De meeste hardlopers herinneren zich precies het moment waarop ze besluiten een marathon te lopen. Misschien heb je je opgebouwd door de afstanden en is de marathon de volgende logische stap. Misschien heeft een vriend jullie ingeschreven en is het nu te laat om je terug te trekken. Of misschien is het idee gewoon blijven hangen en weigert het te verdwijnen.
Wat het ook was dat het startte, voor eerste marathonlopers gaat het bijna altijd om hetzelfde: ontdekken of je de 42,195 km aankan. Voor degenen die terugkomen, gaat het om het beter doen, of om terug te keren naar dat gevoel dat een marathon geeft.
De marathon is een mythische afstand die iets van je vraagt. Niet alleen fysiek, maar ook in hoe je je dagelijks leven organiseert. De training neemt je ochtenden, je weekenden en je gesprekken over. Het vereist dat je opdaagt voor training op dagen dat het donker en koud is en je motivatie in een luciferdoosje past. Het indrukwekkende aan een marathon is eigenlijk niet alleen de racedag zelf, maar vooral de maanden en de training die eraan voorafgaan.
Tussen de beslissing en de finishlijn ligt een trainingsproces. En hoewel het alles veel gemakkelijker zou maken, bestaat het perfecte programma waarschijnlijk niet. Je resultaat hangt af van veel factoren, maar niet uitsluitend van of je langste run 28 of 34 km is of dat je vier of vijf keer per week loopt. Maar een goed programma bouwt je conditie op in het juiste tempo, geeft je lichaam tijd om zich aan te passen en zorgt ervoor dat je niet aan de startlijn staat met een blessure die voorkomen had kunnen worden. En dan is er alles buiten de looptraining, zoals ervoor zorgen dat je energie-inname op orde is en dat je een plan hebt voor de racedag, zodat je niet begint in tempo 4:30 en eindigt in tempo 14:00.
Bereken je marathonschema
Voer je gegevens in de calculator hieronder in om je schema te krijgen. Verderop kun je lezen over de drie paden, de trainingszones en krijg je een grondige uitleg over energie tijdens de marathon.
Kies het juiste pad in de calculator
De calculator bevat drie programma's. Ze weerspiegelen verschillende uitgangspunten, en het programma dat je kiest moet overeenkomen met waar je je vandaag bevindt.
1. Mijn eerste marathon met halve marathon-ervaring (20 weken)
Je hebt een halve marathon gelopen in het afgelopen jaar. Je weet wat het betekent om 18 kilometer in je benen te hebben en nog een stuk te gaan. Voer je halve marathontijd en je wekelijkse kilometers in. De calculator schat je marathontijd en berekent vier trainingszones: Licht, Rustig, Marathonpace en Interval. Het programma is 20 weken verdeeld over zes fasen: Basis, Opbouw, Race-specifiek, Peak, Taper en Race.
De lange runs beginnen bij 10 km en pieken op 30 km in week 14. Geen van hen bereikt 42 km, dat is bewust. Vanaf week 9 beginnen de lange runs segmenten in marathonpace te bevatten: de laatste 3-8 km worden gelopen in het tempo dat je op de racedag moet aanhouden. Hier leer je hoe race pace voelt als je al moe bent.
Het programma ondersteunt 3, 4 of 5 trainingsdagen per week. Als je vandaag 3 dagen per week loopt, wordt de vierde sessie geleidelijk toegevoegd vanaf week 7.
Halve marathontijden van 1:35 tot 2:45 geven je toegang tot het programma. Als je onder 1:35 loopt, past "Sneller worden op de marathon" beter bij je niveau. Als je boven 2:45 loopt, raden we "Mijn eerste marathon zonder halve marathon-ervaring" aan, dat een rustigere progressie heeft.
2. Mijn eerste marathon zonder halve marathon-ervaring (24 weken)
Je hebt 10 km gelopen. Je bent geen nieuwe loper. Maar er is een grote sprong van 10 km naar 42 km, wat vereist dat je opbouwt en dat kost tijd.
Dit programma is 24 weken en bevat een extra basisfase. Die is er omdat pezen, gewrichten en spieren geleidelijk moeten wennen. Het volume stijgt langzamer, marathonpace wordt voorzichtig geïntroduceerd vanaf week 7, en de piek lange run is 28 km in plaats van 30. Als je vandaag minder dan 20 km per week loopt, raadt het programma een korter startpunt aan.
10 km-tijden van 30:00 tot 75:00 minuten geven je toegang tot het programma. Als je sneller loopt, kun je direct naar "Sneller worden op de marathon", dat beter bij je uitgangspunt past. Als je 10 km in meer dan 75 minuten loopt, raden we aan te beginnen met een kortere afstand dan de marathon om een sterker fundament op te bouwen.
3. Sneller worden op de marathon (18 weken)
Je hebt een marathon voltooid. Je weet wat het kost. Nu wil je het sneller doen of met een meer gerichte training in de rugzak. Dit programma is korter dan de andere twee (18 weken) omdat het geen fundament vanaf nul hoeft op te bouwen. Dat heb je al. In plaats daarvan begint het relatief snel met meer specifieke training en introduceert het een vijfde zone: Tempo. Dit komt overeen met halve marathontempo, dat sneller is dan je marathonpace, en is het belangrijkste hulpmiddel om je lactaatdrempel te verhogen.
De lange runs pieken rond 32 km en bevatten marathonpace-segmenten. Daarnaast worden back-to-back weekenden geïntroduceerd: de lichte run wordt de dag voor de lange run geplaatst. Dit is niet om het moeilijker te maken, maar om te simuleren hoe het is om met vermoeide benen te lopen.
Je kiest 4, 5 of 6 trainingsdagen afhankelijk van je huidige niveau en ambitie.
Marathontijden van 2:50 tot 5:30 geven je toegang tot het programma. Onder 2:50 vereist vaak een meer individueel aangepast programma dan wij kunnen bieden. Als je boven 5:30 loopt, past "Mijn eerste marathon" beter bij je uitgangspunt.
Trainingstypes in je marathonschema
De programma's zijn niet alleen "loop x kilometer per week". Ze zijn opgebouwd uit sessies die elk de fysiologische parameters raken die je marathonpotentieel bepalen.
Basis tempo:
De ruggengraat van je training. Rustig lopen gedurende 25-35 minuten, dat je aerobe basis opbouwt, vetverbranding verbetert en pezen en gewrichten tijd geeft om zich aan te passen.
Intervaltraining:
Zware sessies met kortere inspanningen in intervaltempo met actieve pauzes ertussen. Verhoogt je VO2max, verbetert je loop efficiëntie en maakt marathonpace na verloop van tijd beter beheersbaar.
Marathonpace:
Het tempo dat je van plan bent aan te houden op de racedag, consequent en gecontroleerd uitgevoerd. Vanaf de race-specifieke fase worden ze ook als afsluitende segmenten in de lange runs gelopen: je oefent om de snelheid vast te houden als je lichaam moe begint te worden.
Tempo run (alleen in "Sneller worden"-programma):
Continue run in halve marathontempo. Je kunt korte zinnen zeggen, maar geen gesprek voeren. Een van de meest effectieve hulpmiddelen om je vermoeidheidsdrempel te verleggen.
Lange run:
Altijd rustig gelopen en je kunt hele zinnen spreken onderweg. Het tempo is laag, de tijd en het aantal kilometers zijn hoog. De grote lange runs van 26-32 km leren je lichaam om ver te lopen en geven je een fysiologisch en mentaal ankerpunt, zodat 42 km op de racedag geen volledig onbekend terrein is.
Licht lopen:
Actieve herstel. Korte, lichte runs die je lichaam in beweging houden zonder grote belasting toe te voegen.
Energie tijdens de marathon
Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen in spieren en lever. Die voorraad is voldoende voor ongeveer 90 minuten bij marathonpace. Dat is niet genoeg om je naar de finish te brengen, en je moet onderweg energie toevoegen. Hoeveel, wanneer en in welke vorm hangt af van je tempo en je darmen, en beide moeten getraind worden. Gebruik gels, chews of energiedrank tijdens je lange runs van meer dan 90 minuten, zodat je lichaam gewend raakt aan het opnemen van koolhydraten onder belasting. Lees onze
voor energie voor, tijdens en na het lopen.
Krachttraining naast hardlopen
Veel hardlopers zijn een beetje terughoudend tegenover krachttraining. Sommigen denken "ik krijg sterke benen van hardlopen" en anderen vrezen misschien zwaar en traag te worden. Maar langeafstandslopen traint vooral je uithoudingsvermogen, niet je kracht. En krachttraining maakt je ook niet langzamer als loper, integendeel. Een grote onderzoeksreview uit 2025 verzamelde de resultaten van 17 eerdere studies en vond dat hardlopers die krachttraining toevoegen, hun loop efficiëntie en looptijden verbeteren (Ramos-Campo et al., 2025)
Plaats krachttraining na je zware looptrainingen, zodat je de belasting op dezelfde dag verzamelt en daarna een echte rustdag krijgt. Lees onze gids voor
, die je een goed startpunt kan geven.
FAQ: 5 vragen over je marathontraining
Wat doe ik als ik een sessie mis?
Sla het over en ga verder. Inhalen door dubbele training de volgende dag is bijna altijd een slecht idee, je eindigt met te weinig herstel en een te hoog risico op overtraining. Als je een hele week hebt gemist door ziekte of blessure, kun je een week teruggaan in het programma en rustig opbouwen vanaf daar.
Kan ik de dagen omwisselen?
Ja. De structuur is slechts een kader. Het enige dat echt belangrijk is, is het vermijden van twee zware sessiesdirect na elkaar en een rustdag of lichte loop in het vooruitzicht na je zwaarste sessies en lange runs.
Zijn mijn benen zwaar na een paar weken. Is dat normaal?
Ja. Het is het lichaam dat zich aanpast aan nieuwe belasting, en dat is precies wat het moet doen. Zware benen en lichte spierpijn in de eerste weken van een nieuw programma zijn normale signalen en verdwijnen meestal naarmate het lichaam gewend raakt. Scherpe pijn in pezen, gewrichten of specifiek gelokaliseerde spieren is niet normaal en moet serieus worden genomen.
Moet ik gel gebruiken tijdens de training, of alleen op de racedag?
Ja, op lange runs van meer dan 90 minuten. Het gaat niet alleen om de energie, maar om je lichaam te leren koolhydraten op te nemen onder belasting. Je darmen moeten eraan wennen, en je moet de smaak, textuur en je lichaamsreactie kennen, ruim voor de racedag.
Wanneer ben ik klaar voor een marathon?
Wanneer je het programma redelijk consistent hebt gevolgd, de grote lange runs hebt voltooid en hebt ervaren wat het vergt om 28-32 km te lopen in training. De eerste marathon is voor de meesten een leerrace, en daar is niets mis mee. Gebruik het om de afstand te voelen, je energietactiek onder echte omstandigheden te testen, en om een basis te leggen voor de toekomst.
Zoek je hardloopprogramma's voor andere afstanden?
Vind onze programma's hier:
➜
➜
➜
➜
Bronnen:
Ramos-Campo et al. (2025). Strength Training and Endurance Performance: An Umbrella Review. J Strength Cond Res, 39(4), 492–506.
