Train langzaam om verder en sneller te lopen
Het klinkt misschien als een dom advies, maar er zit waarheid in. Ik haast me om toe te voegen dat ik niet geloof dat je ALLEEN langzaam moet lopen – net zoals je niet ALLEEN snel moet lopen. Variatie is voor mij het sleutelwoord.
Variatie in tempo, hartslag, ondergrond enz. is een belangrijk onderdeel van mijn wekelijkse training, maar het grootste deel is eigenlijk langzaam en licht, dus ja: Er zit waarheid in, maar 'train meestal langzaam om snel te lopen' is misschien nauwkeuriger.
Bereid je voor op intensiteit
Ik heb eerder beschreven waarom het belangrijk is om gewoontes op te bouwen in dit artikel: . Ik denk dat velen 'ruzie krijgen' met de hardlooptocht in plaats van ervan te houden, juist omdat ze te snel lopen. De focus ligt op de snelst mogelijke tijd tijdens een tocht, tempo-sessies of intervallen om sneller te worden, maar niet alle tochten moeten zwaar zijn.
Eigenlijk is joggen, of langzaam lopen, gecombineerd met geduld, een van de belangrijkste componenten om je snelheid te verbeteren.
Joggen helpt bij het opbouwen van een solide aerobe basis, waardoor het gemakkelijker wordt om hogere intensiteiten langer vol te houden. Wanneer je langzamer loopt, herstel je ook beter, zodat je klaar bent voor de dagen waarop je jezelf meer moet pushen.
Hoe houd je het tempo laag?
- Loop op hartslag – Houd je hartslag in de gaten tijdens je lichte tochten. Ik loop meestal op 60-70% van mijn maximale hartslag als ik jog, maar we zijn niet allemaal hetzelfde, dus het kan voor jou anders zijn.
Als de hartslag te hoog is, is de intensiteit dat waarschijnlijk ook, net zoals een hoge hartslag bij een rustig tempo een teken kan zijn dat je misschien meer moet focussen op het trainen van je aerobe basis. Velen zijn verrast hoe langzaam het eigenlijk moet zijn. - Loop samen met anderen – Met iemand lopen die van nature langzamer loopt dan jij, kan je helpen om het tempo laag te houden. Een goed gesprek is ook een goede indicatie dat de intensiteit rustig genoeg is.
Joggen moet gemakkelijk aanvoelen. Bij voorkeur heel gemakkelijk. Je moet niet vechten om het tempo vast te houden, maar voelen dat je in de eerste of tweede versnelling loopt met veel energie. Natuurlijk krijg je het warm, en als je niet verschrikkelijk vaak per week loopt, kan het ook zinvol zijn om het tempo iets te verhogen tegen het einde – opnieuw is het sleutelwoord variatie in tempo.
Luister naar je lichaam – Twijfel je? Jog
Elke loper is individueel, zowel qua niveau, sterke punten, zwakke punten, trainingsvolume en, het belangrijkste, je eigen voorkeuren en wat je leuk vindt om te doen. Daarom is het ook erg moeilijk om een richtlijn te maken voor hoeveel en hoe weinig. Een goede richtlijn is altijd om naar je lichaam te luisteren. Heb je goede benen en zin om snel te lopen, doe dat dan en wissel wat trainingsdagen om. Ben je moe, jog dan een tocht in plaats daarvan – zelfs als je programma iets anders dicteert.
Een slaaf zijn van een trainingsprogramma heeft naar mijn mening nooit iets goeds gedaan. Uiteindelijk gaat het erom dat je de training doet die je keer op keer de deur uit krijgt. Maar wat je ook doet qua training, overweeg om wat variatie in te bouwen – ik denk dat dat wonderen zal doen.
