Punt 1: De Route
Het is altijd een goed idee om de route grondig te onderzoeken als onderdeel van je voorbereiding. Er zijn verschillende elementen die van invloed kunnen zijn op hoe de training er uit zou moeten zien. Deze zijn onder andere:
- De routeafstand en het totale aantal hoogtemeters
- De manier waarop de hoogtemeters over de route zijn verdeeld
- Het hoogste punt op de route
- Het oppervlak
Laten we proberen ze een voor een door te nemen. Maar eerst volgt hier een routekaart en hoogteprofiel:
Routekaart
Hoogteprofiel
De routeafstand en het totale aantal hoogtemeters
De routeafstand is 39,3 km. De route begint en eindigt op hetzelfde punt in Chiang Mai en onderweg wordt er volgens het hoogteprofiel 2777 hoogtemeters afgelegd.
Natuurlijk betekent een route van bijna 40 km met 2777 hoogtemeters dat het enige tijd zal duren om het te voltooien, hoewel ik hoop om ver voor de cut off te eindigen, die maar liefst 8 uur bedraagt. Met zo'n lange race zal het veel van mijn uithoudingsvermogen vergen, maar het zal eveneens veel vocht en koolhydraatinname vereisen - daarover later meer.
Gezien de routeafstand en de hoogtemeters zal ik me tijdens de voorbereidingsperiode richten op het uitvoeren van verschillende langere runs in heuvelachtig terrein. Natuurlijk moet ik dit allemaal zien in te passen in mijn dagelijkse routine, maar in de praktijk heeft dat onder andere betekend dat ik tijd heb gevonden voor minstens één wandeling per week van ongeveer 90 minuten in de omgeving van Himmelbjerget (vlak bij Silkeborg). De tochten zouden waarschijnlijk nog langer kunnen zijn, maar met zowel werk als gezin is dit wat binnen de mogelijkheden ligt.
De manier waarop de hoogtemeters over de route zijn verdeeld
Bij trailrunning zie je pas het ware gezicht van de uitdaging als je er middenin staat, maar als we hier naar het hoogteprofiel van de route kijken, lijkt het erop dat de hoogtemeters redelijk gelijkmatig verdeeld zijn - als je echter inzoomt, lijkt het mogelijk om het op te delen in kleinere brokken. Om dat met deze route te doen, heb ik geprobeerd hem zelf te tekenen in Garmin Connect, want ik heb helaas geen toegang tot een GPX-bestand. Daarom is het volgende met enige vorm van voorbehoud, en zal ik er niet al te vaste plannen op baseren als ik gedaan zou hebben wanneer ik het routebestand tot beschikking zou hebben.
Vanuit de stad begint de route met een kort, vlak stuk van iets meer dan 1 km. Vanaf hier klimt de route de berg op, langs een bergdorpje, "Khun Chang Kian", en op de top heb je de eerste 1000 hoogtemeters te pakken.
De eerste klim ziet eruit dat hij in 3 delen gesplitst zou kunnen worden:
- Eerste deel met een bescheiden stijging van ongeveer 10 %
- Een steil stuk van ongeveer 2 km (meer dan 20%)
- Een meer gematigde maar nog steeds steile klim de rest van de weg omhoog (ongeveer 15%).
De afdaling vanaf de eerste top ziet er relatief gelijkmatig uit en is ongeveer 9 km lang met een stijgingspercentage van ongeveer -10%.
Na de afdaling tref je de 2e stijging, die eveneens bij het eerder genoemde bergdorp eindigt. Deze klim lijkt te kunnen worden verdeeld in 4 segmenten:
- Iets meer dan 3 km, ongeveer 17% stijging
- Een goede 1,5 km, rond 7%
- Een kleine kilometer, iets over 20%
- Een vlak gedeelte met een laatste kleine "hobbel" rond de 20% met 47 hoogtemeters voordat de top wordt bereikt.
De afdaling vanaf de 2e top ziet er ook relatief vlak uit, met uitzondering van een enkel stuk van iets meer dan een km met meer dan -25% daling. Dan wordt de afdaling gebroken bij een waterpost bij ongeveer 32-33 km met een stijgingspercentage van ongeveer 250 verticale meters rond de 15%. Het zal moeilijk gaan worden, en ik kan me voorstellen dat velen hier een beetje een crisis zullen beleven als ze niet wat van hun reserves hebben gespaard.
Aan de andere kant, als je eenmaal over deze laatste kleine klim heen bent gekomen, is het een gestage afdaling met de finish in het centrum.
Deze kennis is voor mij erg nuttig, omdat het mij een overzicht over de route geeft terwijl ik onderweg ben - ik kan bijvoorbeeld de eerste 5 km beschouwen als geleidelijk toenemend, waarna ik weet dat de helling weer wat "smakelijker" wordt rond de 15% die ik de laatste 3 km afleg, voordat ik de top bereik.
Koolhydraat- en vochtstrategie
Ten eerste ziet het ernaar uit dat het erg warm gaat worden - de gemiddelde temperatuur in Chiang Mai in november zal rond de 30 graden gaan bedragen! Daarom moet ik veel meer vocht meenemen in vergelijking met de laatste keer dat ik een trailmarathon hardliep, en dat was bij de DM lange trail op Bornholm in januari - ik dronk hier in totaal 1 liter energiedrank.
Mijn plan tot nu toe is om ongeveer 3 keer zoveel vocht in Thailand op voorraad te hebben; dat is dus 3 liter vocht. Daarnaast kan ik extra vocht innemen bij de 4 depots langs de route. Ik zal waarschijnlijk nog meer vocht verliezen, maar ik denk simpelweg niet dat ik onderweg meer vocht zou kunnen opnemen en tegelijkertijd nog in staat ben om te hardlopen!
Wat betreft de koolhydraten is het vrij eenvoudig: Ik heb zeer goede ervaring met het mengen van Maurten's "Drinkmix" in mijn drinkflesjes, zodat ik me alleen hierop hoef te concentreren (de flesjes), en daarnaast niet gels en dergelijke mee zal nemen. Tot nu toe heb ik "Drink Mix 320" gebruikt, maar voor deze reis denk ik in plaats daarvan gebruik te zullen maken van een paar flessen met de lichtere mix ("Drink Mix 160"), omdat ik anders op ongeveer 500g koolhydraten uitkom - dat zou wel eens een beetje veel kunnen gaan worden!
Het hoogste punt op de route
Als de altitude hoger wordt, heb je een extra uitdaging in de vorm van een zuurstofarmere lucht - maar dat is hier niet het geval, want het hoogste punt is niet hoger dan 1344 m. Op deze hoogte verwacht ik geen noemenswaardige uitdaging in termen van een zuurstofarme lucht.
Het oppervlak
Het oppervlak is altijd iest van een gok, dus het is moeilijk om daar 100% op voorbereid te zijn totdat je het oppervlak in het echt hebt meegemaakt. Zelf kom ik iets meer dan een week voor de wedstrijd aan in Chiang Mai, en heb dus goede gelegenheid om de omstandigheden beter te onderzoeken zodra ik aankom.
Als de ondergrond erg technisch, ongelijk en/of modderig is, zal dat betekenen dat ik langer moet hardlopen en ook een stevigere en stabielere hardloopschoen moet kiezen. Omgekeerd, als de ondergrond steviger is, kan ik kiezen voor een comfortabelere hardloopschoen. - We zullen het wel zien bij aankomst. Er zit niets anders op dan een arsenaal aan trailschoenen mee te nemen!
Punkt 2: De hitte
De hitte is ongetwijfeld een belangrijke factor - vooral als ik rechtstreeks van het Deense herfstweer vandaan kom. Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om de aanpassing te vergemakkelijken. Ik heb in het bijzonder naar 3 dingen gekeken die ik in de maand voorafgaand aan dit project de mogelijkheid voor heb om gebruik van te maken:
- De sauna
- ”Sweat clothing”
- De loopband
De sauna
Het gebruik van de sauna blijkt vrij effectief te zijn als het gaat om warmte-aanpassing. Fysiologisch kan eenvoudig worden geconstateerd dat saunasessies het bloedvolume laten stijgen en zelfs gepaard kunnen gaan met de aanmaak van rode bloedcellen, wat gunstig zou zijn voor de prestaties. Deze toename aan bloedvolume is ook een groot voordeel voor het koelvermogen van het lichaam.
De meest recente saunastudie die ik heb gelezen, was gebaseerd op onderzoek naar hardlopers die gedurende een periode van 3 weken onmiddellijk na de training in de sauna zaten. Ze zaten gemiddeld 12,7 keer gedurende de 3 weken, telkens ongeveer een half uur (in zowel een hete als vochtige sauna).
Het resultaat van dit onderzoek was een toename van 7,1% aan bloedplasma ("water in het bloed") en een toename van 3,5% aan rode bloedcellen. De experimentele groep werd ook getest op prestaties in een all-out test (zo lang mogelijk in het 5 km PR tempo van de hardloper), en in vergelijking met de controlegroep verbeterde de experimentele groep zich met maar liefst 32%!
”Sweat clothing”
“Sweat clothing" is, in zijn meest eenvoudige vorm, hardlopen met te veel kleren aan. Deze aanpak schijnt niet zo effectief te zijn als de sauna, en is waarschijnlijk meer een "better safe than sorry" aanpak. Het effect is waarschijnlijk klein, maar niettemin toch aan te raden.
In mijn voorbereiding zorg ik er simpelweg voor dat ik voldoende kleren aan heb, maar doe er dan verder niet al te veel aan, want het effect schijnt toch niet geweldig groot te zijn.
De loopband
Als je wel eens op een loopband hebt hardgelopen, heb je waarschijnlijk gemerkt hoe warm het kan worden - vooral als je geen ventilator aan hebt staan. Het is alsof de lucht niet vervangen wordt waardoor het aanzienlijk warmer en vochtiger wordt tijdens je training.
Daarnaast is het natuurlijk ook eenvoudiger om bij hogere temperaturen te hardlopen met de loopband, omdat deze binnen staat.
Ter voorbereiding gebruik ik de loopband daarom voor een mix van zowel rustige hardlooppassen als voor de intervaltraining - allemaal zonder ventilator, en ik heb zowaar een paar sessies hardgelopen met lange mouwen aan - dus ik zweet me helemaal kapot! De uitdaging hierbij is natuurlijk het oppervlak, dat niet erg trail specifiek is op een loopband- dus zorg ik ervoor dat ik daarnaast ook veel runs maak op een gevarieerde oppervlak hiervoor.
Referencies
- Scoon, G. S. M., Hopkins, W. G., Mayhew, S., & Cotter, J. D., Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners (2007)
- Dawson B., Exercise training in sweat clothing in cool conditions to improve heat tolerance (1994)
- Dawson B, Pyke FS, Morton AR., Improvements in heat tolerance induced by interval running training in the heat and in sweat clothing in cool conditions (1989)
