Wil je beginnen met hardlopen, dan zijn er enkele overwegingen die je van tevoren kunt maken. Als je hier wat aandacht aan besteedt, krijg je een veel betere start, wat vooral belangrijk is voor nieuwe lopers. Het risico op blessures is helaas hoog bij beginners, vaak door een ongepaste aanpak van de training in het begin.
Waarom wil je beginnen met hardlopen?
Allereerst moeten we weten waarom je wilt beginnen. Het motief is niet alleen belangrijk voor het plannen van je training, maar het helpt je ook begrijpen wat je drijft om te lopen. Die kennis kan je gebruiken om je motivatie te onderhouden en/of om meerdere redenen te hebben om te lopen.
Er zijn net zoveel motieven als er mensen zijn – enkele redenen die ik ben tegengekomen zijn onder andere:
- Gezonder leven
- Afvallen
- Hardlopen is tijdefficiënt
- Zelfuitdaging op een bepaalde afstand
- Ontspanning
- De loopervaring zelf
- In een gemeenschap
- Verbeteren in een andere sport
Ongeacht de reden, met kennis over je motivatie heb je een beter begrip wanneer je je motivatie onderhoudt en wanneer je er aanspraak op maakt. Dit betekent niet dat je alleen moet lopen als je schoenen bijna vanzelf aan gaan, maar met begrip van je motivatie is het misschien makkelijker om ermee om te gaan als het moeilijker is om te vertrekken.
Het is ook belangrijk te benadrukken dat het heel normaal is als je soms moet doorzetten om te gaan lopen. We zijn van nature geneigd tot comfort, en de bank is vaak aantrekkelijker dan een loop, maar de meeste zullen het erover eens zijn dat je zelden spijt hebt van een loop eenmaal je onderweg bent!
Uiteindelijk geeft deze kennis je een betere kans om je training zo te organiseren dat het iets is waar je niet in vastloopt – en als er iets belangrijk is voor een loper, dan is het wel continuïteit. Het lichaam is geweldig in aanpassen, maar doet dat in kleine stappen. Daarom gaat goede looptraining eerst en vooral over het geven van voortdurende stimulans, zodat het lichaam week na week een beetje vooruitgaat. – vele kleintjes maken een groot!
Na verloop van tijd zullen de loopschoenen misschien makkelijker aan te krijgen zijn, omdat je gewoonten ontwikkelt rond hardlopen. Deze gewoonten zijn een grote hulp en kunnen daarom een focuspunt zijn voor beginners.
Wat is je startpunt als loper?
Je startpunt kennen is ook een groot voordeel. Als je jaren niet hebt gelopen, zijn je spieren, pezen en botten niet gewend aan de belasting van hardlopen. Kom je van bijvoorbeeld voetbal, dan is je lichaam al wel gewend aan lopen, hoewel voetbal veel gevarieerder is in looprichting en -snelheid. Je onderbenen zijn beter voorbereid op de belasting, maar je moet je nog steeds aanpassen aan de meer gelijkmatige beweging van hardlopen.
Je startpunt als loper bepaalt dus veel over hoe je begint. – En als je twijfelt, begin dan liever wat voorzichtiger, zodat je blessures vermijdt!
Planning van hardlooptraining voor beginners
Het allerbelangrijkste voor een beginners hardloopprogramma is dat je blessures vermijdt (en dat je gaat lopen). Zolang je loopt en blessures vermijdt, zul je als beginner vooruitgang boeken. Hoe meer je loopt, hoe belangrijker het wordt om bepaalde parameters te trainen, wat je in het begin niet hoeft te doen.
Kennismaken met intensiteit
Het beheersen van de intensiteit tijdens het hardlopen is cruciaal voor een beginnende loper. Als je de intensiteit beheerst, kun je overbelasting vermijden en halen wat je wilt uit elke loop.
Een sleutel tot ontwikkeling als loper is variatie in training. Variatie betekent lopen op verschillende ondergronden, in verschillende schoenen en in verschillende tempo's. Verschillende tempo's zijn synoniem met verschillende intensiteit, en intensiteit is een van de absolute sleutelwoorden als je wilt ontwikkelen en blessures vermijden.
De beste manier om intensiteit te beheersen is door trainingszones te gebruiken. Verschillende intensiteitsgebieden worden gedefinieerd met behulp van hartslag, tempo en/of watt, en zo weet je bijvoorbeeld binnen welke hartslagzones je moet blijven voor een rustige loop of intervallen.
Er zijn verschillende methoden om je trainingszones te vinden, waarover we een heel artikel hebben als je meer wilt lezen: "Gids: Zo vind je je trainingszones"
Geduld
Je krijgt de beste start als je jezelf wapent met geduld. Zoals eerder genoemd moeten zowel spieren, pezen als botten wennen aan de belasting van hardlopen – verhoog je de training te snel, kun je het risico lopen dat sommige structuren het niet bijhouden. En daardoor loop je het risico een blessure op te lopen.
Je spieren passen zich relatief snel aan, terwijl botten en pezen aanzienlijk meer tijd nodig hebben. Spierpijn na training ken je misschien, maar we krijgen niet dezelfde feedback van botten en pezen. In de praktijk betekent dit dat je als beginner beter lichter kunt trainen dan je denkt aan te kunnen – om botten en pezen ook de kans te geven om bij te blijven.
Geduld is dus een zeer goede eigenschap voor een beginner; geniet van het proces, en verheug je over het feit dat je de beste trainingsperiode hebt als het een beetje makkelijk aanvoelt.
Loopvolume
Er is niet echt een goede of verkeerde manier om loopvolume te definiëren, maar over het algemeen is het een goed idee om meerdere factoren te overwegen bij het bepalen van je loopvolume, dat kan worden gezien als synoniem voor de belasting die je lichaam ervaart tijdens training.
De belasting van hardlopen wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder:
- Totale looptijd/-afstand
- Verdeling tussen hoge, gematigde en lage intensiteit
- Of je traint zoals je gewend bent of veranderingen hebt gemaakt in
- Tempo / trainingstype
- Aantal hoogtemeters
- Ondergrond
- Loopschoenen
- Loopstijl
Daarnaast is het een goed idee ook rekening te houden met andere belastingen uit je dagelijkse leven – dit kan alles zijn van meer of minder slaap tot werkopdrachten en tuinieren. Ongeacht waar de belasting vandaan komt, je lichaam moet het aankunnen!
Tot slot moet worden benadrukt dat de belasting niet hoger moet zijn dan nodig! Als je bijvoorbeeld het aantal km per week te snel verhoogt, zul je niet veel baat hebben bij de training – in het ergste geval krijg je minder resultaat, of dat nu een blessure betekent of gewoon stagneren op een bepaald niveau.
Vind een niveau waar je genoeg traint om je lichaam een beetje uit te dagen, en waar je merkt dat je positief reageert op de training. Wanneer je dan ervaart dat je ontwikkeling begint te stagneren, kun je de belasting weer een beetje verhogen.
Voorstel voor hardloopprogramma voor beginners
Zoals hierboven uitgelegd is het belangrijkste in een beginnersprogramma dat:
- Je voorkomt dat je geblesseerd raakt.
- Je ontwikkelt goede gewoonten rond hardlooptraining waar je je prettig bij voelt
Vanwege het bovenstaande kan het voor veel beginners verstandig zijn om zowel volume als intensiteit in het begin laag te houden. Op die manier verminder je het risico op blessures, en wordt het ook haalbaarder om je loopschoenen aan te trekken, wat uiteindelijk is wat nodig is om goede gewoonten te ontwikkelen.
Je kunt uitgaan van een intensiteit waarbij je tijdens het grootste deel van de training een gesprek kunt voeren. Als dit betekent dat je moet wandelen om de juiste intensiteit te behouden, begin daar dan mee en geniet van de tocht. Daarnaast kun je de training 'kruiden' met een beetje hardlopen op hoge hartslag – dit kan zelfs maar 10% van je wekelijkse loopvolume zijn!
Weekvoorbeeld van beginnersloopprogramma
Een beginnersloopprogramma met 3 trainingen per week kan er als volgt uitzien:
- Training 1: Lichte/rustige tocht van 20-30 minuten. Kan wandelen of hardlopen zijn – het belangrijkste is dat het licht is!
- Training 2: Lichte/rustige tocht van 20-30 minuten met wat sneller lopen tussendoor.
- Dit kan bijvoorbeeld een paar keer 30-60 seconden lopen zijn gevolgd door 2-4 minuten wandelen of rustig lopen.
- Het kan ook een paar snelle lopen van lantaarnpaal tot lantaarnpaal zijn, gevolgd door 1-2 lantaarnpalen wandelen of rustig lopen
- Training 3: Lichte/rustige tocht van 20-30 minuten, zoals training 1.
Als je de mogelijkheid hebt, is het een goed idee om je routes te variëren, zodat je in verschillend terrein loopt – zowel zacht als hard, en zowel vlak als heuvelachtig. Verschillend terrein biedt een meer gevarieerde belasting, wat het lichaam op een gunstige manier versterkt en het risico op blessures vermindert.
Wil je een hardloopprogramma volgen?
Als je klaar bent om een meer gestructureerd programma te volgen, kun je hier op de site verschillende programma's vinden voor verschillende afstanden. Hier moet opnieuw worden benadrukt dat je de beste ervaring hebt als je een programma volgt dat niet te zwaar is, dus begin liever wat lichter dan te zwaar!
Vind alle programma's hier: ALLE HARDLOOPPROGRAMMA'S
