Hardloopschema's voor marathon – 3 niveaus

Ben je van plan om dit jaar een marathon te lopen? Hier krijg je een programma dat op jouw niveau is afgestemd!

In dit artikel vind je 3 verschillende schema's gericht op verschillende tijden:

Marathon onder 4 uur (4 trainingen per week)
Marathon onder 3 uur en 30 minuten (5 trainingen per week)
Marathon onder 3 uur (6 trainingen per week)

Voordat je met een programma begint, vind je hieronder een aantal handige tips over het lopen van een marathon en uitgebreide uitleg bij de schema's. Het is belangrijk dat je het artikel goed doorleest, zodat je optimaal profiteert van de training!

Wat is er nodig om een marathon te lopen?

Een marathon is een lange afstand. Als je een goede ervaring wilt hebben, is voorbereiding cruciaal, vooral voor een marathon (en ultra), en gaat het niet alleen om in goede conditie zijn, maar ook om de juiste inname van vocht en koolhydraten.

Als we praten over het belang van vocht en koolhydraten tijdens een marathon, is het niet alleen een kwestie van een goed plan hebben, maar ook van het kunnen uitvoeren ervan. Als je bijvoorbeeld van plan bent om water uit plastic bekers te drinken bij de depots en dit al lopend wilt doen, moet je dit vooraf oefenen – anders loop je het risico meer dan de helft te morsen en de rest verkeerd door te slikken.

Op dezelfde manier is het belangrijk om een plan te hebben voor hoeveel energie je moet innemen tijdens je marathon en zeker te zijn dat je maag het gekozen energiemiddel en de hoeveelheid koolhydraten aankan. Het wordt daarom sterk aanbevolen om dit te oefenen tijdens meerdere trainingssessies – bij voorkeur op momenten waarop je iets loopt dat lijkt op je gewenste marathontempo.

Wil je meer lezen over energie-inname, dan kun je het artikel lezen: ”Gids: Hoe gebruik je energie voor, tijdens en na het hardlopen”

Trainingshoeveelheid in de verschillende schema's

Gemeen voor de verschillende schema's is dat een marathon meer training vereist in vergelijking met kortere afstanden. Als de trainingshoeveelheid te laag is, kunnen een of meer van de lichaamsystemen 'uitbranden', zul je drastisch vertragen en uiteindelijk een slechtere ervaring hebben.

Een marathon stelt dus meer eisen aan de tijd die je aan hardlooptraining besteedt. Maar velen worden 'geblindeerd' door het aantal km per week. Er zijn ook veel andere elementen waar je aan moet werken voor een goede race, en er zijn grenzen aan hoeveel km je per week kunt lopen voor een goed resultaat.

Het gaat dus niet alleen om zoveel mogelijk te lopen, maar om een hoeveelheid die past bij jouw niveau!

Vereisten voor marathonlopen

Een marathon lopen vereist over het algemeen een zeer goede uithoudingsvermogen, maar daarnaast zijn er verschillende andere elementen die getraind moeten worden – en afhankelijk van je finishtijd, zullen verschillende elementen meer of minder zin hebben om je op te focussen in het programma.

- Hoewel een marathon een lange afstand is, is het voor de wereldelite bijvoorbeeld belangrijk om een relatief hoge topsnelheid te hebben om überhaupt een marathon dicht bij 2 uur te kunnen lopen, terwijl bij een marathontijd van 4 uur het veel belangrijker is om lang te kunnen lopen, de krachten goed te verdelen en de juiste hoeveelheid vocht en energie in te nemen.

Hoe volg je de hardloopschema's

Om te voorkomen dat er te veel herhalingen zijn, heb ik een algemeen artikel geschreven dat beschrijft hoe je de schema's hier op de site volgt. In dit artikel kun je ook meer lezen over waarom de schema's zijn zoals ze zijn.

Lees het artikel hier: ”ALLE HARDLOOPSCHEMA'S”

Hardloopschoenen voor jouw schema

Om de beste ervaring te krijgen met onze trainingsschema's, raden we aan dat je meerdere hardloopschoenen hebt. Een goede optie zou zijn om een paar wedstrijdschoenen voor je intervallen te hebben en een paar trainingsschoenen voor de andere runs.

Vind je dagelijkse hardloopschoenen hier

Vind je wedstrijd-hardloopschoenen hier