
Het idee achter het periodiseren is om zo goed mogelijk te presteren voor een bepaalde wedstrijd die je in je agenda hebt gezet om naar toe te werken. Om dit te doen kun je profiteren van verschillende soorten trainingen op verschillende tijdstippen van het jaar, en dit is waar periodisering om de hoek komt kijken - daar duiken we in dit artikel dieper op in.
Verschillende perioderingstypes
Wat de verschillende soorten van periodisering gemeen hebben met elkaar, is dat ze een plan bieden voor hoe je de trainingsvolume en intensiteit verdeelt. Je kunt zelfs nog specifiekere periodiseringen maken waarbij je het type hoge-intensiteitstraining differentieert, maar laten we daar omwille van het overzicht mee wachten om daar in een ander artikel verder op in te gaan.
De traditionele, lineare periodisering
De lineaire periodisering is simpel en wordt door vele hardlopers gebruikt. De aanpak houdt in dat het begin van de periode een hoge volume bevat (uiteraard met een goede opbouw aan het begin, afhankelijk van de hoeveelheid training in de voorgaande periode, herstel, enz.).
Om te voorkomen dat het hoge volume je overbelast, wordt het volume van de hoge intensiteits-training tegelijkertijd verminderd - de hardlooptraining aan het begin van een lineaire periodisering bestaat dus overwegend uit veel training op een lage intensiteit.
De hoeveelheid hoge-intensiteitstraining die aan het begin van de periodisering wordt uitgevoerd is dus voornamelijk gericht om je conditie op peil te houden, terwijl er tegelijkertijd in grotere lijnen gewerkt wordt aan het verbeteren van het uithoudingsvermogen en de aerobe energiesystemen door het vele trainen op een lage intensiteit.
Als je meer wilt lezen over de aerobe energiesystemen, kun je hier meerover lezen.
Hiervandaan is er een geleidelijke overgang waarbij het totale hardloopvolume wordt verlaagd terwijl de hoeveelheid hoogintensieve training wordt verhoogd, zodat het hoogintensieve volume aan het eind van de periodisering het grootst is.
Een van de directe voordelen van de lineaire periodisering is dat het hoge hardloopvolume erg goed is voor het uithoudingsvermogen en de algehele hardloopprestaties - maar het is ook iets dat het lichaam behoorlijk kan uitputten. Daarom is het verstandig om deze fase zo ver mogelijk van de wedstrijd te leggen, waar je fris en in staat moet zijn om te kunnen presteren. Tegelijkertijd neemt de training met hoge intensiteit toe in aanloop naar de wedstrijd, waardoor je op de wedstrijddag een sterke conditie hebt opgebouwd.
Er zijn uiteraard ook enkele valkuilen waar je voor moet waken - als je de overgang overdrijft, kun je in aanloop naar de wedstrijd riskeren om te weinig te hebben getraind zowel als te intens in aanloop van de wedstrijddag, waardoor je het risico oploopt van een verlies aan uithoudingsvermogen en een ovebelasting op je spieren.
Omgekeerde (reverse) periodisering
De omgekeerde periodisering is in principe het omgekeerde van de lineaire periodisering: het begin van de periodisering betaat dus uit veel hoge-intensiteits training en een lager hardloopvolume, terwijl het einde van de periodisering vervolgens een lage hoeveelheid hoge-intensiteits training bevat, maar met een hoog hardloopvolume.
De voor- en nadelen zijn in wezen ook het omgekeerde van de lineaire periodisering: een te hoog volume aan het eind van de periodisering kan betekenen dat je op de wedstrijddag met vermoeide benen achterblijft. Tegelijkertijd geeft het hoge volume je een goede kans dat je uithoudings- en aërobe systemen uitstekend op touren zullen draaien - je krijgt er dus iets voor terug!
Blok-periodisering
Zoals de naam al aangeeft, is deze periode in blokken verdeeld - vaak zie je dat de blokken 4 weken lang zijn. Met blokken is de typische aanpak dat de totale hardloopbelasting hoog is - zo hoog dat je een herstelweek nodig hebt (en er baat bij hebt) voor het volgende blok.
In een blok van 4 weken zie je daarom vaak dat de eerste 3 weken een geleidelijk verhoogde hoge-intensiteitstraining of hardloopvolume hebben, terwijl de 4e week een herstelweek is met een vermindering van zowel de intensiteit als het hardloopvolume. De mate van vermindering varieert sterk, maar vaak wordt een vermindering van 30% of meer gezien.
Hieronder zie je een voorbeeld daarvan, maar blokperiodisering kan op vele manieren worden vormgegeven:
Het idee van de bloktraining is dat je als het ware extra hard traint om een extra duidelijk signaal naar het lichaam te sturen om te verbeteren. Om het lichaam de kans te geven zich aan te passen, wordt de 4e week gehanteerd als een herstelweek, waarin het lichaam wat lucht krijgt en de kans om zich te versterken voordat het volgende blok begint.
De blokperiodisering kan effectiever lijken dan de traditionele periodisering, maar daarbij moet wel vermeldt worden dat er tot heden maar een beperkt aantal onderzoeken aan gekoppeld zijn, waardoor er nog enige twijfel over heerst. Ook is het noemenswaardig dat de belasting in elk blok vrij hoog zal zijn, wat inhoudt dat je extra goed moet oppassen dat je niet met een blessure eindigt vanwege overbelasting, als je er voor kiest om voor blokperiodisering te gaan.
Welke type van periodisering is het beste?
Zoals je misschien al hebt uitgerekend, is er geen duidelijke winnaar wat betreft het juiste soort van periodiseren. De verschillende benaderingen van periodisering hebben ieder hun voor- en nadelen.
In het algemeen is het echter waarschijnlijk belangrijker om een plan te hebben dan geen - maar of je het ene of het andere kiest is minder belangrijk. Het gaat er dus meer om wat het beste bij je past. Wellicht dat je beter reageert op de ene benadering dan de ander, dus als je nieuwsgierig bent, probeer ze dan ieder voor zich uit!
Als we kijken naar wat de wereldelite doet op dit gebied, zijn er ook grote individuele verschillen, maar de dominante aanpak lijkt voornamelijk de traditionele lineaire periodisering te zijn. De structuur is vrij traditioneel opgebouwd, met afwisselend een gemakkelijke dag, gevolgd door een zware dag én een lange hardlooptocht in de meeste trainingsweken. De duur van de hele periodisering is meestal rond 6-8 maanden.
Samengevat kun je, als je een periodisering op wilt bouwen, het volgende doen:
- Bepaal een doel dat idealiter minstens 6 maanden in de toekomst ligt
- Ontdek welke periodisering het beste bij je past
- Creëer een specifiek trainingsplan op basis van de gekozen periodiseringsaanpak
Referenties
- Casado A, González-Mohíno F, González-Ravé JM, Foster C., Training Periodization, Methods, Intensity Distribution, and Volume in Highly Trained and Elite Distance Runners: A Systematic Review (2022)
- González-Ravé JM, González-Mohino F, Rodrigo-Carranza V, Pyne DB., Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review. Sports Med Open (2022)
- Boullosa D, Esteve-Lanao J, Casado A, Peyré-Tartaruga LA, Gomes da Rosa R, Del Coso J., Factors Affecting Training and Physical Performance in Recreational Endurance Runners (2020)
- Mølmen KS, Øfsteng SJ, Rønnestad BR., Block periodization of endurance training - a systematic review and meta-analysis (2019)
