In tijden waarin dagelijks meer dan 40.000 mensen positief op Covid-19 waren getest en waar de helft van de Deense populatie besmet is geweest (waaronder ik) wordt het tijd om de bespreken hoe je weer terug in je hardlooproutine kunt komen. Het feit is dat veel mensen moeite hebben om terug te keren naar hun workout routine nadat ze besmet zijn geweest. De keuzes die je maakt tijdens en direct na een infectie bepalen hoe snel en succesvol je weer kunt beginnen met je workouts.
Tijdens de afgelopen drie maanden waarin de Omikron-variant zich snel heeft verspreid, heb ik (door mijn beroep als hardloopcoach) veel e-mails ontvangen van besmette cliënten die willen weten hoe ze hun training moeten aanpakken. Hoe snel kunnen ze weer beginnen met trainen, hoeveel, hoe intensief en waar moeten ze op letten? Als er één ding is dat ik heb geleerd tijdens dit process is het feit dat het loont om geduld te hebben.
Je lichaam maakt nog steeds overuren na Covid-19
Zelfs als de ergste symptomen achter de rug zijn, staat je lichaam nog steeds onder druk en maakt deze overuren. Je voelt je vermoeider dan normaal en je kunt atletisch niet op hetzelfde niveau presteren. Je moet naar je lichaam luisteren. Als er één ding is waar hardlopers goed in zijn, is dat het negeren wat het lichaam ze vertelt. We denken meestal ‘no pain, no gain’ en dat we het er wel uitzweten. Dit is echter niet de juiste strategie om de na-effecten van corona - en andere ziekten aan te pakken.
Verhoogd risico op na-effecten
Veel wekt de suggestie dat het risico op complicaties en na-effecten toeneemt als je de tekenen van vermoeidheid negeert en normaal blijf sporten (1). Als je te ongeduldig wordt tijdens je rehabilitatie dan neemt het risico op ‘long covid’, een term die wordt gebruikt voor de langdurige effecten na corona, toe. Voor de hardloper zal dit zich voornamelijk uiten in zowel langdurige vermoeidheid als verminderd prestatievermogen. In sommige gevallen kan de besmetting zelfs leiden tot ontsteking van de hartspier wat een hartstilstand kan veroorzaken als je hart te vroeg teveel druk ervaart. Daarom is het belangrijk om tijdens en meteen na de infectie de behoefte van je lichaam aan rust te respecteren.
Handleiding: 6 stadia van ziekte tot racen
Als handleiding voor atleten, heeft de Deense Sports Medicine Society een handleiding gepubliceerd voor een veilige terugkeer naar het sporten (2). De handleiding promoot zes verschillende stadia die moeten worden doorlopen in het proces vanaf het begin van de besmetting tot het volledig racen. Lees de handleiding a.u.b. goed door:
https://bjsm.bmj.com/content/54/19/1174
Indien je een serieus ziekteverloop hebt ervaren met een mogelijke ziekenhuisopname, dan wordt aangeraden om een arts te raadplegen voordat je met het programma begint.
Er wordt altijd aangeraden om tenminste tien dagen vanaf het begin van de besmetting te wachten en dat je gedurende ten minste zeven dagen geen symptomen hebt ervaren voordat je doorgaat van stadium 1 naar stadium 2.
Denk eraan naar je lichaam te luisteren
Wanneer je in stadium 2 begint te trainen, dan zal de intensiteit en duur van de aanbevolen training geleidelijk worden verhoogd van het ene stadium naar het volgende. Als alles naar plan verloopt dan zal het het tenminste 17 dagen duren voordat je je prestatieniveau hebt hersteld. Het is altijd cruciaal om naar je lichaam te luisteren en je training niet te forceren. Als je voelt dat je symptomen verergeren tijdens of na je workout dan moet je een pauze nemen en de intensiteit van je workout verminderen.
Wellicht goed om te weten is dat de handleiding een jaar geleden is gepubliceerd. Lang voordat de Omikron-variant er was. Omikron heeft zelden geleid tot serieuze ziekteverlopen en valt voornamelijk de bovenste luchtwegen aan en in mindere maten de longen.(3). Dit resulteert in een minder serieus ziekteverloop en daarom is het mogelijk dat je na de infectie sneller kunt terugkeren naar je workout routine.
Tegelijkertijd moet ook rekening worden gehouden met de conditie van de atleten. Voor een hardloper in topvorm zal een rustige jogsessie van 30 minuten minder belastend zijn op het lichaam dan voor een hardloper die niet in topvorm is. Dus je vorm zal ook invloed hebben op hoe snel je kunt terugkeren naar je trainingsroutine.
Echter is de belangrijkste boodschap duidelijk: wees geduldig. Als je te snel gaat, loop je het risico dat je symptomen verergeren en je na-effecten ontwikkelt. Sta je zelf daarom toe om een beetje lui te zijn. Het is beter om jezelf een dagje te veel vrij te geven dan te weinig en altijd het energieniveau van je lichaam te respecteren.
Referenties:
- O’Connor FG & Franzos MA, 2021, COVID-19: Return to play or strenuous activity following infection, UpToDate.com, Wolters Kluwer
https://www.uptodate.com/contents/covid-19-return-to-play-or-strenuous-activity-following-infection - Infographic. Graduated return to play guidance following COVID-19 infectionNiall Elliott, Rhodri Martin, Neil Heron, Jonathan Elliott, Dan Grimstead, Anita Biswas.Correspondence to Dr Niall Elliott, Sports Medicine, Sport Scotland Institute of Sport, Stirling
https://bjsm.bmj.com/content/54/19/1174 - Trapper J, 2022, New studies reinforce belief that Omicron is less likely to damage lungs, The Guardian
https://www.theguardian.com/world/2022/jan/02/new-studies-reinforce-belief-that-omicron-is-less-likely-to-damage-lungs
