Blessures door overbelasting bij hardlopers zijn helaas geen ongewone verschijnselen. Het is bijzonder frustrerend om tegen een blessure aan te lopen, vooral als je een belangrijk doel voor ogen hebt. Maar er is in feite iets wat je kunt doen om dit soort blessures te voorkomen - ze heten namelijk niet voor niets 'overbelastingsblessures'.
Wat zijn de tekenen van overbelasting?
Spierpijn, vermoeidheid en verstijving van de spieren in de ochtend na een hardlooptraining kunnen een waarschuwingssignaal zijn. Een ander waarschuwingssignaal kan spierpijn zijn die niet verdwijnt na een warming-up.
De oplossing is eigenlijk vrij eenvoudig: stop met hardlopen tot de symptomen afnemen en spring in plaats daarvan op de fiets of in het zwembad om het hardlopen sneller te hervatten. Dit soort blessures kan dikwijls voorkomen worden als je goed naar de signalen van je lichaam luistert.
Voer de hoeveelheid van de training niet te snel op
Een zeer bekend begrip in de hardloopwereld is de 10% regel, die een goede richtlijn is om niet TE snel van stapel te gaan. Eenvoudig gezegd is de regel dat je je trainingsvolume niet week na week met meer dan 10% mag verhogen.
Het lichaam kan in het algemeen zeer hoge belastingen aan. Maar het moet echter langzaam wennen aan deze belastingen - anders is de kans op terugval te groot.
Je moet je er evenwel van bewust zijn wat je niveau is voordat je de 10% regel implementeert. Voor sommigen is het veel, voor anderen weinig. Vergeet ook niet naar je lichaam te luisteren. Houd er bovendien rekening mee dat als je tegelijkertijd aan andere vormen van lichaamsbeweging doet - bijvoorbeeld krachttraining, fietsen of andere activiteiten - dit ook wordt meegerekend tot de totale belasting van je lichaam.
De 10 procentregel - een voorbeeld:
Een hardloper doet sinds een half jaar aan regelmatig hardlopen en legt momenteel 5 km af, 3 keer per week. De wekelijkse trainingsomvang is dus 15 km.
Hij wil heel graag een halve marathon volbrengen en wil daarom de hoeveelheid training opvoeren zonder zijn knie te overbelasten, waar hij in het verleden problemen mee heeft gehad tijdens de langere hardloopsessies.
Hoe snel kan hij verwachten zijn halve marathon te kunnen volbrengen zonder een verhoogd risico op een knieblessure?
In de eerste week voor de wedstrijd kan hij volgens de 10% regel zijn training opvoeren tot maximaal 16,5 km. De week daarop kan het totaal verhoogd worden tot ongeveer 18 km en de week daarop weer tot maximaal 19,8 km. Als de hardloper deze eenvoudige regel volgt, zal hij op zijn vroegst na 5-6 weken een halve marathon volbrengen, en het zou ongetwijfeld het meest raadzaam zijn om daar nog een paar weken aan toe te voegen.
Het zal dus nog ongeveer 2 maanden duren voordat hij klaar is voor een halve marathon!
Biomechanische factoren die hardloopblessures kunnen veroorzaken
Bij de eerste symptomen van overbelasting is het raadzaam om de hulpmiddelen en de randvoorwaarden van de hardloper te onderzoeken. Een aantal van de meest relevante daarvan zijn:
De anatomische vorm van de voet
Als je platvoeten, een gevallen voorvoet, een bunion of iets dergelijks hebt, kan het relevant zijn om na te gaan of je behandeling, inlegzolen of speciale hardloopschoenen nodig hebt.
Spierkracht met betrekking tot de voeten, knieën, heupen, bekken en rug
Als je hardloopt, komen er veel verschillende spieren aan te pas, die allemaal de kracht nodig hebben om je lichaam voort te stuwen. De spieren moeten idealiter "samenwerken". Dat wil zeggen, als sommige spieren niet sterk genoeg zijn, zullen andere spieren proberen te gaan compenseren, wat het risico van overbelasting kan vergroten.
Stabiliteit van de knieën, voeten, heupen, bekken en rug
Coördinatie en stabiliteit zijn zeer belangrijke elementen voor een hardloper. Als bijvoorbeeld niet elke spier op het juiste moment geactiveerd wordt, zal de beweging slecht gecoördineerd zijn en wordt het lichaam ongelijkmatig belast. Als een kniegewricht bijvoorbeeld overbelast wordt, dan zal de controle en stabiliteit met de tijd gereduceerd worden, wat op lange termijn tot letsel kan leiden. De oorzaak van de overbelasting moet daarom worden achterhaald. Kniebandages met compressie kunnen dan bijvoorbeeld in zo'n geval de zwelling tegengaan om de spiercontrole weer te herstellen.
Hardloopstijl
Het optimaliseren van je hardloopstijl kan ook de belasting van het hardlopen op je lichaam minimaliseren. Door de dynamische parameters van het hardlopen te veranderen, kunnen sommige mensen effectiever hardlopen in termen van het vermijden van blessures en tegelijkertijd snellere kilometertijden halen. Veel fysiotherapeuten zijn gespecialiseerd in het analyseren van de hardloopstijl met behulp van videobeelden en met de mogelijkheid van correctie met inlegzolen of andere ingrepen om de prestaties te verbeteren en de kans op blessures te verminderen.
Hardloopschoenen
Hardloopschoenen zijn een belangrijk en zeer individueel element voor een hardloper. Het kan daarom ook relevant zijn om te kijken naar oplossingen met betrekking tot hardloopschoenen of inlegzolen.
Op zoek naar nieuwe hardloopschoenen?
Bekijk ons volledige assortiment van hardloopschoenen hier:
HARDLOOPSCHOENEN
